17 Rauta-rikas kasvissyöjä

Kasvissyöjänä on tärkeää kiinnittää huomiota muutamaan ravintoaineeseen, kuten proteiiniin, kalsiumiin, B12-vitamiiniin, omega-3-rasvahappoihin ja rautaan. Ei ole, että he ovat mahdotonta saada - B12-vitamiinin lisäksi runsaasti kasviperäisiä elintarvikkeita sisältää näitä ravintoaineita. Nämä elintarvikkeet eivät kuitenkaan välttämättä aina ole mielenrauhaa, ja erityisesti kasviperäiset rautalähteet tulevat varoitukseen.

Kun sinulla ei ole tarpeeksi rautaa, saatat kokea väsymystä, heikkoutta ja kylmyyttä muiden oireiden joukossa. Yksinkertainen verikoe - ei mikään monimutkainen - voi vahvistaa, jos sinulla on rautapulan anemia. Tässä vaiheessa lääkärisi voi suositella lisää rautaa ruokavalion kautta sekä täydentää.

Heme vs. Non-Heme Iron

Lisäaine on helppo ottaa, mutta mistä aloitat ruokavalio? Ensinnäkin sinun pitäisi tietää, että on olemassa kahdenlaisia ​​rautaa: heme ja ei-heme. Heme rauta on peräisin pääasiassa eläinlähteistä - esimerkiksi punaisista lihoista ja äyriäisistä. Tämä tyyppi on helposti sulavaa kehossasi.

Ei-heme-rauta on pääasiassa kasvi- lähteistä - palkokasvit, lehtivihannekset, kuten pinaatti, rikastetut viljat ja jyvät, tofu, pähkinät ja siemenet, kuivatut hedelmät ja vihannekset, kuten parsa ja parsakaali. Kasvissyöjinä nämä ovat elintarvikkeita, joihin sinun pitäisi keskittyä yhä enemmän. Onneksi he ovat helposti saatavilla ja tarjoavat vaikuttavia ravitsemustilastoja raudan lisäksi.

Ravintoaineiden vuorovaikutus

Tässä tulee varoitus: vaikka ei-heme-rautaa on helppo saada, keho ei sulaa sitä yhtä helposti kuin heme-rauta. Voit auttaa kehoasi yhdistämällä nämä elintarvikkeet C-vitamiinirikkaisiin hedelmiin, kuten sitrushedelmien ja sitrushedelmien mehuihin, hedelmiin kuten mansikoihin ja vihanneksiin, kuten paprikaan.He auttavat kehoa ottamaan enemmän rautaa ja saamaan tasot takaisin normaaliksi.

Olet ehkä kuullut, että kalsium vähentää raudan imeytymistä. Kun kyseessä on ei-heme-rauta, tutkimus on sekoitettu, mutta vuorovaikutus voi olla riippuvainen annoksesta. Toisin sanoen kalsium voi vähentää ei-heme-absorptiota suurina määrinä.

Jotkut rikkaat ruoka-aineet, kuten pinaatti, ovat myös runsaasti kalsiumia, mutta ellei kalsiumlisää oteta, ne eivät yleensä vaikuta imeytymiseen. Myös tyypillinen Länsi-ruokavalio on korkea tehostajien kuten C-vitamiinin, joka voi tasapainottaa näitä vaikutuksia.

Kuinka paljon rautaa tarvitsen?

Se riippuu iästäsi.

• Keskimääräinen terve 19 vuotta täyttävä mies tarvitsee 8 mg päivässä.
• 19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat 18 mg: a.
• Naisten tarpeet laskevat 8 mg: iin 51 vuoden jälkeen.
• Raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän rautaa - noin 27 mg.
• Imettävillä naisilla on vähemmän rautaa - noin 9 mg.

Muista, että nämä suositellut päivittäiset saannit ovat keskimääräisen terveelle aikuiselle. Vaikka erityistarpeesi voivat vaihdella, tiedä, että alla arvioidut rautaprosentit perustuvat suositeltuun 18 mg: n saantiin päivässä. Ateria, jossa on 6 mg rautaa annosta kohti, tarjoaa esimerkiksi 6 suositellusta milligrammasta, eli 34 prosenttia päivittäisestä kokonaismäärästä. Et ehkä ime sitä kaikkea, mutta alla olevat reseptit ja parit ovat hyvä alku.

