Opas aterian valmistukseen ja jäädyttämiseen

Grilliresepti - Broilerin fileesuikaleiden valmistus (Tammikuu 2025)

Useimmat amerikkalaiset kertovat, että he mieluummin käyttävät kotiruokaa, mutta aikaa ostaa ja kokata usein parhaita aikomuksia pizzan toimituksiin. Hanki muutaman yksinkertaisen strategian, jolla terveellisten aterioiden valmistaminen on paljon vähemmän pelottavaa. Tämä ruokailun ja jäädyttämisen opas on keskitetty viiden ytimen kärjen ympärille. Ota käyttöön nämä strategiat, jotka auttavat säästämään aikaa, rahaa ja kaloreita.

Tehdä suunnitelma

Pieni suunnittelu voi mennä pitkälle. Istu muutaman minuutin ajan viikonloppuna ja kartoita aterioita tulevan viikon aikana. Harkitse aikataulusi ja tarkkaa, mitkä päivät sinulla on aikaa kokata ja mitkä päivät puristetaan ajaksi. Illallisia varten voit seurata teemoja ja tehdä ylimääräisiä lounaspaketteja varten. Tee yhden yön kasvissyöjä, toinen yön kana ja sitten kaloille ja pizzalle tai pastalle. Viikon vilkkaimman yön tulisi olla alhainen prep tai ei prep-ateria - jotain hitaassa liesi- tai painekattilassa tai pakastimesta mikroaaltouuniin.

Slow Cooker Chicken Cacciatore

• 1,5 kiloa luuttomia nahattomia kanan reidet • ½ cup marinara-kastiketta • ½ kupin kanan kantaa • ½ punasipulia, viipaloitu • 1 kynttiläliha, ohut viipaloitu • 1 vihreä tai punainen paprika, viipaloitu tuore basilika • Pippuria ja parmesanjuustoa annettavaksi

Lisätään hitaaseen keittoon kanan reidet, marinara, kananpaperi, sipuli, valkosipuli ja paprikaa. Peitä ja kypsennä LOW 8 tuntia. Annetaan jäähtyä 10 minuuttia ja mausta mausteille; lisää tarvittaessa suolaa ja lisää tuoretta basilikaa. Tarjoile tarvittaessa pippurihiutaleita ja parmesanjuustoa.

2
Soup It Up

Keitot voivat toimia eteenpäin, yksi ruoka-ateria käyttäen kaikenlaisia ainesosia. Toby Amidor, rekisteröity ruokavalio ja kirjailija Terveellisen aterian valmisteluopas tekee keittoerät kiireisille viikoille ja vähentää ruokajätettä. ”Talvikuukausina rakastan lämpenevää keittoa. Lisäksi se on helppo astia valmistaa kaksinkertainen erä ja jäädyttää loput kiireiselle viikolle. Keitot ovat myös hyvä tapa käyttää niitä ylimääräisiä vihanneksia, kuten runsas lehtivihreitä ja squashia, jotka voivat auttaa vähentämään ruokajätettä. ”Tässä on yksi Tobyn aikaa säästävistä resepteistä:

Root Vegetable ja Bean Soup

1 pakattu kuppi vauvan pinaatti

1 rkl oliiviöljyä

1 keskikokoinen sipuli, hienonnettu

1 keskikokoinen porkkana, hienonnettu

1 selleri varsi, hienonnettu

1 keskikokoinen persilja, hienonnettu

1 keskikokoinen nauris, hienonnettu

1 (15-unssia) voi olla alhaisen natrium- munuaisten pavut, valutettu ja huuhdeltu

6 kupillista vähärasvaisen vihannesten lientä

1 ruokalusikallinen mirin

2 laakerinlehteä

¼ tl tuoretta jauhettua mustapippuria

Pinoat pinaatin lehdet, rullaa ne ylös ja siivu sitten nauhoiksi. Työskentele tarvittaessa erissä. Lämmitetään oliiviöljyä suuressa potissa keskilämmöllä, kunnes se hohtaa. Lisää sipuli, porkkana, selleri, persilja ja nauris, ja hio, kunnes sipuli on läpikuultava, noin 4 minuuttia. Lisää papuja ja sekoita yhdistämällä. Lisää vihannesten liemi, mirin ja laakerinlehdet ja sekoita. Lisää lämpöä korkealle ja tuo neste kiehumaan, vähennä sitten lämpöä matalaksi, peitä potti ja hauduta, kunnes pavut ovat pehmeitä, noin 20 minuuttia. Poista ja hävitä laakerinlehdet. Sekoita pinaattinauhoja ja mustapippuria.

