10 parasta venyttelyharjoitusta toimistotyöntekijöille

Tietokoneen istuminen joka päivä voi vahingoittaa kehoa, varsinkin kun useimmilla meistä ei ole paras asento.

Olkapäiden kouristukset ja istuimen putoaminen voivat aiheuttaa selkäkipua, päänsärkyä, jännitystä ja tiukkuutta selässä, kaulassa ja olkapäissä.

Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen venytys voi auttaa vähentämään niska- ja hartiakipuja, ja ne osoittavat myös, että säännölliset tauot ja istutukset lisäävät tuottavuutta toimistossa.

1:35

Katso nyt: 4 nopeaa ja helppoa venytystä voit tehdä työpöydällä

Et vain vähentävät kipua ja jännitystä, mutta joustavuudet antavat silmänne lepäämään ja koko kehosi tuntea olonsa mukavaksi.

Seuraavat joustoharjoitukset on suunniteltu toimistoharjoituksiin, joissa painotetaan niskaa, selkää, hartiat, lantion ja glutsi. Tee ne niin usein kuin mahdollista ja huomaat vähemmän tiukkuutta ja ehkä enemmän tuottavuutta.

Miten

• Aseta hälytys, joka poistuu 45-55 minuutin välein ja suorittaa venytykset kuvan mukaisesti.
• Pidä jokainen venytys vähintään 15 sekunnin ajan.
• Vältä kaikkia harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.
• Tee niin monta edustajaa kuin voit ja nauti!

1

Rintakehys

Rintakehän venyttäminen voi olla yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä kehossasi, koska useimmat meistä viettävät suuren osan ajastamme.

Tätä harjoitusta varten voit käyttää vastuskaistaa ja ottaa sen yläpuolella saadaksesi syvemmän venytyksen rinnan lihaksia. Jos sinulla ei ole bändiä, älä huoli. Just pistä sormesi yhteen tai vie käsivarret suoraan sivuille.

Voit myös löytää oviaukon ja laittaa kätesi kummallekin puolelle, paina kevyesti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rintakehässä.

Tee se oikein

Istuvan tai seisovan asennon jälkeen vie kätesi taakse ja, jos mahdollista, pidennä sormesi yhteen. Suorista kädet ja nostakaa kevyesti kädet muutaman tuumaa, kunnes tunnet venytyksen rintaosasi. Pidä 10-30 sekuntia. Vältä tätä liikettä, jos sinulla on olkapään ongelmia.

2

Olkapäitsyt

Hartioilla ja kaulalla on paljon stressiä ja jännitettä kirjoittamalla, napsauttamalla ja kouristuksella.

Itse asiassa useimmat meistä luultavasti uskovat paljon enemmän kuin mitä ymmärrämme, jolloin ansoja ja hartiat lihakset ovat tiukka jännitteitä.

Hanki veri liikuttamaan ansoja ja olkapäitäsi, joissa on olkapäitä. Kun kirjoitat tai työskentelet pitkään, tämä liike tuntuu hyvältä.

Tee se oikein

Istu tai seisot, nosta hartiat korvien yläpuolelle, purista ne niin kovaa kuin mahdollista. Pidä 1-2 sekuntia ja rullaa ne takaisin kun rentoudut. Toista 8-10 toistoa ja rullaa olkapäät eteenpäin.

3

Yläosan takana oleva venytys

Kun olkapäiden vatsalihakset auttavat liikkeelle liikkeelle, tämä ylävartalo saa kaikki lihakset olkapäiden väliin sekä ansoja ja olkapäitä.

Ajattele, kuinka tiukasti hartiat ja yläreunasi ovat juuri nyt, ja teet tämän venytävän koko päivän.

Tee se oikein

Istu tai seisot, venytä käsivarsi ulos ja kierrä kädet niin, että kämmenet ovat toisistaan ​​poispäin. Ristit kädet niin, että kämmenet puristetaan yhteen, sitovat abs ja selän ympäri, päästävät pois kun rentoudut päätä.

Älä romahta, vaan kuvittele, että olet kaareva ja kuvitteellinen pallo. Pidä venytys 10-30 sekuntia. Jos vääntyminen kiertää, se ei ole hyvä, yksinkertaisesti pidennä sormet yhteen.

4

Spinal Twist

Istuminen pitkiä aikoja voi myös vaikuttaa alaselän, jättäen sen tiukka ja achy.

Tämä kiertyvä venytys auttaa varovasti selvittämään osan tästä jännitteestä. Älä mene liian pitkälle tähän - sinun täytyy vain kiertää hieman tuntea tämän venytys.

Tee se oikein

Istuimessa, jossa jalat ovat lattialla litteillä, käännä abs ja kierrä varovasti ylävartaloa oikealle, käytä kätesi tuolin kahvoilla syvenemään venytystä.

