Liukulautailun harjoitukset urheilulliseen suorituskykyyn

1

Aloita sivukulmasta

Aloita sivusuunnassa olevasta liukukappaleesta. Aseta liukulautanen saappaat kengänne päälle ja aseta varovasti kartongille. Aloita pöydän oikealla puolella. Liu'uta vasenta jalkaa sivusuunnassa vasemmalle, kun painat oikeaa jalkaa oikeaa puskuria vasten jatkaaksesi liikettä. Kun vasen jalkasi koskettaa vasenta puskuria, nosta oikea jalkasi laudalta, jotta voit saada tasapainosi, kun vasen jalka tekee yhteyttä. Kun vasen jalka koskettaa, aseta oikea jalka laudalle ja liu'uta sivusuunnassa oikealle, kun painat vasenta jalkaa vasempaan puskuriin, palataksesi alkuun. Jatka tätä sivuttaista liikuntaa kahdesta viiteen minuuttiin.

Huomautus: On hyvä pitää polvet ja lantiot taivutettuna eräänlaisena "neljänneksen kyykkyisenä", kun nojatat hieman eteenpäin, jotta voit säilyttää tasapainosi.

2

Siirry Skater-dioihin

Skater-diat ovat askel ylöspäin sivulta toiselle. Liike on olennaisesti sama, mutta painat jokaista puskuria voimakkaasti, liukumalla nopeammin ja ulottumalla kehosi läpi vastakkain kädelläsi koskettamalla kumpaakin puskuria. Yritä suorittaa kolme 30–60 sekuntia tätä harjoitusta.

Huomautus: Pidä ytimen tiukka ja vartalo niin suorassa kuin mahdollista, jotta selkäsi suojataan kehon ulottuvilla.

3

Kokeile liukulauta Lunge

Liukulevyn käyttäminen suuttimen suorittamiseen lisää liikkeen epävakautta ja vaatii myös suurempaa lihasten sitoutumista kuin tavallinen vino.

Seisot yhden puskurin edessä, selkäsi taululle ja kengät. Astu taaksepäin vasen jalkaasi ja laita jalkasi pallo laudalle. Liu'uta vasen jalka taaksepäin, kun kumotat molemmat polvet, pitämällä vartalosi suorana ja korkeana. Pidä oikean polvenne oikeassa varpaassaan, mutta takana.

Kun polvet muodostavat 90 asteen kulmat, paina etureunan kantapäätä ja selkäjalan pallo, vedä selkäjalka eteenpäin, kun seisot ylös palataksenne alkuun. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa per jalka.

4

Kohdista hamstringit liukulevyn kiharalla

Käännä hamstringit muotoon liukulevyn hamstring curl -harjoituksella. Huomaa, että tämä harjoitus voidaan tehdä, kun makaat pöydällä tai makaamassa maata kartongin vieressä, vain jalkasi kosketuksessa liukulautaan.

Makaa kentällä tai laudalla polvillasi taivutettuna, jalat litteällä laudalla ja saapikkaat kengänne yli. Nosta lantio pois maasta, paina niitä kohti taivasta, kunnes kehosi muodostaa suoran, diagonaalisen linjan polvista hartioihin. Työnnä pysyvästi kantapäätäsi pois kehostasi, ulottamalla polvet niin pitkälle kuin pystyt samalla, kun lonkat nostetaan. Käännä liike varovasti ja vedä kantapäät takaisin kehon suuntaan. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 8–12 toistoa.

5

Työskentele ylävartalosi vuorottelevalla liukupainikkeella

Vahvista rintakehääsi, tricepsiä ja ytimiä vuorottelevalla liukupainikkeella. Voit suorittaa tämän harjoituksen täysipainoisessa asennossa, tai voit laskea polvet maahan muutetussa pushup-asennossa.

Aseta liukulaudan saapikkaat kädellesi ja polvistuu liukulaudan taakse. Aseta kämmenesi laudalle olkapäiden alle ja päästä paikoilleen - sydämesi tiukka, kehosi muodostaa suoran linjan. Liu'uta yksi käsi ulospäin sivusuunnassa jalkaa kohti, taivuta kyynärpäät ja laske rintakehää kohti kartonkia. Paina taaksepäin, kun siirrät kämmentäsi takaisin keskelle. Toista vastakkaisella puolella.

Jatka vuorotellen edestakaisin ja suorita 8-10 toistoa per sivu. Lepo, suorita sitten kaksi tai kolme sarjaa.

6

Haasta ydinsiirto diastalla

Kiristä ytimenne ja vahvista hartiat liukulautahaun avulla. Aseta liukulautanen saappaat kengänne päälle ja aloita työntöasennossa, kädet maapallolla yhden puskurin edessä ja jalat pöydällä.

Pidä kädet ja jalat suorassa, käytä vatsan lihaksia ja sydäntä vetämällä lantio ylös kohti taivasta, kun liu'utat jalat lähemmäs käsiäsi. Kun kehosi muodostaa käänteisen "V", käännä liike ja liu'uta varovasti takaisin työntöasentoon. Suorita kaksi 10-12 toistoa.

7

Rakenna staattinen lujuus liukulautalevyllä ja saavutuksella

Liukulautalevy ja ulottuvuus saattavat näyttää yksinkertaisilta, mutta yllättyy, kuinka paljon se haastaa ytimen.

Aseta liukulaudan saapikkaat kämmentesi päälle ja aloita työntötasolla kartonkia, jalkojasi maan päällä yhden puskurin takana ja kämmenesi laudalla. Pidä ytimenne tiukassa ja suorassa, liu'uta yksi kämmenesi pois kehostasi, niin pitkälle kuin voit edessänne. Pidä asemaa viiden sekunnin ajan ja liu'uta sitten kämmenet takaisin alkuun. Toista vastakkaisella puolella.

Jatka vuorottelevia sivuja 6-10 toistoa kohti sivua kohti. Lepo, suorita sitten vielä yksi sarja.