Aamiainen

Klassinen aamiaisruoka - rikastetut viljat, rikastetut leivät, kaurapuuro ja munat - sisältävät esimerkiksi rautaa. Yhdistä ne muihin korkearautaisiin kasvisruokalajikkeisiin, kuten lehtivihreisiin, pavuisiin ja vihanneksiin, jotta saatte dekadentteja kulhoja, pizzoja, tacoja ja paljon muuta.

Aloitat päiväsi vahvasti näillä resepteillä. Palvelun mukaan ne tarjoavat vähintään 20 prosenttia päivittäisestä rauta-kohteesta (vähintään 4 mg). Muutamia muita ravitsemuksellisia kohokohtia on myös listattu.

Pyöritä jokaista ateriaa C-vitamiinirikkaalla makealla, jotta voit imeä rautaa. Lasi oranssi tai tomaattimehu, puolet viipaloidusta appelsiinista tai greippistä tai kuppi mansikoita, melonia, ananasta tai kiiviä ovat älykkäitä valintoja.

Charred White Bean Aamiainen Pizza

Useimmat tämän pizzan ainesosat vaikuttavat hieman rautaa - saat 6mg (34 prosenttia) valkoisten papujen, täysvehnän pitan, marinaran ja pinaatin välillä.

393 kaloria saat 23 g proteiinia, 58 g hiilihydraattia, 12 g kuitua (47 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteestasi 16 eri vitamiinille ja kivennäisaineille.

Kale ja Potato Hash, jossa on paistettua kananmunaa ja tomaattia

Kale ja peruna ovat tähti, jotka tukevat suurinta osaa rautasta tässä lautasessa. Se tarjoaa 27 prosenttia päivittäisestä tavoitteesta (noin 5 mg).

417 kaloria saat myös 18 g proteiinia, 55 g hiilihydraattia, 8 g kuitua (34 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteestasi 17 eri vitamiinille ja kivennäisaineille. Tässä on myös lähes kolminkertainen C-vitamiinimääränne, mikä auttaa sinua imemään rautaa tehokkaammin.

Suolainen pinaatti ja Feta Kaurapuuro

Täällä kaurahiutaleet, pinaatti ja muna tarjoavat 23 prosenttia rauta-kohteestasi (noin 4 mg).

Saat 309 kaloria myös 19 g proteiinia, 34 g hiilihydraattia, 5 g kuitua (20 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteestasi 14 eri vitamiinille ja kivennäisaineille.

Paahdettua juuri Veggie Aamiainen Tacos

Kuppi säilöttyjä mustia papuja tarjoaa yleensä 27 prosenttia rautatavoitteestasi (noin 5 mg). Tässä reseptissä ne tuottavat yhteensä 22 prosenttia (4 mg).

Mitä muuta saat? Hieman alle 300 kaloria, nauttia 10g proteiinia, 48 g hiilihydraattia, 12 g kuitua (47 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoite 8 eri vitamiineja ja kivennäisaineita.

Lounas ja päivällinen

Jatka rautaa koko päivän ajan keskittymällä väkeviin täysjyvätuotteisiin, palkokasveihin ja tumisiin lehtivihanneksiin, kuten pinaattiin. Heillä on vaikuttavia ravintoaineprofiileja, joten ne olisi sisällytettävä ruokavalioonsa riippumatta siitä, haluatko lisätä rautaa.

Jokainen näistä aterioista tarjoaa vähintään 20 prosenttia päivittäisestä rautatavoitteesta. Seitsemästä 11: stä on myös yli 20 prosenttia päivittäisestä suositellusta C-vitamiinimäärästä, mikä auttaa sinua imemään raudan tehokkaammin.

Voit myös yhdistää aterian yhteen näistä vähäkalorisista C-vitamiinia sisältävistä juomista:

• Strawberry Basil Sparkler: 38 prosenttia C-vitamiinia annosta kohti
• Virkistävä ja Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 prosenttia C-vitamiinia annosta kohti
• Mansikan vihreän teen jääkuutiot vedessä: 22 prosenttia C-vitamiinia annosta kohti

Black Bean Arugula Tostadas

Lähes kaikki astiat, joissa on pavut, on varmasti korkea rautaa. Täällä salsa lisää hieman myös 26 prosentin rautaa (6 mg).

