5 tapaa lisätä soijaa ruokavalioon

Soija-elintarvikkeita on käytetty vuosien ajan lihan ja maidon korvikkeina, mutta sinun ei tarvitse olla kasvissyöjä tai vegaani näiden terveiden palkokasvien sisällyttämiseksi ruokavalioon.

Soijapavut liittyvät linsseihin ja herneisiin, sekä kuiviin papuihin, kuten laivaston pavut ja mustat pavut, ja kuten kaikki muut palkokasvit, soija on runsaasti proteiinia. Itse asiassa soija on "täydellinen proteiinilähde", joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot - epätavalliset kasviperäisen ruoan suhteen.

Soija on myös erinomainen terveellisten rasvojen lähde, mukaan lukien monokyllästämättömät rasvat ja omega-3-rasvat, joten se on hyvä sydän- ja verisuonijärjestelmääsi varten.

Oletko uusi syömässä soijaa? Selaa alaspäin saadaksesi lisää tietoa tärkeimmistä soijan muodoista ja siitä, miten voit sisällyttää ne ruokavalioon.

1

Soijamaito

Väkevää maitotuotetta voidaan käyttää juomatuotteiden ja monien reseptien sijasta. Itse asiassa yksi kupillinen annos soymilk on terveellinen kalsiumin ja D-vitamiinin lähde. Yksi kuppi tavallista soijamaitoa sisältää noin 100 kaloria ja 300 milligrammaa kalsiumia. Maustetuilla soymilksillä on tyypillisesti muutama kalori ja sokeri.

Soymilk käytetään myös soijapohjaisen kahvin kerma- ja soija jogurtin valmistukseen, joka sopii ihmisille, jotka haluavat välttää maitotuotteita. Voit myös tehdä soymilk kotisi. Sillä ei ole niin paljon kalsiumia, mutta se on silti hyvä sinulle.

2

tofu

Tofua kutsutaan myös soijajuustoksi, ja se on samanlainen kuin tekstuurin juusto. Siellä on erilaisia ​​tyyppejä - pehmeä, kiinteä ja erittäin tiukka. Tofu on toinen erinomainen kalsiumin lähde, ja sitä käytetään pääasiallisena ainesosana erilaisissa pääruokissa.

Pienellä valmisteella tofua voidaan paistaa, paistaa, grillata tai käyttää ainesosana monissa kasvisruokissa.

3

tempeh

Tempeh on soija, joka on kypsennetty, hieman käynyt ja muodostettu kakkuiksi, usein lisäkomponentteina, kuten jyvät tai muut palkokasvit. Koska se on käynyt, sillä on erilainen maku - hieman kuten sienet tai hiiva. Tempeh ei ole yhtä korkea kalsiumia kuin tofu, mutta se on runsaasti rautaa ja proteiinia.

Tempehillä on kiinteä rakenne ja se voidaan leikata paloiksi (kuten pihvi) tai murentua (kuten hampurilainen), joten sitä käytetään usein lihan korvikkeena.

4

edamame

Edamame on valmistettu vihreistä soijapapuista, jotka eivät ole vielä kypsyneet. Ne keitetään suolavedessä, jäähdytetään ja tarjoillaan alkuruoaksi. Kypsennettyjä soijapapuja voidaan myös poistaa paloista ja käyttää salaatteihin ja muihin ruokiin.

5

Paahdetut soijapavut

Soijapavut, joiden annetaan kypsyä täysin, kääntävät kultaisen värin. Ne voidaan paahtaa ja tarjoillaan maukkaana välipalana (joskus heitä kutsutaan "soynutsiksi") tai valmistetaan soijavoita, joita voidaan käyttää vaihtoehtona maapähkinävoita.

Paahdetut soijapavut voivat saada hieman kaloreita - yksi kuppi kuiva-paahdettuja soijapapuja on yli 400 kaloria (ja jos ne paahdetaan öljyssä, kalorien määrä on vielä suurempi).

6

Entä soijakastike ja Miso Paste?

Soijakastike ja miso-tahna ovat soijatuotteita, joita käytetään lisäämään makuja astioihin. Soijakastike on valmistettu soijasta, vehnästä ja muista ainesosista. Sitä käytetään parhaiten mausteena (ja vain harvoin), koska se on niin paljon natriumia. Itse asiassa yhdellä ruokalusikalla on yli 800 milligrammaa.

Vähentynyttä natrium-soijakastiketta on saatavilla, mutta se on edelleen merkittävä natriumlähde, ja jos käytät natriumia sisältävää ruokavaliota, on parasta välttää kaikki soijakastikkeet.

Miso-tahna on valmistettu fermentoiduista soijapapuista ja suolasta, ja siinä voi olla riisiä tai ohraa.Se on paljon antioksidantteja, mutta yhdellä ruokalusikalla on yli 600 milligrammaa natriumia, joten se on luultavasti raja-arvoja, jos tarvitset natriumin saantia.