Hyvää aasialaista inspiroitua matala-FODMAP-keitto-resepti

Tämä resepti käyttää scallionsia, pitkiä sipulia, joissa on pieni lamppu, jotta saataisiin hienovarainen vihje siitä, mitä sipulia ja valkosipulia et käytä. Scallions on IBS-ystävällinen niin kauan kuin käytät vain vihreitä osia, jotka ovat myös korkeampia phytonutrienteissa kuin lamppu. Yhdistä ne muutamiin värikkäisiin matala-FODMAP-vihanneksiin ja bok-choyyn, joka on kiinalainen kaali, joka on tarpeeksi monipuolinen nauttimaan proteiinista tai yksin.

ainekset

• 1 rkl oliiviöljyä
• 1/4 kuppi scallion, vain vihreä osa, hienonnettu
• 1,5 tl kuivattua basilikaa
• 1,5 tl kuivattua oreganoa
• 1,5 tl paprikaa
• hyppysellinen punainen paprikahiutale (alle 1/8 tl, valinnainen)
• 3/4 tl suolaa
• 1/4 tl jauhettua mustapippuria
• 1/2 suurta tomaattia, keskikokoinen
• 1 pieni nauris, keskikokoinen
• 1 keskikokoinen porkkana, keskikokoinen
• 1/2 kesäkurpitsaa, julienned
• 1/2 cup vihreitä papuja, kukin papu viipaloitu 3 osaan
• 1.5 kuppi bok choy, karkeasti hienonnettu

Valmistautuminen

1. Kuumenna oliiviöljy keskipitkällä lämmöllä ja huuhtele kevyesti kampasimpukat, basilika, oregano, paprika ja valinnaiset punapippujen hiutaleet noin 2 minuutin ajan.
2. Lisää loput ainesosat, paitsi bok choy. Sautele 5 minuuttia, sekoittamalla puoliväliin, varmista, että kaikki vihannekset ovat hyvin päällystettyjä mausteilla.
3. Lisää 6 kupillista vettä ja anna potin kiehua, sitten anna hautua alhaisella lämmöllä vielä 15-20 minuuttia, kunnes nauris ja porkkanat ovat hieman pehmeitä.

1. Sammuta lämpö ja sekoita bok choy. Säädä mausteita makuun.

Ainesosien vaihtelut ja korvaukset

Bok choy on ravintoaineiden voima, joka sisältää vähintään 70 erilaista antioksidanttia ja vaikuttavan ravintoaineprofiilin A-, C-, K-, kalium-, folaatti-, kalsium-, B-vitamiineja, rautaa ja paljon muuta vain yhdestä kupista (joka sisältää vain noin 20 kappaletta). kaloria). Löydät sen paikallisesta supermarketista tai päivittäistavarakaupasta, mutta jos sinulla on vaikeuksia käyttää pinaattia, lehtikaalia tai pihvejä. Ne ovat yhtä täynnä ravinteita kuin bok choy on.

Lisättyä kuitua, joka auttaa säätelemään suolen liikkeitä, lisää yksi kuppi silputtua kaalia. Yksi kuppi on yleensä hyvin siedetty niillä, joilla on IBS, ja saat vähemmän kuin silloin, kun nautit yhden annoksen tästä keitosta.

Voit myös lisätä kuitua sisällyttämällä siihen lisää IBS-ystävällisiä kasviksia - perunat, kurpitsa, persilja, fenkoli-lamppu, parsakaali ja paprikat ovat kaikki hyviä valintoja.

Keittämisen ja tarjoamisen vinkit

Tässäkin keitossa on runsaasti kasviksia, mutta ei liian paljon proteiinia. Lisää silputtua kanaa, kalkkunan lihapullia tai jäänteistä tofua (tai vain nauttia tämän keiton sivusta tofu-pakattuja kevätrullia).

Arvostele tämä resepti