Tämän lisäksi saat 461 ravinnepitoista kaloria - 19 g proteiinia, 70 g hiilihydraattia, 21 g kuitua (84 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteestasi 11 eri vitamiinille ja kivennäisaineille. Ja vaikka C-vitamiinin määrä ei ole aivan yli 20 prosenttia, se on melko lähellä 18: ta.

Vegaani Punainen Curry Linssi Keitto Kale

Palkokasvit ovat jälleen reseptin tähti. Tämän astian linssit vaikuttavat 30 prosenttiin rautaa annosta kohti (noin 5 mg). Kale sisältää myös hieman rautaa, ja tomaattien lisäksi C-vitamiinia on merkittävä määrä.

232 kaloria käytät myös 12 g proteiinia, 32 g monimutkaista hiilihydraattia, 10 g kuitua (40 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteestasi 12 eri vitamiinille ja kivennäisaineille, mukaan lukien 52 prosenttia C-vitamiinista.

Kale ja linssin täytetyt makeat perunat

Samat tähti-aineet edellä mainitusta astiasta muutetaan täysin erilaiseksi lautaseksi, jossa on 29% rautaa (noin 5 mg).

Saat 237 kaloria myös 13 g proteiinia, 42 g hiilihydraattia, 10 g kuitua (40 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteestasi 13 eri vitamiinille ja kivennäisaineille, mukaan lukien 136 prosenttia C-vitamiinista!

Keltainen Dal Quinoalla

Saat melkoisen paljon rautaa, jos valitset herneitä tai linssejä tähän ruokalajiin. Quinoan lisäksi numerot pinoavat noin 25 prosenttia rautaa annosta kohti (5 mg).

Tämä ruokalaji sisältää 330 kaloria, 18 g proteiinia, 59 g hiilihydraattia, 16 g kuitua (64 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteestasi 8 eri vitamiinille ja kivennäisaineille.

Kevät kasvis Quinoa salaatti

Kuppi parsaa on yllättävän korkea rautaa - se tarjoaa noin 16 prosenttia päivittäisestä tavoitteestasi. Voit tavata 25 prosenttia päivittäisestä tavoitteestasi (4 mg), kun yhdistät sen herneiden ja quinoan kanssa.

265 kaloria per annos sisältää 10 g proteiinia, 37 g hiilihydraattia, 8 g kuitua (32 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteestasi 9 eri vitamiinille ja kivennäisaineille.

Keväällä paistettu pasta Lemon Ricotta

Parsa ei ole tämän astian tähti, mutta tämä rauta-rikas vihannes on hiipunut koko vehnän penneen ja kaleen keskelle. Yhdessä kolme ruokaa keräävät 25 prosenttia päivittäisestä rautatavoitteestasi (5 mg).

344 kaloria per tarjous sisältää 19 g proteiinia, 44 g hiilihydraattia, 6 g kuitua (24 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteestasi 13 eri vitamiinille ja kivennäisaineille. C-vitamiinirengas on 95 prosenttia päivittäisestä tavoitteestasi.

Välimeren Quinoa täytetyt paprikat

Pippuria on yleensä täynnä rautaa sisältävää naudanlihaa tai kanaa. Tämä kasvissyöjä-versio ohittaa lihan, mutta ei menetä rautaa. Quinoa ja kanaherneet myötävaikuttavat runsaasti - 25 prosenttia tavoitteestasi (4 mg).

Siinä on 346 kaloria, 13 g proteiinia, 51 g hiilihydraattia, 11 g kuitua (44 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteestasi 12 eri vitamiinille ja kivennäisaineille. Bell-paprikat ja tomaatit pinoavat runsaasti C-vitamiinia - 220 prosenttia tavoitteestasi!

Sekoita paistettua parsaa Bell Peppers ja Cashews

Kaksikymmentäkaksi prosenttia rautaa (4 mg) on ​​vaikuttava vain ruoalle, joka on valmistettu maukkaista kasviksista ja pähkinöistä. Erityisesti parsa ja cashewpähkinät tarjoavat runsaasti ravinteita.

Nauti tästä ateriasta vain 302 kaloria, 9 g proteiinia, 25 g hiilihydraattia, 4 g kuitua (16 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteestasi 9 eri vitamiinille ja kivennäisaineille. C-vitamiinirikkaiden vihannesten valikoima on 107 prosenttia suositellusta arvosta.

Välimeren hienostunut salaatti

Syödä tämä salaatti ja lisää 21 prosenttia rautaa (4 mg) päivittäiseen määräsi. Kuten kaikki pavut, kikherneet ovat runsaasti tätä ravintoainetta.

