Cross-Training Workouts -ohjelman valitseminen ja suorittaminen

Samanaikaisen harjoittelun, päivähoitoajan ja päivähoidon, ad nauseam, ei ole vain tylsä, se voi itse asiassa lyhentää harjoittelutuloksia. Ihmiskeholla ei ole tarkoitus toimia koneen kokoonpanolinjana, vaan suorittaa mekaanisesti samat tehtävät uudestaan ​​ja uudestaan; sen on tarkoitus venyttää, kääntää, pyöriä ja liikkua joka suuntaan vastauksena maailman muuttuviin ulkoisiin ympäristöihin.

Juuri tästä syystä rajat ylittävä koulutus on niin tärkeä.

Mitä ovat rajat ylittävät harjoitukset?

Cross-training-harjoitukset ovat harjoituksia, jotka lisäävät ulottuvuutta tavalliseen rutiiniasi.He auttavat kouluttamaan kehoa tavoilla, joilla ei ole tottua koulutukseen lihasten epätasapainon tasoittamiseksi, potentiaalisten heikkouksien vahvistamiseksi ja lieventämisen todennäköisyyden tai liiallisuusvammojen todennäköisyyden vähentämiseksi. Cross-training harjoitukset eivät ole sinällään erityinen harjoittelu, vaan yksilöllinen lähestymistapa tyypillisen harjoittelun tasapainottamiseen, jotta voit parantaa yleistä kuntoa ja urheilullisuutta.

4 vinkkejä rajat ylittävän harjoittelun valitsemiseen

Koska rajat ylittävä harjoittelu ei ole "yhtä kokoa sopiva kaikille", sinun on harkittava kriittisesti tavallisesta rutiinistasi löytääksesi sinulle sopivia rajat ylittäviä harjoituksia. Harkitse seuraavat vinkit rajat ylittävän harjoittelun valitsemiseksi.

1. Lisää täydentävä rutiini, joka perustuu kuntosi 5 osaan

Kuntokeskuksessa on viisi peruskomponenttia: lihasvoima, lihaskestävyys, kardiovaskulaarinen kestävyys, joustavuus ja kehon koostumus. Useimmat harjoitukset on suunniteltu parantamaan joitakin näistä komponenteista, mutta ne eivät välttämättä kohdista kaikkia niitä. Esimerkiksi pyöräily, juoksu ja uinti ovat kaikki hienoja toimintoja sydän- ja verisuonien kestävyyden parantamiseksi, ja ne voivat myös lisätä tietyssä määrin lihaksikestä kestävyyttä. Ne eivät kuitenkaan ole parhaita aktiviteetteja lihasvoiman tai joustavuuden rakentamiseksi ja ne saattavat tai eivät edistä merkittäviä parannuksia kehon koostumuksessa, riippuen muista tekijöistä, kuten ruoan saannista.

Kun yrität valita rajat ylittävää harjoittelua, kannattaa valita täydentävä rutiini, joka kohdistuu yhteen tai kahteen viidestä kunto-osasta, joita et ole jo keskittynyt. Jos sinulla on paljon juoksevuutta, voit esimerkiksi aloittaa lihasvoiman lisäämisen tai joustavuuden lisäämisen. Sinun cross-training harjoitus, sitten voisi sisältää voimaa ja / tai jooga muutaman kerran viikossa.

2. Muuta vaikutuksesi

Käytössäsi on kolme keskeistä vaikutustasoa, joita harjoitat harjoitellessasi: suuri vaikutus, vähäinen vaikutus ja vaikutukset. Yksikään niistä ei välttämättä ole "paremmin" kuin toiset - niillä kaikilla on edut ja haitat.

