Syksyn voimaharjoittelu Siirry takaisin istuntoon

Kun se on jälleen laskenut, koulut kaikkialla ovat takaisin istunnossa. Takaisin luokkahuoneeseen, takaisin kotitehtäviin ja takaisin kiireisiin aikatauluihin, jotka tulevat kalentereitamme. Syksy on uusiutumis-, tavoiteasetuksen ja ihanteellinen aika päästä takaisin luoksesi ja vahvuusharjoitteluun.

Miksi vahvuus on tärkeää

Sydän- ja verisuoniharjoituksia on yleensä helpompi tulla etenkin kesällä. Monet meistä viettävät kesän kävellen enemmän, juoksevat lasten kanssa, uivat tai ehkä nurmikon ja puutarhanhoito. Liikkuvuus ei todennäköisesti ole ongelma sinulle tänä kesänä. Vankka vahvuuskoulutusohjelma edellyttää kuitenkin tahallista suunnittelua ja ajoitettua toteutusta. Sinun täytyy tietää, mitä aiot tehdä ja mitä laitteita tarvitset. Mutta miksi vaivaudu, jos poltat kaloreita toisella tavalla?

Vahvakoulutuksen ja lihaksen rakentamisen etuja kehossasi ei voida aliarvioida. Ihmiset, joilla on enemmän lihaksia, polttaa enemmän kaloreita, niillä on parempi luun tiheys ja vähemmän alttiita loukkaantumiselle. Tosiasia on, että kiloa rasvaa vie paljon enemmän kuin punta lihaa kehossasi. Tämä vastaa pienempiä farkkuja ja enemmän asennettuja toppeja.Kuitenkin, vaikka olisit jo ihanteellisessa koossa, harkitse tätä: 35-vuotiaana jälkeen kehosi alkaa menettää lihasmassaa, jos et tahallaan työskentele sen säilyttämiseksi.

Se kuulostaa melko yksinkertaiselta.

Joten päästään siihen. Sitoudumme todelliseen voimaharjoitteluun tänä syksynä. Seuraavassa on muutamia liikkeitä aloittaaksesi. Alla on kaksi alempaa runkoa, kaksi ylävartaloa, ja kaksi ydinliikettä, joista voit aloittaa. Sekoita ja sovita haluamallasi tavalla. Tee tavoite vahvistaa juna kolme kertaa viikossa vähintään 20 minuuttia joka kerta. Tätä harjoitusta varten tarvitset joukon käsipainoja, jotka toimivat sinulle. Aloittelijat saattavat haluta harkita 8-10 kiloa, kun taas toiset voivat todennäköisesti käsitellä vain vähän enemmän.

Muutettu Push-Up

Ylävartalo

Minkä tahansa vahvuusharjoittelun perusta on hyvä push-up. Se vahvistaa ylävartaloa enemmän kuin mikään muu harjoitus, mutta se kohdistuu myös ytimeen kuin hullu. Vain mene hitaasti ja ole nirso lomakkeestasi. Tämä kuvaus käynnistää sinut polvillesi, mutta kun saat vahvuuden, aloitat muutaman täyden varvas-painikkeen jokaiseen istuntoon, kunnes kaikki ovat polvistasi! Katso, voitko suorittaa 10-12 push-upia.

Olkapään yläpuristin

Ylävartalo

Voimakkaat hartiat näyttävät hyviltä, ​​mutta vielä tärkeämpää on, että olkapään yläpuolinen puristin toimii hyvin toiminnallisesti. Ajattele, kuinka usein sinun täytyy nostaa raskaita asioita! Tämä siirto auttaa myös välttämään loukkaantumisia rotaattorin mansetilla. Jälleen kerran, katsele lomaketta ja pidä abs vedettynä hyvän selkärangan kohdistus. Valitsemasi painon mukaan tavoitellaan 12-15 painoa.

Basic Squat

Alavartalon

Perus, mutta tehokas, hyvä perussiippu ei ainoastaan ​​vahvistaa jalkojasi ja glutes, vaan auttaa myös pitämään sinut nuorena. Millä tavalla? Leikkaamalla lonkkareunat ja antamalla sinulle hyvän liikkeen. Vanhat ihmiset sekoittuvat, koska ne ovat tiukkoja ja joustamattomia. Pidä rintasi ylös ja silmät eteenpäin, mutta mene syvälle. Voit pitää käsipainot, jotta tämä olisi vaikeampi. Yritä suorittaa 12-15 syvä kyykky.

Taaksepäin Lunge

Alavartalon

Käänteinen lunge antaa sinulle kaiken voiman eteenpäin tai paikallaan, mutta on hellävaraisempi polvilleen ja takaisin. Lue kuvaus huolellisesti ja kiinnitä huomiota siihen, missä polvet taivuttavat lonkat ja jalat. Voit pitää käsipainot, jotta tämä olisi vaikeampi. Vaihtoehtoinen oikealle ja vasemmalle yhteensä noin 8 per jalka-16 yhteensä.

Kyynärvarren lankku

Ydin

Laudat ovat aina ensimmäinen valinta, kun on kyse jotain tekemisestä ytimessä. He työskentelevät kaikessa lihassasi vatsassasi ja auttavat vahvistamaan alaselän. Vältä alaselän kaatumista ja purista glutes ja jalat, kun pidät. Kokeile 30 sekuntia ja tee tietä jopa minuutti!

Venäjän Twist

Ydin

Kun kyseessä on vyötärölinjan - omakulmien - työskentely, venäläinen Twist tekee tempun. Se kohdistuu myös peräsuoleen ja poikittaiseen abdomiiniin. Pidä jalat maassa ja nosta ne ylös, kun vahvistat. Kokeile 16-20 kokonaisvääntöä.