Salaatti tarjoaa koko aterian. Siinä on 383 kaloria, 14 g proteiinia, 32 g hiilihydraattia, 9 g kuitua (36 prosenttia) ja yli 20 prosenttia tavoitteestasi 11 eri vitamiinille ja kivennäisaineille.

Musta Sesame Tofu Summer Rolls, jossa maapähkinäkastike

Tofu on yleinen lihan korvaaminen kasvisruokissa. Valmistettu soijasta, se sisältää myös proteiinia. Näillä kesärullilla on 21 prosenttia rautaa (noin 4 mg). Myös maapähkinävoi vaikuttaa hieman.

Tarjolla on 410 kaloria, 20 g proteiinia, 39 g hiilihydraattia ja 5 g kuitua (20 prosenttia). Kaksitoista eri vitamiineja ja kivennäisaineita sisältää yli 20 prosenttia tavoitteestasi.

Välipalat

Tavoitteen jakaminen pienemmiksi, hallittavammiksi kappaleiksi on paras tapa saavuttaa se. Kun kyse on ravinteiden tavoitteiden saavuttamisesta, tämä tarkoittaa, että jokainen ateria sisältää myös vähän ravintoaineita, mukaan lukien välipalat.

Päästä kuivattuihin hedelmiin, kuten kuiviin aprikooseihin, pähkinöihin, kuten cashewpähkinöihin ja manteleihin, siemeniin, kuten kurpitsaan tai auringonkukkaan, rikastettuun viljaan tai jopa pieneen salaattiin tai raakaan parsakaaliin, jotka on kastettu hummukseen tai tahiiniin. Nämä ovat kaikki välipaloja sisältäviä elintarvikkeita, jotka sisältävät vähän rautaa. Yhdistä ne muutamaan sitrushedelmään sitrushedelmiä tai kourallinen mansikoita, jotta voit lisätä rautaa.

Voit myös yhdistää muutamia näistä elintarvikkeista, jotta voit tehdä trail-mix-tyyppisen lautasen.

Savory Spiced Nuts Snack Mix

Resepti on yksinkertainen. Yhdistä rikastettu vilja rautarikkailla pähkinöillä, kuten cashew- ja manteleilla, hieman makeutta ja anti-inflammatorisia mausteita sormenruokia varten, jossa on 21 prosenttia rautaa annosta kohti (noin 4 mg)

Välipalana kalorit ovat hieman korkeammat, soittoäänen ollessa 226 annosta kohti. Mutta se tarjoaa vähän proteiinia ja kuitua: 5 g ja 3 g.

Jälkiruoka

Et voi jättää jälkiruokaa, jos levität rautaannostasi koko päivän ajan. Rautaa sisältävä jälkiruoka edistää päivittäistä kokonaissummaa.

Maapähkinävoi Cup Chia Pudding

Chia siemenet ovat vaikuttavia ympäri. He ovat loistava kuidunlähde, sisältävät proteiineja, sydämen terveitä omega-3: eja ja rautaa. Maapähkinävoi yhdessä 22 prosenttia (noin 4 mg) rautaa.

Tämän ruokalajin yleinen ravitsemusprofiili on myös vaikuttava. Se soi 415 kaloria, 20 g proteiinia, 40 g hiilihydraattia, 17 g kuitua (68 prosenttia) ja sillä on yli 20 prosenttia tavoitteestasi 11 eri vitamiinille ja kivennäisaineille.

Sana DipHealthistä

On mahdollista saada tarpeeksi rautaa kasvisruokavaliossa, jos valitset ravitsevia elintarvikkeita ja yhdistät ne imeytymisapuaineisiin, kuten C-vitamiiniin. Sekoita ja sovi tässä esitetyt aamiaiset, lounaat, illalliset, välipalat ja jälkiruoat täydellisen ateriasuunnitelman luomiseksi maistuu.

Jos verikokeesi tulokset osoittavat edelleen alhaisemman raudan tai jos et havaitse muutosta siihen, miten tunnet, tee parasta työskennellä ravitsemusterapeutin kanssa. Hän voi suositella ratkaisuja, jotka sopivat tiettyyn tilanteeseen, ja voi suositella rauta-lisäaineita tasojen tasapainottamiseksi. He ovat saatavilla laskurin kautta, ja onneksi eivät ole liian kalliita.