• Suuri vaikutusaktiviteetti, kuten juoksu ja hyppy, ovat erinomaisia ​​pienikokoisen voiman kehittämiseen ja voimakkaiden luiden rakentamiseen. Asiayhteydestä riippuen he ovat myös hienoja kehittää taitoihin liittyviä kunto-osia, kuten tasapainoa, koordinaatiota, ketteryyttä ja nopeutta. Huono puoli? Ne voivat olla kovaa nivelten ja pehmeän kudoksen suhteen, ja jos niitä ei lähestytä huolellisesti ja kiinnittyvät tarkasti oikeaan muotoon, ne voivat osaltaan lievittää vammoja.
• Vaikutukset vähäiseen toimintaan, kuten kävely ja voimaharjoittelu, joissa ainakin yksi jalka on aina kosketuksissa maan kanssa, ovat tehokkaita myös vahvojen luiden rakentamisessa, erityisesti alavartalossa. Nämä toiminnot vaihtelevat suuresti kontekstissa ja tarkoituksessa, joten voit yhdistää ne hyvin monipuoliseen harjoitteluun. Ne eivät kuitenkaan välttämättä ole yhtä tehokkaita kehittää taitokohtaisia ​​kunnon komponentteja, kuten voimaa, ketteryyttä ja nopeutta.
• Ei vaikutuksia, kuten uinti ja pyöräily, ottavat paineen pois luista ja niveleistä, mikä vähentää merkittävästi aivorungon liiallisen käytön vaaraa. Lisäksi ne ovat usein sopivia henkilöille, jotka ovat toipumassa vammoista tai jotka ovat harjoittaneet äärimmäisiä kestävyystapahtumia ja eivät halua vaarantaa liikakäyttöä. Tällöin ei-vaikutustehokkuudella ei ole luun rakentamista etuja matalan tai suuren vaikutuksen aikaansaamisessa.

Kun valitset rajat ylittävän harjoittelun, sinun kannattaa vaihtaa harjoittelusi vaikutukset. Esimerkiksi jos olet suuri tanssin sydänkoulutusta, joka jää jonnekin matalan ja voimakkaan harjoittelun väliseen taajuuteen, sinun kannattaa täydentää aikataulusi ilman vaikutusta vaihtoehtoisesti, kuten sisäpysäköinti tai vesi aerobic. Samoin, jos olet iso uimari, saattaa olla aika päästä altaasta ja kokeilla kättäsi voimaharjoittelussa tai hyppynaruessa.

3. Muuta suuntaasi

Ihmiset liikkuvat kolmessa liikkeessä: sagittaali, etupuolella ja poikittain. Liikkuminen kullakin tasolla vaatii eri lihasryhmien sitoutumista suorittamaan erillisiä toimenpiteitä liikkuvissa nivelissä. Jos liikutat jatkuvasti yhdestä paikasta - esimerkiksi juoksijat ja pyöräilijät lähestyvät melkoisesti eteenpäin taaksepäin suunnassa sagittal-planeetta - olet laiminlyöneet toimet ja lihakset, joita vaaditaan liikkumaan muissa tasoissa. Ajan myötä tämä voi johtaa lihasten epätasapainoon, joka voi vaikuttaa vammoihin. On hyvä vaihtaa harjoittelua, joka rikkoo liikemallesi ja pakottaa sinut suorittamaan toimia eri liikkeessä. Tässä on sinun tarvitsee tietää:

• Sagittal Plane: Tämä liikutaso leikkaa näkymätön polku kehosi keskeltä ja jakaa sinut vasempaan ja oikeaan osaan. Kun siirryt sagittal-tasossa, etkä etene eteen- tai taaksepäin, joka kulkee rinnakkain tämän tason kanssa. Juoksu, pyöräily ja hauis-curls ovat vain muutamia esimerkkejä harjoituksista, jotka tapahtuvat sagittaalisella tasolla.
• Etusuunnitelma: Etusuunnitelma leikkaa näkymättömän linjan kehosi keskeltä, joka jakaa sinut etu- ja takapuoleksi. Kun suoritat harjoituksia etusuunnitelmassa, siirryt sivuun rinnalle lentokoneen rinnalle. Esimerkiksi kärrypyörät ja inline-luistelu tapahtuvat etutasossa. Itse asiassa inline-luistelu on mielenkiintoista, koska se vaatii ääripäiden etumatason liikkumista, kun koko kehosi liikkuu sagittaalisella tasolla. Muita esimerkkejä ovat rintojen aivohalvauksen suorittaminen uimisessa ja sivuliikuntaminen kuntosalilla.
• Poikittaistaso: Poikittainen taso leikkaa näkymättömän linjan kehosi keskeltä ja jakaa sinut ylä- ja alareunaan.Toimintojen kohdalla poikittainen taso on vaikein käsitteellistää, koska siihen liittyy kierto- ja kiertoliikkeitä. Golfklubin tai baseballpallin swinging ovat selviä esimerkkejä siirtymisestä poikittaistasolla, mutta ne eivät ole ainoita. Tapahtumia, kuten nyrkkeilyä, tanssia ja joogaa, ovat usein pyörimistä ja kiertämistä, ja vahvuuskoulutukset, kuten puukirjeet ja roomalaiset kierteet, ovat muita selkeitä esimerkkejä.

Jos tarkastat normaalia harjoittelua ja huomaat, että olet melkein aina työskentelemässä yhdessä liikutustasossa, on hyvä ajatus torjua lihasten epätasapainoa sisällyttämällä ristikkäistysrutiini, joka kannustaa liikkumista useilla tasoilla.

