Kohdeharjan harjoittelualueet

Olitpa sitten tekemässä kardioharjoitusta terveydelle, kuntoa tai painonpudotusta varten, on tärkeää työskennellä tietyn intensiteetin tasolla. Kohde-sykkeesi on täsmällisempi tapa määrittää harjoittelun intensiteetti sen sijaan, että käytät havaittua rasitusta. Opi, miten eri tavoitesykealueita voidaan käyttää harjoitustesi avulla, jotta tavoitat tavoitteesi.

Tavoitteiden sykealueiden etsiminen

Tavoitteesi sykemäärät riippuvat ikä- ja kuntotasosi tasosta. On olemassa muutamia tapoja määrittää nämä. Voit käyttää Karvonen-kaavaa tai tavoitesyke-kaavioita.

Vielä kätevästi sykkeenmittaus on nyt esillä monissa aktiivisuusmonitoreissa sekä rintaneulan sykemittareissa. Nämä laitteet kysyvät teiltä ikäsi, tarkkaile lepopäivän sykkeesi ja määrittele sykevyöhykkeesi sinulle. Harjoittelun aikana nämä laitteet ilmoittavat usein sykevyöhykkeesi, jotta voit lisätä tai vähentää rasitustasi. Joissakin juoksumoottoreissa, kiinteissä jaksoissa ja elliptisiin koneissa on kädensija-sykemittarit, joiden avulla voit seurata sykealueita.

Tavalliset sykealueet aerobista liikuntaa varten vaihtelevat 50-100 prosenttia maksimisykkeestäsi. Näet numeroiden sekaannuksen, kun tarkistat eri viittauksia. Johdonmukaisuuden vuoksi selitetään sykkeen vyöhykkeet, joita Yhdysvaltain tautien hallinta- ja ennaltaehkäisykeskukset ja American Heart Association ovat maininneet.

Matala intensiteetti: 40-50 prosenttia maksimisykkeestä

Matala-intensiteetti sykealue pitää sinut mukavana sykkeinä ja on hyvä valinta aloittelijoille tai lämpimänä. Sinun tulisi aina aloittaa harjoitusistunto muutaman minuutin ajan matalan intensiteetin alueella saadaksesi verenkiertoa. Aloittelijat voivat aloittaa harvoin voimakasta sydänvoimaa ja kehittää harjoittelutoleranssia ja tottua kävelyyn, pyöräilyyn tai sydänkohtaukseen.

Alhaisella intensiteetillä saat etuja olemasta aktiivista kuin istumista. Istuminen pitkiä aikoja voi nostaa terveysriskejä. Haittapuolena pysyä tässä vyöhykkeessä on, että et saa lisäetuja maltillinen ja voimakas intensiteetti liikunta vähentää terveysriskejä tai saavuttaa vähimmäismäärä liikuntaa suositellaan joka päivä.

Esimerkkejä matala-intensiteetistä harjoittelusta ovat kävelemään mukavasti vauhdilla tai käyttämään kiinteää sykliä, jolla on vain vähän jännitystä polkemalla.

Keskitasoinen intensiteetti: 50-70 prosenttia maksimisykkeestä

Asiantuntijat suosittelevat usein, että he työskentelevät kohtuullisella intensiteetillä kuntoilemaan ja laihtua. Kardio-harjoitukset kohtuullisen voimakas harjoittelualue parantaa kehosi kykyä kuljettaa happea ja säätää sydämesi. Poltat enemmän kaloreita ja rasvaa myös tällä alueella. Terveysriskien vähentämiseksi saat 150 minuuttia keskivaikeaa sydäntahtia viikossa ja vähintään 10 minuutin harjoitukset tällä vyöhykkeellä. Harjoittelua on levitettävä koko viikon ajan.

Esimerkkejä keskivaikea kardio-harjoituksista ovat nopea kävely, helppo lenkkeily, pyöräily alle 10 mph ja vesi aerobic.

Suuri intensiteetti: 70-85 prosenttia maksimisykearvosta

Työskentely korkean intensiteetin sykealueella vie sinut pois mukavuusvyöhykkeestäsi ja voit polttaa enemmän kaloreita. Rakennat aerobista kuntoa tässä vyöhykkeessä, parantaen VO2 maxia (maksimaalinen hapen käyttöaste). Yhdenmukaiset voimakkaat liikunta-aineet voivat nostaa anaerobikynnystäsi (tai laktaattikynnys), joka on kohta, jossa kehosi on käytettävä vähemmän tehokkaita reittejä energian tuottamiseen lihaksistasi.

Jotta saavutat vähintään viikossa suositeltavan määrän harjoitusta, tarvitset 75 minuuttia vähintään 10 minuutin ajan tässä vyöhykkeessä kerrallaan, mieluiten koko viikon ajan. Suurten intensiteettien ja keskitason intensiteetin yhdistelmä täyttää myös ohjeet.

Esimerkkejä korkean intensiteetin harjoittelusta ovat käveleminen, lap-uinti, pyöräily nopeammin kuin 10 mph ja korkean intensiteetin aerobiset välein harjoitukset.

Maksimiteho: 85-100 prosenttia maksimisykearvosta

Työskentely tällä tasolla tarkoittaa sitä, että työskentelet yhtä kovaa kuin mahdollista, kuten kaikenkokoisissa sprinkseissa tai erittäin voimakasvälien välikoulutuksessa. Useimmat ihmiset voivat vain ylläpitää tätä vaivaa lyhyellä aikavälillä, mikä tekee siitä vaikeimman vyöhykkeen ja sopii edistyneille harjoittajille. Sprintin väliharjoittelu on esimerkki harjoittelusta suurimmalla mahdollisella ponnistuksella, joka perustuu työskentelyvälien välillä. Maksimaalisen intensiteetin harjoittamisen haittana on se, että olet anaerobisen kynnyksen yläpuolella ja tuotat maitohappoa.

Tämä sivutuote johtaa "tunne palovammoja" lihaksissa ja lihaksen lihasten jälkikäsittelyssä.

Sana DipHealthista

Harjoittelun käyttäminen jokaisessa sykealueella auttaa sinua rakentamaan fyysistä kuntoa eri tavoin. On hyvä sekoittaa se erilaisuuden sijaan ajatteluun on yksi parhaista harjoituksista. Myös terveydenhuollon viranomaiset, kuten CDC: n huomautus, että enemmän liikuntaa kuin vähimmäisvaatimukset ovat parempia laihtuminen ja terveysriskien vähentäminen.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Pescatello L, Ross A, Riebe D. ACSM-ohjeet harjoitustestille ja reseptille: American College of Sports Medicine. Philadelphia: Lippincottin williams ja wilkins; 2014.
• Kohdeyk- sikkö ja arvioitu maksimisyke. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset.