45-minuuttinen juoksumatto harjoittelun niille, jotka pukeutuvat helposti

Ollaan rehellisiä. Juoksumatto-harjoitukset saavat tylsää melko nopeasti, joten meidän on tehtävä hieman vaikeampaa jäädä motivoituneiksi. Yksi tapa tehdä se on muuttaa asetuksiasi eri kohdissa harjoittelun aikana. Kun teet tämän, et vain saa tehokkaampaa harjoittelua - koska et roikkele samaan tahtiin koko ajan - Mutta harjoittelu tuntuu lyhyemmältä.

Miksi? Koska keskityt harjoittelun hyvin pieniin paloihin pikemminkin kuin ajattelemalla - Vau, minun pitää jatkaa tätä 45 minuuttia ?

Tämä harjoittelu edellyttää nopeuden ja / tai kaltevuuden lisäämistä lyhyillä väliajoilla ennen kuin ne palautetaan keskipitkän voimakkuudelle. Nosta tai vähennä nopeutta kuntotason mukaan ja käytä havaittua rasitustasoa toimimaan ehdotetulla havaitulla rasitustasolla. Muokkaa harjoittelua kuntotason, mieltymystesi ja tavoitteiden mukaan. Pidä mielessäsi, voit myös tehdä sen millä tahansa kuntoilulaitteella tai ulkoiluharjoittelun aikana.

Aika	Intensiteetti / Nopeus	Koettu jännitys
5 minuuttia	Lämmitä helposti, vähitellen lisäämällä voimakkuutta	4-5
1 minuutti.	Nopeuden nostaminen ja kallistus 2 askelta 15 sekunnin välein	6-7
1 minuutti.	Pysy tällä tasolla 1 minuutin ajan	7-8
1 minuutti.	Vähennä nopeutta ja kallista 2 askelta 15 sekunnin välein	5-6
5 min.	Kävele tai ajaa kohtalaisella vauhdilla	5
1 minuutti.	Nopeuden nostaminen ja kallistus 3 askelta 20 sekunnin välein	6-7
1 minuutti.	Pysy tällä tasolla 1 minuutin ajan	7-8
1 minuutti.	Pienennä nopeutta ja kallistele 3 askelta 20 sekunnin välein	5-6
5 min.	Kävele tai ajaa kohtalaisella vauhdilla	5
3 min.	Lisää joko nopeutta tai kaltevuutta (tai molempia) kunnes	7
5 min.	Kävele tai ajaa kohtalaisella vauhdilla	5
1 minuutti.	Nopeuden nostaminen ja kallistus 2 askelta 15 sekunnin välein	6-7
1 minuutti.	Pysy tällä tasolla 1 minuutin ajan	7-8
1 minuutti.	Vähennä nopeutta ja kallista 2 askelta 15 sekunnin välein	5-6
5 min.	Kävele tai ajaa kohtalaisella vauhdilla	5
3 min.	Nosta kaltevuus niin, että työskentelet vain mukavuusvyöhykkeeltäsi	6
5 min.	Jäähdytä helposti	4
	Harjoitusaika yhteensä: 45 minuuttia

Lisätietoja Interval Training -ohjelmasta

Interval-harjoittelu on loistava tapa herättää sydänkoulutusta, ei vain juoksumattoa. Itse asiassa saat paremman harjoittelun, jos sekoitat nopeutta, kaltevuutta ja kestävyyttä koko harjoittelun aikana, saat kehosi pois mukavuusvyöhykkeestäsi lyhyen ajan ja sallit sen jälkeen kehon toipumisen.

Joten sen sijaan, että pysyisitte samalla tahdilla koko harjoittelun ajan, voit jakaa sen kuten edellinen harjoittelu.

• Valitse työskentelyväliesi väli - Jos olet aloittelija, voit aloittaa yhden minuutin työajan. Edistyneemmät harjoittajat voivat kokeilla erilaisia ​​pituuksia ja intensiteettejä.
• Valitse lepoväli - Jos olet aloittelija, saatat tarvita vähintään yhtä paljon aikaa elpymään, jos ei enempää. Joten, jos työskentelet kovaa 1 minuutti, olisit lepäämään ja toipumaan 1-2 minuuttia. Tai kunnes sinusta tuntuu, että voit työskennellä uudelleen.
• Valitse voimakkuus - Kun olet työaikavälissä, selvitä, miten lisäävät voimakkuutta. Jos käytät juoksumattoa, voit käyttää kaltevuutta ja nopeutta. Jos olet elliptinen, voit käyttää nopeutta ja vastustusta. Valitse voimakkuus, joka tuntuu kovaa ja kuten jotain, jota voit tehdä valitsemasi ajan pituuteen.
• Toistaa - Toista nämä työ- ja lepoväleät mihin tahansa 10-45 minuuttiin. Mitä kovemmin työskentelet, sitä lyhyempi harjoittelu pitäisi olla. Joten, jos olet työskennellyt, esimerkiksi tasolle 5-6 tämän havaitun rasituksen asteikolla työaikojen aikana, olet yhä aerobinen. Jos työskentelet tasolle 8-9, olet anaerobinen ja et pysty pitämään tätä intensiteettiä kovin pitkään.

Kokeile harjoittelua kerran tai kahdesti viikossa, jotta voit käyttää enemmän kaloreita ja rakentaa kestävyyttä.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?