4. Kokeile jotain uutta

Kun olet juuttunut reittiin, toista sama rutiini kuukausien päähän, sinun ei tarvitse pohtia rajat ylittävää harjoittelua. Lähes jokainen uusi harjoittelu "järkyttää" järjestelmääsi ja muistuttaa sinua siitä, että olet saanut surman lihaksia, joita olette vakavasti laiminlyöneet. Valitse tapahtuma, jonka olet kuollut, ja yritä antaa sille parhaan mahdollisen kuvan. Voit rakastaa sitä, voit vihaavat sitä, mutta lopussa ei ole väliä. Tärkeää on pitää kehosi arvaamaan, jotta voit edelleen nähdä parannuksia kuntosi ja terveyden puolesta.

Esimerkki Cross-Training Workout Ideat

Jos tarvitset muutamia ideoita, joiden avulla luovia mehuja voi virrata, harkitse seuraavia.

• Jos olet juoksija: Juoksijat hyötyvät voimaharjoittelusta, keskeisistä harjoituksista ja joustavuuskoulutuksesta erityisesti lantion kautta. Pikavahvistusharjoituksen lisääminen viikoittaisiin juoksuihin voi auttaa tasapainottamaan lihasepätasapainon. On hyvä myös viettää aikaa venyttelyyn tai joogaan viikoittain.
• Jos olet Yogi: Jooga tekee uskomattomia asioita joustavuudesta, tasapainosta, koordinaatiosta ja lihaksikestä kestävyydestä, mutta se ei muuta dramaattisesti sydän- ja verisuoni- tai lihasvoimaa. Harkitse harjoitusharjoittelun lisäämistä (joka yhdistää voimaharjoittelun ja sydän) pari kertaa viikossa.
• Jos olet voimaharjoittelija: Niin suuri kuin se, että se painaa säännöllisesti, on tärkeää säilyttää joustavuus ja kehittää sydän- ja verisuonituotantoa. Lisää 10 minuutin venytys jokaisen voimaharjoittelun jälkeen ja päivinä, jolloin et ole kuntosalilla, harkitse urheilun pelaamista, kuten koripalloa, tennistä tai jalkapalloa.
• Jos olet pyöräilijä: Pyöräilijöillä on mahtava alempi kehon voima ja kestävyys sekä tappaja sydän- ja keuhkoterveydessä, mutta he eivät ehkä nauttikaa eduista, joilla on enemmän vaikutusta. Yritä lisätä ylävartalon voimakkuutta harjoittelujaksolla polkupyörän ajettaviin päiviin ja lepopäivinäsi, joihin sisältyy vaellus tai kalliokiipeily.
• Jos olet uimari: Kuten pyöräily, uinti tuottaa tähtien kardiovaskulaarisia parannuksia ja lihaskestävyyttä, mutta se ei johda merkittävään lihasten tai luun tiheyden lisääntymiseen. Kun et ole uima-altaassa, lisää käynnistysleiriluokka rutiiniin, jotta voit hyödyntää alhaisen ja voimakkaan voimaharjoittelun etuja.

Kun vaihdat asioita ylös

On hyvä muokata harjoittelutietojasi noin kerran kuukaudessa. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun tarvitsee kokeilla kokonaan uusi harjoittelua joka kuukausi, mutta se tarkoittaa, että sinun on tehtävä muutoksia säännöllisesti suoritettavan harjoittelun taajuuteen, intensiteettiin, aikaan tai tyyliin. Jos löydät ristikkäistysrutiinin, jota todella rakastat, tämä voi merkitä sitä, että lisäät yhden harjoittelun aikataulusi joka viikko, tai se voi tarkoittaa, että sovitat ristikkäistutkimusrutiisi lyhyemmäksi ja intensiivisemmäksi ohjelmaksi. Tärkeää on muuttaa asioita säännöllisesti jopa pienillä tavoilla maksimaalisen fyysisen sopeutumisen ja parannusten maksimoimiseksi.

Sana DipHealthista

Ristikoulutuksen aihe saattaa vaikuttaa hämmentäväksi, koska ei ole kovaa ja nopeaa ohjelmaa, joka koskee kaikkia. Sen sijaan, että korostat yksityiskohtia, pyritään tekemään 2-4 harjoitusta joka viikko suosikkirutiinisi, ja lisää sitten yksi tai kaksi kokousta täysin erilaisesta toiminnasta. Muuta muutamia muutoksia kerran kuukaudessa. Se on todella helppoa.