Onko ruokavalio terveissä rasvoissa turvallinen?

Lyhyesti sanottuna. Itse asiassa olisi häpeällistä, jos terveellisiin rasvoihin kohdistuva huoli estää sinua terveellisestä ruokailusta.

Rasva on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Se on energianlähde, sillä se on osa monien vitamiinien imeytymistä, antaa elimistölle eristyksen ja edistää solujen rakennetta. Joidenkin rasvojen yhdistäminen lisääntynyt sydänsairauksien riski ja huolenpito suuriin kaloreihin grammaa kohti rasvaa on johtanut viime vuosina laajaan neuvontaan vähärasvaisen ruokavalion käyttöön.

Sanotaan, että me tiedämme, että Välimeren ruoka- ja elämäntapa-perinteet - joissa terveiden ja tyydyttymättömien rasvojen, varsinkin kasvinlähteiden, suhteellisen korkea saanti ovat olennainen osa paikallista ruokavaliota - on osoitettu vähentää monien sairauksien, mukaan lukien sydämen sairaudet ja syövät. Tässä osassa maailmaa liikalihavuuden ja kroonisten sairauksien lisääntyminen ulottuu alueille, joissa ihmiset liikkuvat nopeimmin pois niiden perinteisestä ruokavaliosta jalostettujen elintarvikkeiden kulttuuriin.

Todennäköinen tutkimus, erityisen hyvin suunniteltu tutkimus, joka lisää huomattavia havaintoaineistoja, on osoittanut, että perinteinen Välimeren ruokavalio, johon on lisätty ekstra-neitsytoliiviöljyä tai pähkinöitä, on voimakkaasti myönteinen vaikutus terveyteen.

Itse asiassa Yhdysvaltain ravitsemussuositukset viittaavat siihen, että "ruokavalion ohjeiden tulisi painottaa ruokavalion rasvojen optimointia ja vähentää kokonaisrasvaa." Tämä tunnustaa, että tyydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä varsinkin kun ne korvaavat muita vähemmän terveitä rasvoja, kuten tyydyttyneitä rasvat ja transrasvat.

Kaikki rasvat eivät ole samat

Välimeren ruokavaliossa vallitsevat tyydyttymättömät rasvat ovat osoittautuneet terveiksi. Yksittäiset tyydyttämättömät rasvat, jotka ovat runsaasti oliiviöljyssä, ja mono- ja monityydyttymättömien rasvojen yhdistelmä pähkinöissä, esimerkiksi alentavat mahdollisesti haitallisia LDL-kolesterolipitoisuuksia.Lisäksi ainakin jotkin rasvaisen kalan syömisen eduista, joista toinen on ruokavaliota, voi olla peräisin omega-3-monityydyttymättömien rasvojen korkeista tasoista.

Tyydyttyneet rasvat pidetään Välimeren ruokavalion vähimmäisarvona, jossa vihanneksia ja täysjyviä syödään säännöllisesti ja lihaa kulutetaan paljon harvemmin. Täysin rasvattomat rasvat eivät kuitenkaan ole kaikki samanlaisia, ja kiinnostus on lisääntynyt siitä, että fermentoitujen maitotuotteiden, kuten juuston ja jogurtin, vapaiden verkkovierailujen ja lampaiden välityksellä Välimeressä olevat keskipitkäketjuiset tyydyttyneet rasvat saattavat olla vähemmän haitallisia kuin Yhdysvalloissa ja Euroopassa useimmissa supermarketeissa.

Mutta ei liian paljon rasvaa tekevät minusta rasvaa?

Elimistämme ei yksinkertaisesti kerätä kaloreita elintarvikkeissa, poista poltetut kalorit ja siirtää loput vyötäröreihin. Huolimatta siitä, mitä nimestä käy ilmi, ruokavaliomme rasva ei ole yksinkertainen syy meille tulossa rasvaa.

Vaikka tiedämme, että annoksen koko ja liikunta ovat painonhallinnan tärkeitä tekijöitä, on yhä ymmärrettävissä, että erilaisten ravintoaineiden yhdistelmät vaikutukset verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin ovat ehkä tärkeämpiä kuin kaloreiden laskeminen.

Terveiden rasvojen välitön ruokavalio on osoittanut suhtautuvan myönteisesti muihin ruokavalioihin, mukaan lukien vähärasvainen ruokavalio, kun se tulee painonpudotukseen.

Ajattele rasvapitoisuuden lisäksi

Tietenkään emme syö ravinteita erikseen. On paljon hyödyllistä pohtia, ovatko rasvat, joita kulutamme, sisältyvät luonnollisiin, terveellisiin elintarvikkeisiin ja mitä muita ravintoaineita kyseisissä valinnoissa. Esimerkiksi pähkinät ovat erinomainen kuidun, vitamiinien ja mineraalien sekä terveiden rasvojen lähde. Kala on erinomainen proteiinin ja kalsiumin lähde omega-3-rasvojen lisäksi.

Välimeren ruokavalion kaikkein läsnäoleva rasvanlähde on luonnollisesti ekstra-neitsytoliiviöljy. Sen lisäksi, että se sisältää runsaasti terveitä monityydyttymättömiä rasvoja, se sisältää myös runsaasti E-vitamiinia ja polyfenyylihappoja. Nämä antioksidantit, joista jotkut ovat ainutlaatuisia ekstra-neitsytoliiviöljyille, voi olla erityinen rooli kolesterolin hapettumisprosessin estämisessä, jonka uskotaan olevan keskeinen askel sairauksien, kuten sydänsairauksien ja aivohalvauksen, kehittämisessä.

Näiden antioksidanttien merkitys yksinomaan ekstra-neitsytoliiviöljyille on tunnustettu Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisena, ja öljyt, joilla on erityisen korkea näistä yhdisteistä, voivat kantaa terveysväitteen Euroopan kansakunnissa. Näiden hyödyllisten antioksidanttien korkeat tasot voidaan tunnistaa ekstra-neitsytoliiviöljyillä, joilla on pippurinen maku, joten on ehdottoman kannattavaa saada maku oliiviöljyä varten.

Tohtori David L. KatzDipHealthin vanhempi lääketieteellinen neuvonantaja ja True Health Initiative -perustaja

Ruokavaliot, jotka liittyvät optimaalisiin terveystuloksiin - pitkäikäisyys ja elinvoimaisuus - kaikkialla maailmassa ovat jotain hyvin tärkeitä yhteisiä ja muuten melko erilaisia. Mitä he jakavat, on korostettu vähiten jalostetuista elintarvikkeista, erityisesti kasveista (vihannekset, hedelmät, kokonaiset jyvät, pavut, linssit, pähkinät ja siemenet) ja veden janoa varten. Ne ovat moninaisia ​​monien yksityiskohtien osalta, mutta niiden tärkeimpiä ovat erilaisten makroravintojen, erityisesti rasvan ja hiilihydraattien, taso.

Jotkut maailman terveellisimmistä ruokavaliosta, kuten tässä on kuvattu, ovat melko rasvaisia; jotkut ovat melko alhaisia. Ei ole lainkaan kylläistä rasvaa. Elämäntapa, kuten aina, on, että järkevien yhdistelmien painottaminen terveellisiin elintarvikkeisiin on paljon tärkeämpää kuin keskittyä tietyn makronitrientin tasolle.