Resistance Band ja Walking Band vahvistavat harjoitusta

Sivuraiteen kävelytys näyttää (ja tuntuu) melko outolta, mutta se on oikeastaan ​​täydellinen tapa parantaa lonkkavuutta, vahvistaa lonkkaappauksia - erityisesti gluteus medius - ja lisätä polven nivelen vakautta.

Osana lämmittelyn rutiinia, sivusuuntainen kävelytys harjoittaa monia syvän lihaksia, jotka stabilisoivat lantion. Tee tämä harjoitus ennen työskentely voi parantaa lonkan vakautta ja polven nivelen stabilointia. Tämä vuorostaan ​​parantaa kehon mekaniikkaa ja liikkumistehoa harjoittelun tai kilpailun aikana.

Sivusuuntainen kävelytila ​​on erityisen hyödyllinen kaikille urheilijoille, jotka harrastavat urheilua, jotka vaativat juosta, hyppäämistä, kääntymistä ja kiertymistä. Löydät sivusuuntaiset, vastusvyöhykkeet mistä tahansa urheilukaupasta.

0:30

Katso nyt: Lisää vakautta sivusuuntaisen kävelun avulla

Hip Stability vähentää ACL-vammoja

Heikko gluteus medius - yksi lihaksista lonkan puolella - voi aiheuttaa ongelmia polvinivelessä. Itse asiassa se on usein syynä polvin kipuun ja vammaan, erityisesti ACL-vammoihin. Vahva gluteus medius ei ainoastaan ​​stabiloi lonkan vaan auttaa säilyttämään asianmukaisen seurannan polvinivelessä vähentämällä sivuvaihdosta polvilla.

Sivuttaissuuntaisen kävelytyön suorittaminen suojaa polvea harjoittelemalla oikeita liikkumismalleja polvinivelissä, jotta se ei leviäisi sisään eikä ulos. Oikean seurannan ylläpitäminen on tärkeää, kun hyppääminen laskeutuu turvallisesti. Monet asiantuntijat uskovat väärin polven liikkeen biomekaniikka on yksi tekijä, joka selittää, miksi naispuolisilla urheilijoilla on epäsuhtainen esiintyminen ACL vammoja.

Kuinka tehdä Lateral Band Walking Exercise

Jotta tämä harjoitus olisi tehokas, sinun on valittava kestävyysalue, jolla on oikea voima. Bändivärit osoittavat resistenssin ja edistyksen tasoa, keltaisesta (helppo) vihreästä (kohtalaisesta) sinisestä (kova) mustaan ​​(vaikein). Useimmat urheilijat voivat aloittaa vihreällä bändillä ja voivat tai eivät välttämättä edisty ajan myötä. Jos tämä harjoitus on liian haastava, käytä helppoa nauhaa.

Kun olet hankkinut resistenssibändin, on aika laittaa se ja aloittaa kävely:

• Pidä bändi litteänä, ei ristissä, aseta bändi hieman jokaisen nilkan yläpuolelle ja kiedota molemmat jalat.
• Aseta jalat leveydelle toisistaan. Bändi tulisi opettaa, muttei venyttää.
• Taivuta polvet hieman ja siirry puoliksi kyykkyasentoon aktivoidaksesi gluteus medius.
• Pidä jalat rinnan hartiasi kanssa ja kohdista eteenpäin kehosi paino tasaisesti molempien jalkojen yli.
• Pidä kiinni kyykkyasennossa, siirrä painosi yhden jalan yli ja astu sivusuunnassa toiseen jalkaan. Siirrä jalka sisään ja ulos sivusuunnassa 8-10 toistoa varten.)
• Pidä lonkat tasossa liikkeen aikana. Älä yritä hypätä ylös ja alas tai kääntyä puolelta toiselle.
• Siirrä hitaasti painosi ja vaihda jalat.
• Tee vielä 8-10 sivuportaat.

Tämän harjoituksen avulla se ylläpitää alhaisen, eteenpäin suuntautuvan asennon. Vältä kallistelemaan lonkat ylös ja alas tai sivuttain. Jos teet sen oikein, sinun pitäisi tuntea se gluteus medius -liikkeessäsi. Lonkat ovat tulessa!

Jos sinulla on vaikeuksia tehdä sivusuuntaista kävelytyötä, saatat joutua aloittamaan vähemmän voimakkaan gluteus medius -harjoituksen, kuten sivuliikkeen makaavan lonkan sieppauksen, joka kohdistuu gluteus medius -tapaan. Toinen hyvä harjoittelu, jonka avulla voit sisällyttää lämpenemistasi ja auttaa lunta tukien tukemiseen, on sivulevy. Lisää nämä kaksi siirtymää lämmittelyyn, jos sinulla on vaikeuksia kohdistaa lonkat.