Resepti tekijänoikeus Toby Amidor, terveellinen aterian valmistelukirja: Helppo ja terveellinen ateria Cook, Pre, Grab ja Go, Rockridge Press, 2017.
3
Hanki varusteltu

On vaikea tehdä helppoa reseptiä ilman oikeita työkaluja. Investoi kohtuuhintaisiin niitteihin, kuten valurauta-astiaan, suuriin arkkipannuihin ja hollantilaiseen uuniin, jossa on kansi, joka hallitsee yhden potin aterioiden taidetta. Kypsennä suuria eriä esineitä, kuten paahdettuja kananrintoja ja ruskeaa riisiä, jotta aterian valmistusprosessi olisi minimaalinen.

Arkin panssaripullot, joissa on makeita perunoita ja parsakaalia

6 kana-rumpukapua

3 keskikokoista bataattia

1 rkl oliiviöljyä

½ tl kosher-suolaa

¼ tl tuoretta jauhettua mustapippuria

2 teelusikallista kuivattuja timjamija

2 kupillista parsakaalia

Kuumenna uuni 450-F: iin. Leikkaa arkin pannu alumiinifolioon ja pala pergamenttipaperia. Aseta rumpukapselit levyn pannun toiselle puolelle ja makeat perunat toiselle puolelle. Kausi kaikkea oliiviöljyllä, suolalla, pippurilla ja mausteella. Aseta uuniin ja kypsennä 25 minuuttia. Avaa uuni ja lisää parsakaali makean perunan päälle; keitä vielä 10 minuuttia. Annetaan jäähtyä 10 minuuttia ennen tarjoilua.
4
Ystävät pakastin

Ruuan säilyttäminen pakastimessa sallii aterian hetkeksi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi varmista, että pakastin on oikeassa lämpötilassa (0 astetta F) ja käytä erityisesti nimettyjä pakastepusseja ja -säiliöitä elintarvikkeiden suojaamiseksi. Joitakin parhaita jäädytettäviä kohteita ovat viipaloitu leipä, paistetut zitit tai kanan parmesaani, vauvanruoat, keitetyt pannukakut, kastikkeet, haudut ja chili.

Suosikki 2-Bean Chili

1 rkl öljyöljyä

1 kiloa jauhettua kalkkunanrinta tai ylimääräinen vähärasvainen naudanliha

1 rkl chilijauhetta

½ tl sellersuolaa

1 tl jauhettua kuminaa

½ keskipitkää punasipulia, kuutioiksi

1 punainen paprika, kuutioiksi

1 jalapeno-pippuri, hienoksi kuutioitu

½ kuppi hienonnettua selleriä

1 valkosipuli, jauhettu

½ tl kosher-suolaa

1 kuppi kananlientä tai vettä

1 (28 oz) voi murskata tomaatit

1 (15 oz) voi kastella tomaatteja

1 (15 oz) voi mustat pavut, huuhdella ja tyhjentää

1 (15 oz) voi punaista munuaista papua, huuhdella ja tyhjentää

1 kuppi jäädytettyjä maissia

Lämmitä öljyä suuressa potissa tai hollantilaisessa uunissa keskilämmöllä. Lisää liha ja keitä, kunnes se on ruskistunut. Lisää chilipippuria, sellersuolaa ja kuminaa. Lisää sitten sipuli, paprika, selleri ja valkosipuli; kausi suolalla ja sautella 5 minuuttia. Sekoita liemi, murskatut tomaatit ja kuutioidut tomaatit ja kiehauta, sitten vähennä lämpöä hautumaan. Sekoita papuja ja maissia ja kypsennä muutama minuutti, sekoittaen.
5
Pidä hyvin varusteltu pantry

On paljon helpompaa valmistaa terveellisiä aterioita, jos sinulla on oikeat ainesosat. Säilytä ruokakomero, jossa on niittejä kuten pastaa, tomaattia, hunajaa, kaurahiutaleita, tonnikalasäilykkeitä ja säilykepapuja. Pidä nämä elintarvikkeet käytössäsi ja terveellinen ateria on vain muutaman minuutin päässä.

Tonnikala-salaatti

1 (5 oz) voi murtaa kevyen tonnikalan vedessä, valutettu1 (5 oz) voi valkaista valkoista valkotonnikalaa vedessä, valutettu½ kuppi hienonnettua selleriä1 pieni omena, kuutioiksi½-sitruunamehu¼ kupin majoneesia¼ tl kosher-suolaa3 kupillista keitettyä täysjyväistä pastaa, jäähdytetty
Suuressa kulhossa yhdistyvät tonnikala, selleri, omena, sitruunamehu ja mayo; mausta suolalla ja sekoita hyvin yhteen. Toss valmistaa tonnikalaa keitetyllä pastalla.