Diabeteksen kuitu-rikas esimerkkivalikko

Jossain vaiheessa olet luultavasti kuullut, että sinun pitäisi syödä korkeakuituista ruokavaliota, mutta ehkä et ole varma, miksi tai miten.

Kuitu on hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen sisältämä hiilihydraatin sietämätön osa. Kuitu auttaa pitämään sinut täynnä, vetää kolesterolia pois sydämestäsi, edistää suoliston säännöllisyyttä ja voi auttaa säätelemään verensokerin hallintaa. On suositeltavaa, että nautimme noin 25-38 g / päivä kuitua. Mutta tutkimuksessa on havaittu, että niillä, joilla on tyypin 2 diabetes, suurten kuitujen saanti koko ruoasta - noin ~ 30-50 g / päivä - voi tuottaa alhaisempia seerumin glukoosipitoisuuksia verrattuna vähäkuituiseen ruokavalioon.

American Nutrition and Dietetics -asiakirjojen mukaan uskotaan, että kun korkea-kuitupitoisia elintarvikkeita nautitaan, glukoosin esiintyminen veressä on hitaampaa ja insuliinieritys vähenee. Kuitu viivästyttää mahan tyhjenemistä ja ruoansulatusta. Kokeelliset todisteet viittaavat siihen, että ruoansulatuksen viivästyminen vähentää glukoosin imeytymistä, mikä johtaa alhaisempiin aterian jälkeisiin verensokereihin ja parantaa pitkän aikavälin glukoosikontrollia.

Kun lisäät kuitua ruokavalioon, on tärkeää tehdä niin hitaasti. Kuitujen lisääminen liian nopeasti voi aiheuttaa kaasua, turvotusta ja epämukavuutta. Samanaikaisesti lisäävät vedenottoa lisäämällä kuitujen saantia. tämä auttaa siirtämään kuitua ruoansulatuskanavasi alas.

Lasketaan kuituja

Jos noudatat johdonmukaista hiilihydraattiruokaa, sinun ei todennäköisesti tarvitse laskea myös kuidun grammaa. Mutta voit varmasti. Käytä tarroja elintarvikkeisiin, joissa niitä on. Kuitu on listattu hiilihydraattien kokonaismäärän alle. Muista varmistaa, että otat huomioon palvelemisen koon. Esimerkiksi 2 tl manteli voi sisältää 3g kuitua, mutta jos syöt vain 1 rkl kuin saat 1,5 g kuitua. Elintarvikkeet, jotka eivät sisällä etikettejä, kuten hedelmiä ja vihanneksia, voidaan laskea käyttämällä resursseja, kuten sovelluksia, kirjoja ja verkkosivustoja.

Vihjeitä korkealaatuisten elintarvikkeiden valinnalle

Kun ostat leipää, viljaa, jyviä ja muita välipaloja, pyritään ostamaan elintarvikkeita, jotka sisältävät vähintään 3 g kuitua (5 g vielä paremmin!). Haluat, että suurin osa viljan kulutuksesta koostuu täysjyvistä. Määritelmän mukaan kokonainen vilja sisältää 100% alkuperäisestä ytimestä - kaikki leseet, idut ja endospermit. Viljan pitäminen ehjänä parantaa ravintoarvoa. Itse asiassa täysjyvillä on arvokkaita antioksidantteja, joita ei löydy hedelmistä ja vihanneksista sekä B-vitamiineista, E-vitamiinista, magnesiumista, rautasta ja kuiduista.

Voit tunnistaa ruoan täysjyvänä sijoittamalla täysjyväleima tai katsomalla ainesosaluetteloa. Ensimmäisen ainesosan pitäisi sanoa "koko". Esimerkiksi koko kaura, koko ruis, täysjyvä.

Esimerkkejä kokonaisista jyvistä ovat:

• lakastumaton kukka
• Tuskin
• Tattari
• Maissi
• Hirssi
• Kaura
• Riisi
• ruis
• Durra
• Teff
• triticale
• Vehnä, myös lajittelemat lajikkeet, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum ja bulgar, krakatut vehnät ja vehnänmarjat
• Villi riisi

Elintarvikkeet, jotka sisältävät lisättyä kuitua

Monet markkinoilla olevat elintarvikkeet sisältävät kasveista uutettuja kuituja (kuten hedelmiä, täysjyvätuotteita ja palkokasveja). Tämäntyyppisiä elintarvikkeita kutsutaan toiminnallisiksi kuiduiksi tai kestäviksi tärkkelyksiksi. Ei ole vielä täysin ymmärretty, ovatko tällaiset uutetut kuidut samanlaisia ​​etuja (esim. Suoja sydän- ja verisuonitautien varalta). Tavoitteena on syödä kokonaisia ​​elintarvikkeita niin usein kuin mahdollista.

Miten saada tarpeeksi Fiber Daily

Avain tarpeeksi kuitujen syömiseen on syödä erilaisia ​​terveellisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja ja pähkinöitä ja siemeniä päivittäin. Tee siitä tavoite syödä vähintään yksi hedelmä tai vihannes joka aterialla. Alla on esimerkkipäivä erittäin kuitupitoisesta ruokavaliosta. Huomaa, että ennen uuden ruokavalion aloittamista sinun on ensin keskusteltava lääkärisi kanssa.

Näyte High-Fiber -valikosta

Tämä valikkovalikko tähtää noin 50 grammaan kuitua.

Aamiainen

3 munakoisoa, 1/3 avokadoa (3 g kuitua), 1/2 kupillista parsakaalia (2,5 g kuitua) ja 1/2 kupillista kuutioituja tomaatteja (1 g kuitua)

2 viipaletta täysjyväleipää (~ 6 g kuitua)

1/2 kuppi vadelmia (4 g kuitua)

Lounas

Grillattua kanaa vihannesten käärimistä

1 korkeakuituinen täysjyväpakkaus (5 g kuitua)

1/2 kupin pavut (8 g kuitua)

1/2-kuppikastiketta (1 g kuitua)

1/2-kupillinen sautattu paprika (1 g kuitua)

3 oz grillattua kanaa

Välipala

1 omena (4 g kuitua)

12 mantelia tai 1 tl manteli- tai maapähkinävoita (2 g kuitua)

päivällinen

5oz grillattua lohta

6 grillattua parsaa (3g kuitua)

2/3 kuppi quinoa, jossa ripotella vuohenjuustoa ja 1/4 kupillista hienonnettua artisokkia (8 g kuitua)

Välipala: 1/2 kupillista mansikkaa (1,5 g kuitua)

Kokonaiskuitu: ~ 50 g / kuitupäivä