Kuinka lämmittää ennen ja jäähtyä käynnistyksen jälkeen

Kaikkien kulkuesi tulisi alkaa lämmetä ja lopettaa jäähtyä. Nämä kaksi kirjanpidettä teidän ajelulle auttavat sinua valmistautumaan parhaisiin vaivoihisi ja palauttamaan harjoittelun lopussa.

Lämmityksen edut

Hyvä lämmitys laajentaa verisuonia, varmistaen, että lihaksesi ovat hyvin mukana happea ennen kuin annat heille voimakkaan harjoittelun. Se myös nostaa lihastesi lämpötilaa optimaaliseen joustavuuteen ja tehokkuuteen. Hitaasti nostaa sykkeesi, lämpeneminen auttaa myös minimoimaan stressiä sydämeesi, kun aloitat ajon.

Hyödyt jäähdytystä

Jäähdytys pitää veren virtaa koko kehon. Pysähtyminen äkillisesti voi aiheuttaa valonläheisyyttä, koska sykkeenne ja verenpaineesi voivat laskea nopeasti. Käämitys hitaasti sallii niiden vähentyvän vähitellen. Vaikka kuulet usein, että jäähdytys auttaa sinua käyttämään maitohappoa lihastasi ja ehkäistä viivästynyttä lihasheikkoutta seuraavana päivänä, tutkimus ei ole löytänyt tätä tapausta. Se on hyvä henkinen siirtyminen kovaa työtä ja harjoituksen loppua.

Pitäisikö sinun venyttää?

Venyttely oli osa jokaista lämmittelyä ja jäähdytystä, mutta todisteet eivät löydä sitä, että sillä olisi edut, joiden uskotaan tuovan. Staattinen venytys ennen, sen aikana tai välittömästi harjoituksen jälkeen ei ole osoittautunut estävän vamman tai viivästyneen lihasten arkuuden. Dynaaminen venytys lämpenemisen jälkeen on joitain todisteita, jotka saattavat olla hyödyllisiä suorituskyvylle. Tämä venytysmuoto on tehty harjoituksilla, jotka vievät lihaksesi läpi kaiken liikkeensä. Dynaamiset venytystoiminnot myös jäljittelevät toimintoja, joita voit käyttää harjoittelussa.

Kylmähoidon venyttäminen ei ole koskaan hyvä asia, joten jos päätät sisällyttää venytystä, tee se sen jälkeen, kun olet lämmennyt tai jäähtynyt.

Kuinka tehdä kunnollinen lämmitys

Tee nämä vaiheet lämmittelyä varten:

1. Tee noin 5-10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa lieventää lihaksia ja lämmittää sinut juoksuksi. Joitakin hyviä esilämmitysohjaimia ovat käveleminen voimakkaasti, marssimista, lenkkeilyä hitaasti tai polkupyöräilyä kiinteällä pyörällä. Varmista, että et kiirehdi lämpenemistäsi.
2. Jos pidät dynaamisista venytyksistä tai harjoituksista ennen juoksemistasi, tee kävelylenkkejä, hyppyjohdoja tai vastakkaista toe-koskettaa.
3. Aloita juosta. Älä aloita kilpa-ajoa, vaan lue hitaasti ensin ja vähitellen kasvattakaa nopeutesi. Sinun pitäisi hengittää helposti. Jos tunnet olevasi hengästynyt, hidasta. Tämä on osa tietämystä siitä, kuinka nopeasti sinun pitäisi käyttää, ja on helppo aloittaa liian nopeasti.

1. Kiinnitä huomiota juoksevaan asentoon ja muotoon, kun aloitat suorituksesi. Varmista, että käytät parasta tekniikkaa ennen nopeuttamista.

Kuinka tehdä kunnollinen jäähdytys

Suorita lopussa seuraavasti:

1. Kun olet lopettanut juoksusi, jäähtyä kävelemällä tai hitaasti lenkillä 5-10 minuuttia. Hengityksen ja sydämen sykkeen tulisi vähitellen palata normaaliin.
2. Juo vettä tai urheilujuomaa täydentämään itseäsi.

Venytysvihjeitä juoksun jälkeen

Jos luulet hyötyvän venytyksistä, voit tehdä ne juoksun jälkeen tai erillisenä aktiviteettina. Tyypillisiä post-run stretches sisältää hamstring venytys, quad venytys, vasikka venytys, matala venyttää venytys, IT kaistale venyttää, perhonen stretch, lonkan ja selän venytys, kädet ja abs kiristys, ja triceps venyttää. Käytä näitä vinkkejä oikeaan venytykseen:

• Älä pudota venyttelyn aikana. Pidä kiinni jokaisesta kohdasta 15-30 sekuntia.
• Älä venytä kipua. Älä venytä yli pisteestä, jossa alkaa tuntea tiiviyttä lihaksessa. Sinun ei pidä työntää lihasresistanssia ja koskaan venyttää kipua kohtaan. Kun tunnet vähemmän jännitystä, voit lisätä venytystä vielä hieman, kunnes tuntuu saman pienen veton.
• Varmista, että venytät molemmat puolet. Älä vain venytä vasen vasikkaasi, koska tunnet tiukasti tuolla puolella. Varmista, että venytät molemmin puolin yhtä.
• Älä pidä hengitystäsi. Pysy rauhallisena ja hengitä sisään ja ulos hitaasti. Varmista, ettet pidä hengitystäsi. Syö syvään vatsaan.

Sana DipHealthista

Tutkimus on juuri kiinni siitä, mitä juoksijat ovat tehneet vuosikymmenien ajan (ja heidän valmentajansa ovat opettaneet). Lämpeneminen on hyödyllistä, mutta voit todennäköisesti ohittaa venytyksen, jos et löydä sitä toimivan sinulle. Nauti ajelusta.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Venyttely estää tai vähentää lihasten lihasten toimintaa harjoituksen jälkeen. Systemaattisten arvioiden Cochrane-tietokanta. Kesäkuu 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
• Hooren BV, Peake JM. Tarvitsemmeko jäähdyttämistä harjoittelun jälkeen? Psykofysiologisten vaikutusten kuvaus ja vaikutukset suorituskykyyn, vammoihin ja pitkän aikavälin adaptiiviseen vasteeseen. Urheilulääketiede. 2018; 48 (7): 1575-1595. doi: 10.1007 / s40279-018-0916-2.
• Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Urheilun ja liikunnan lämmittelytavat: mekanismit ja sovellukset. Urheilulääketiede. 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.
• Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. Dynaamisen venytyksen akuutti vaikutus kestävään suorituskykyyn hyvin koulutetuissa urospuolisissa juoksijoissa. Journal of Vahvuus ja Ilmastointitutkimus. 2015; 29 (11): 3045-3052. doi: 10,1519 / jsc.0000000000000969.
• Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Väliintulot alemman raajan pehmytkudoksen aiheuttamien vammojen välttämiseksi. Cochrane-tietokanta Systematic Reviews 2011, numero 7. Art. Nro: CD001256. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2.