Eccentric Achilles Tendon vahvistaminen

Achilles-jänne Yleisimmät akillesjänteeseen liittyvät vammat ovat:

• Achilles-tendonitis
• Achilles Tendon Rupture
• Vasikka vetää tai kantoja

Jos osallistut urheiluun, joka vaatii voimakasta etummaisen työntövoimaa, on tärkeää suojata akillesjänne vammoista. Suositukset Achilles-vammojen ehkäisyyn ovat:

• Lämmittely ennen harjoitusta
• Veneen lihasten venyttäminen
• Achilles-tendenssin venyttäminen

Jotkut asiantuntijat uskovat, että akilles-, gastrocnemius- ja soleus-lihakset epäkeskinen vahvistaminen voivat vähentää akillesjänteen ja vasikan rasituksen riskiä. Koska epäkeskiset lihassupistukset aiheuttavat lihaskuidun aiheuttavan enemmän jännitystä kuin joko samankeskiset tai isometriset supistukset, eksentristen lihaksen supistukset näyttävät liittyvän suurempaan lihasten vahvistamiseen, mikä voi suojata akillesjänteen. Jotkut väittävät, että hyöty voi johtua lihasten venytyksestä epäkeskisen liikunnan aikana ja vastaavan lihaksen-jänteen yksikön pidentymisestä, joka johtaa vähemmän niveltymiseen nilkan nivelliikkeen aikana ja vähemmän vammoja.

Vaikka emme välttämättä tiedä varmuudella, jos tämän epäkeskisen harjoituksen hyödyt johtuvat vahvistamisesta tai venytyskomponentista, näyttää siltä, ​​että jos tämä yksinkertainen liikunta voi auttaa vähentämään akilles- tai vasikanvammoja, kannattaa antaa se mennä.

Eksentrinen vahvistaminen

• Lämmitä lempeällä paikallaan pyöräillen, kävelyllä tai marssilla paikallaan useita minuutteja.
• Venytä vasiksen lihakset.
• Venytä akillesjänne.
• Nosta jalkasi palloja tukevan laatikon tai askelman reunaan pitämällä kantapallasi vapaaksi.
• Pidä hallintalaitteita kaikkina aikoina ja nosta hitaasti niin korkealle kuin molemmille varpaille (ks. Ensimmäinen kuva yllä).
• Siirrä painosi yhteen jalkaan ja hitaasti alkavat laskea itsesi (tämä on epäkeskinen supistumisvaihe), kunnes korot ovat juuri asteen alapuolella (katso toinen kuva yllä).
• Siirrä painosi takaisin molempiin jalkoihin ja palaa aloituskohtaan (ylhäältä) ja toista 10-15 kertaa per jalka.
• Lisää tämä yleiseen vahvistamiseen 2-3 kertaa viikossa.

Huomautus: Tutkimustulokset perustuvat kolmen sarjan 15 toistelujen suorittamiseen kutakin jalkaa kohden kahdesti päivässä, 7 päivää viikossa 12 viikon ajan.