Ylävartaloharjoitukset juoksijoille

Ylempi rungon voimakkuus on ratkaisevan tärkeää voimakkaiden ja vammattomien kulkujen kannalta. Vahva ylävartalo voi auttaa meitä kulkemaan paremmin, ehkäisemään vammoja, kulkemaan tehokkaammin ja vähentämään väsymystä. Löydät jopa, että kukkuloiden ja sprinttien juokseminen helpottuu, kun vahvistat ylävartaloa.

Yritä sisällyttää nämä ylävartaloharjoitukset rutiiniin 2x viikossa ja alat huomata eroa juoksussa.

1

Miten tehdä Tricep Dip

Tämä harjoitus vahvistaa tricepsiasi, lihaksia, jotka kulkevat käsivarren takana, olkapäästä kyynärpään. Kaikki mitä tarvitset treeniin, on tukeva tuoli tai penkki.

1. Istu suojatun penkin tai tuolin reunalla polvillasi taivutettuna. Aseta käsiesi kantapäät toisistaan ​​tuolille. Pidä selkäsi suorana ja abs vedetään sisään.
2. Liu'uta takapuoli tuolin etuosasta ja tuki painoa kädet. Polvillesi tulisi pysyä taivutettuna.
3. Suorista kädet, mutta pidä kyynärpäät hieman taipuneina.
4. Taivuta kyynärpäät hitaasti alas laskeaksesi kehon lattialle, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa. Kehosi pitäisi vain puhdistaa tuoli.
5. Työnnä alas tuoliin suoristaaksesi kyynärpäät, palataksesi lähtöasentoon. Tämä täydentää yhden rep.
6. Tee 10–15 toistoa sarjassa ja pyrkii tekemään kaksi-kolme sarjaa.

Edistynyt versio: Sen sijaan, että polvet olisivat taivutettuja, levitä jalkasi ulos edessänne, ja kantapäät lepää lattialla. Sitten tee 15-20 toistoa sarjaa kohden ja suorita kaksi tai kolme sarjaa.

2

Pysyvä Dumbell Overhead Shoulder Press

Yläpuolinen olkapääpuristin auttaa työskentelemään hartioillasi ja tricepsilläsi. Jos olet uusi voimaharjoitteluun, aloita kevyillä käsipainoilla (3–5 kiloa) ja siirry sitten raskaampiin (5–10 kg).

1. Seistä jalat olkapään leveys toisistaan.
2. Aloita käsipainoilla olkapään korkeudessa, kämmenten edessä.
3. Työnnä käsipainot yläpuolella, kunnes kädet ovat täysin ulottuneet. Laske käsipainot hitaasti ohjattua liikettä käyttämällä alkuasentoja.
4. Toista yhtä tai useampaa toistoa varten 15-20 toistoa.

Täytä kaksi sarjaa.

3

Miten tehdä Push-up

Push-ups on erinomainen ylävartalon vahvistava harjoitus juoksijoille. He auttavat sinua parantamaan kokonaiskestävyyttäsi ja houkuttelemaan ydinasi. Voit tehdä peruspainikkeen seuraavasti:

1. Pääset lankkuasentoon, kun kädet on istutettu hieman leveämmäksi kuin olkapään leveys.
2. Aseta jalkasi kuitenkin mukavimmiksi - joko lähellä tai hieman leveämpi. Tee itsesi ylös varpaillesi, joten tasapainotat käsiäsi ja varpaita.
3. Laske kehoa hitaasti, kunnes rintasi koskettaa lähes lattiaa.
4. Älkää antako pääntiäsi kiinni tai tarttua mihinkään pisteeseen. Pidä kehosi lankkuasennossa - suora linja päähän varpaisiin.
5. Hengitä, kun taivutat hitaasti kyynärpäät ja laske itsesi, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.
6. Samalla kun säilytät tiukan ytimen, hengitä ulos, kun painat itsesi takaisin alkuasentoon. Jatka maata poispäin, kunnes kädet ovat jälleen suorassa asennossa (mutta älä lukitse kyynärpäät).
7. Toista 15-20 toistoa tai niin monta kuin mahdollista säilyttäen hyvän muodon.

Muutettu push-up: Jos et ole valmis tavalliseen push-upiin, voit aloittaa taivutetuista polvista. Aloita kädet ja polvet, kädet suoraan hartioiden alla. Polvillanne lattialla, laske maahan samalla tavalla kuin tavallinen push-up, mutta voit käyttää polviasi kuin jalkojasi auttamaan kehon vakauttamisessa.

Kun edistytte, voit aloittaa peruspainikkeilla niin monta kuin voit suorittaa ja siirtyä sitten muokattuihin push-up-toimintoihin loppuosaa varten.

4

Triceps Overhead Extension -harjoituksen tekeminen

Seuraavassa on toinen loistava harjoitus, jolla vahvistetaan tricepsit. Tarvitset tämän käsipainon. Valitse sellainen, jonka voit nostaa mukavasti pään yläpuolella. Kun tulet vahvemmaksi, voit käyttää raskaampaa käsipainoa.

1. Seistä jalkasi lonkan leveydellä toisistaan.Kääri molemmat kädet käsipainon ympärille ja pidä käsipainoa pään taakse. Pidä kämmenet ylöspäin.
2. Pidä hartiat alas ja kyynärpäät mahdollisimman lähellä korviasi. Pidä selkäsi suorana, hartiat rentoina ja abs.
3. Paina hitaasti hitaasti pidentämällä kädet suoraan yläpuolella. Suorista kyynärpäät, kunnes kädet ovat pystysuorassa. Kyynärpäät tulisi osoittaa eteenpäin ja olla suoria, mutta ei lukittuja. Yritä pitää ylempi aseesi pystysuorassa lattialle koko harjoituksen ajan ja kyynärpäät leveä toisistaan. Käsipainon pitäisi olla suoraan pään yli, ja kämmenet päin ylöspäin ja käsipaino roikkuu pystysuorasti käsistäsi.
4. Taivuta kyynärpäät hitaasti ja hallitusti alentamalla käsipainoa pään taakse. Yritä pitää ylempi aseesi paikallaan ja liikuttaa vain käsivarret. Varmista, että tyhjennät pään selän. Taivuta kyynärpäät, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa.
5. Nosta käsipaino hitaasti takaisin pään yläpuolelle.
6. Toista 10 - 12 toistoa yhdelle joukolle.

Täytä kaksi sarjaa.