Miten pysyä hydratoituna ennen, sen jälkeen ja sen aikana

Hydratoitumisen pysyminen on kriittinen juoksutehokkuudestasi ja, mikä tärkeintä, lämpöön liittyvien sairauksien ehkäisemisessä. Dehydraatio urheilijoissa saattaa johtaa väsymykseen, päänsärkyyn, vähentyneeseen koordinaatioon ja lihaskramppiin. Muut lämpöön liittyvät sairaudet, kuten kuumuuden sammuminen ja lämpöhaitat, aiheuttavat vielä vakavampia seurauksia. Juoksijoiden on kiinnitettävä huomiota siihen, mitä ja kuinka paljon he juovat ennen harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Pre-Run Hydration

Jos olet pitkällä aikavälillä tai rodulla (yli 8-10 meripeninkulmaa), on tärkeää varmistaa, että olet hyvin hydratoitunut muutamien päivien aikana, jotka johtavat pitkään. Tiedät, että olet hyvin hydratoitunut, jos mitätöidät suuria määriä vaaleaa virtsaa vähintään kuusi kertaa päivässä. Pitkällä aikavälillä (tai rotuun) johtavien päivien aikana juo runsaasti vettä ja alkoholittomia nesteitä. Alkoholi ei ainoastaan ​​tee kuivua, mutta se voi myös estää sinua nukahtamasta hyvää yötä. Se ei ole hyvä ajatus ajaa krapula, koska olet todennäköisesti dehydratoitu, kun aloitat käynnissä.

Tunti ennen kuin aloitat juoksemisen, yritä juoda noin 16 unssia vettä tai muuta ei-kofeiinia sisältävää nestettä. Lopeta juominen siinä vaiheessa, jotta voit tyhjentää ylimääräisiä nesteitä ja estää sinun joutua lopettamaan mennä vessaan ajon aikana. Varmistaaksesi, että olet hydratoitunut ennen kuin aloitat sen, voit juoda vielä 4 - 8 unssia juuri ennen aloittamista.

Juominen juoksussa

Juoksevan ja kosteutuksen nykyiset neuvot ovat hyvin yksinkertaisia ​​- yritä juoda janoon. Tieteelliset todisteet osoittavat, että juominen, kun olet jano, voi estää hidastavan (mikä voi johtaa kuivumiseen) ja ylihydratoimiseen, mikä voi johtaa hyponatremiaan (alhainen verensuola, joka johtuu epänormaalista nesteretentiosta).

Jos etsit yleistä nyrkkisääntöä nesteen kulutukselle juoksenne aikana: Sinun pitäisi ottaa 4-6 unssia nestettä 20 minuutin välein juoksenne aikana. Juoksijat, jotka kulkevat nopeammin kuin 8 minuutin mailia, pitäisi juoda 6 - 8 unssia 20 minuutin välein. Pitempien harjoitusten aikana (90 minuuttia tai enemmän) jotkut nesteen saannista sisältävät urheilujuomat (kuten Gatorade), jotka korvaavat kadonneet natrium- ja muut mineraalit (elektrolyytit). Liikuntajuoman hiilihydraatit ja elektrolyytit auttavat myös nesteiden imeyttämisessä nopeammin.

Jos sinulla ei ole pääsyä veteen juoksuajoillesi, sinun pitää kuljettaa omat nestesi mukanasi. Seuraavassa on joitain nestemäisiä kantoaaltoja, joita voit käyttää pitämään nesteet ajon aikana. Kuitenkin, jos käyt kilpailussa, sinun ei pidä joutua kuljettamaan omia nesteitä, koska niiden pitäisi olla vedessä pysähtymässä kurssilla.

Hikoilun määrittäminen

Edellä mainitut ohjeet ovat peukalosääntöjä, mutta on tärkeää muistaa, että kaikkien nesteiden tarpeet vaihtelevat. Jotkut ihmiset hiki enemmän kuin toiset.

Jos haluat selvittää, kuinka paljon nestettä on otettava juoksun tai kilpailun aikana, sinun on tiedettävä hiki nopeus ja se voi vaihdella 1-4 kvarttia tunnissa.Punnitse itsesi alastomiksi ennen aikataulun harjoittelua ja sitten uudelleen. Yksi puntaa laihtuminen on yhtä pistä vettä. Laske hiki nopeus ja käytä tätä määrittääksesi nesteen tarpeet juoksun tai kilpailun aikana. Esimerkiksi, jos menetät 2 kiloa tunnin aikana, se on 2 pinttiä tai 32 unssia. Tarvitset siis 8 unssia vettä tai urheilujuomia 15 minuutin välein. Huomaa sääolosuhteet tuona päivänä ja pidä mielessä, että sinun on ehkä säädettävä kulutusta, jos olosuhteet ovat erilaiset. Voit tehdä hiki nopeuden testin toisena päivänä nähdäksesi, miten erilaiset olosuhteet vaikuttavat hikiopeuteen.

Post-Run Hydration

Älä unohda vedellä tai urheilujuoksulla uudelleen juoksemisen jälkeen. Jotkut ihmiset tuntevat kuivumisajan vaikutukset ajon jälkeen, koska ne eivät juoneet nestettä sen jälkeen, kun ne olivat päättyneet. Punnitse itsesi uudelleen ajon jälkeen. Sinun pitäisi juoda 20-24 nestettä unssia vettä jokaista puntaa menettänyt. Jos virtsasi on tumman keltainen juoksun jälkeen, sinun pitää jatkaa rehydratointia. Sen pitäisi olla kevyt limonadiväri.