Vain kierrä niin pitkälle kuin pystyt helposti ja pitämään selkäsi suorana pitäen lonkat neliön. Pidä 10-30 sekuntia ja toista toisella puolella.

5

Torso Stretch

Vaikka kiinnitätte huomiota asentoonsa, saatat joutua uppoutumaan takaisin sokeuteen, mikä voi aiheuttaa selkäkipuasi.

Tämä yksinkertainen siirto venyttää kaikki lihakset selässä, sivuilla ja käsivarsilla. Voit myös ottaa käsivarret kummallekin puolelle syventää venytystä alareunassa.

Tee se oikein

Istutettu tai seisova, pidennä sormet yhteen ja venytä ne kohti kattoa.

Ota syvään henkeä, kun venytät niin korkealle kuin mahdollista, virkkaa sitten ulos ja avaat kädet, pyyhkäisee ne takaisin alas. Toista 8-10 toistoa.

6

Käsivarren venytys

Et voi edes ymmärtää, kuinka tiukka kyynärät voivat saada kirjoittamalla, kunnes venytät ne ulos. Tämä yksinkertainen liike auttaa venyttämään nämä lihakset kyynärvarret ja ranteet.

Tee se oikein

Istu tai seisot, venytä oikea varsi ulos ja käännä käsi niin, että sormet osoittavat lattiaa kohti.

Käytä vasenta kättä varovasti vetää sormet kohti sinua, tunne jousi kyynärvarren. Pidä 10-30 sekuntia ja toista toisaalta.

7

Neck Stretch

Kuinka tiukka on niskasi juuri nyt? Jos teet tämän kaulan venytyksen, huomaat.

Pitkäjännitys kaulassa voi johtaa päänsärkyyn ja selkäkipuun.

Monet meistä pudota pään eteenpäin, kun työskentelemme tietokoneella, mikä voi lisätä stressiä kaulan lihaksissa.

Pääsi voi painaa jopa 11 kiloa (enemmän jos olet älykkäämpi!), Joten kuvitelkaa, kuinka paljon stressiä koko kehollemme on.

Tee se oikein

Istuen tuolisi kohdalle ja tartu oikealle puolelle tuolin puolelle ja vedä varovasti kallistamalla pääsi vasemmalle, tunteen venytyksen alas niskan ja olkapään oikealla puolella. Pidä 10-30 sekuntia ja toista toisella puolella.

8

Hip Flexor Stretch

Myös alavartalo saa tiukasti istumaan liian paljon, varsinkin lonkan etupuolella.

Kun istut, paisut puristuvat, kun hip flexors saada tiukempi. Tämän alueen venyttäminen useita kertoja päivässä voi auttaa vähentämään tätä tiukkuutta, ja lisäksi se saa sinut ylös ja ulos tuolista, mikä tarjoaa välitöntä helpotusta.

Tee se oikein

Kun seisoo, ota oikea jalka takaisin muutaman jalkaan. Taivuta selkä polvea, melkein kuin teet pölkyn ja laske polvet, kunnes tunnet venytyksen oikean lonkan etuosassa.

Purista selkäosan jalkoja venytyksen syventämiseksi. Pidä 10-30 sekuntia ja toista toisella puolella.

9

Istuvan lonkan vartalo

Kaikki reiden lihakset päästävät liikaa istumasta ja tämä yksinkertainen liike auttaa avaamaan lonkat.

Tämä auttaa venyttämään monimutkaisen lihasryhmän lantiolla ja gluteillä. Se tuntuu hyvältä pitkän päivän jälkeen istunnon.

Tee se oikein

Istuessasi, ylitä oikea nilkka vasemman polven yli ja istu mukavasti ja pitkäksi.

Tartu varovasti eteenpäin pitämällä selkäsi suorana ja tarttumalla vartaloon, kunnes tunnet venytyksen oikeassa myllessä ja lonkassa.

Voit myös painaa oikeaa polvea venyttämällä syvemmälle. Pidä 10-30 sekuntia ja toista toisella puolella. Ohita tämä liike, jos se häiritsee polvia.

10

Sisäinen reiden venytys

Tämä venytys ei näytä kovin ammattimaiselta, joten ehdottomasti haluat tehdä sen kun kukaan ei ole.

Tämän lisäksi se on erinomainen venytys sisäisille reiteille, lonville ja nivukselle.

Tämä perustuu edelliseen harjoitukseen, avaamalla lonkat ja päästä eroon tiukkuudesta ja jännityksestä alareunassa.

Tee se oikein

Istuessaan, vie jalat leveäksi, kärkikartioilla ja nojasi eteenpäin reisien kyynärpäillä. Pidä selkä suorana ja abs supistui.

Paina kevyesti eteenpäin, kun käytät kyynärpäitä työntääksesi reidet ulos, kunnes tunnet venytyksen sisäosmoissa. Pidä 10-30 sekuntia ja toista niin monta kertaa kuin haluat.