Kuinka harjoitella kyykkyjuoksua turvallisesti

Kyykkyistytystyö on luultavasti yksi parhaista yleiskorjaamoista kehon ja jalkojen voiman ja lujuuden rakentamiseksi. Koska tämä on yhdistelmä, joka harjoittaa useita lihaksia ja niveliä kerralla, se vie jonkin verran ohjeita ja käytäntöä hallitsemaan turvallisesti.

Hyödyt squat hissit

Kammarit rakentaa alavartalon lihaksia, kestävyyttä ja tehoa. Lisäksi ne tarttuvat sydämeen ja parantavat vartalon ja ylävartalon lujuutta ja vakautta. Kaikkein eliitti- ja pro-urheilijat käyttävät kyykkyyttä hyvin pyöristetyn painonvalmennusohjelman pohjana.

Urheilijat voivat helposti skaalata kyykkyjä kokonaan tai osittain. Aloittelijat ja vanhemmat harjoittajat voivat tehdä puoli kyykkyjä, mini-kyykkyjä ja ilmakilometsejä ja työskennellä koko ajan painotetulla kyykkyllä. Koko kyykky katsotaan yleensä kuninkaaksi kaikista runko-voimakkuutta harjoittavista harjoituksista useimmilla kouluttajilla ja valmentajilla. Jokainen urheilija voi hallita sitä oikealla koulutuksella ja etenemisellä. Se on erityisen hyödyllistä niille naisille, jotka usein ohittavat painohuoneen. Älä pelkää kyykkyä, vain oppia tekemään se turvallisesti.

Oikea Squat-tekniikka

Jalkakytkimen virheellinen tekeminen voi aiheuttaa vammoja, joten on tärkeää oppia täydellinen tekniikka ennen kuin nostat paljon painoa. Jos olet vasta aloittelemassa, ota luokka tai varaa istunto sertifioidulla henkilökohtaisella tai urheilullisella kouluttajalla oppiaksesi, kokeilemaan kokemuksia ja luottamusta. On myös hyvä tarkistaa lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelun aloittamista, erityisesti raskaiden painojen nostamista.

Yleensä useimpien urheilijoiden tulisi käyttää seuraavia tekniikoita turvalliseen kyykkyyn:

1. Aloita heti, työskentele kouluttajan kanssa oikean tekniikan oppimiseksi.
2. Käytä aina yhtä tai kahta toimivaltaista tarkkailijoita.
3. Aseta kyykky teline niin että palkki on noin 3 tuumaa pienempi kuin hartiat.
4. Aseta kädet tasaisesti palkkiin ja takaisin ylös ja palkin alle niin, että se lepää mukavasti olkapäilläsi.
5. Huolehdi leveästä asennosta, aseta jalat tasaisesti palkin alle ja nosta se telineestä jalkoja käyttäen.
6. Pidä paino keskitettynä; älä nosta koukista tai varpaita.
7. Hitaasti taivuta polvia samalla kun pidät vartalosi pystyssä. Älä nojene eteenpäin. Pidä lantiosi alla olevan palkin alla.

1. Liikkeen alareunassa polvenivelen ja lonkanivelen kulmat ovat lähes yhtä suuret.
2. Älä koskaan rentoudu tai pudota pohjaan. Säilytä jatkuva, hidas ja kontrolloitu lihasjännitys.
3. Palaa hitaasti aloitusasentoon pitämällä vartaloa ja selkäsi pystyssä ja lantiolla palkin alla.
4. Toista niin monta kertaa kuin haluat sarjasta.
5. Painovyötä ei yleensä suositella.
6. Harjoituksen lopussa tarkkailijat auttavat ohjaamaan palkin takaisin telineeseen.

Vinkkejä vammojen välttämiseksi

Kyykky voi aiheuttaa paljon stressiä ja rasitusta polvilleen myös niille, joilla ei ole polven ongelmia. Voit muuttaa tätä stressiä vaihtelemalla jalkasijoittelua. Leveän asennon käyttäminen vähentää polven posteriorisen ristinivelen (PCL) stressiä. Kapea asenne lisää huomattavasti stressiä. Jalkan kulma (varpaat kääntyivät tai varpaat näkyivät suoraan eteenpäin) ei kuitenkaan vaikuta polvien rasitukseen.Ei ole todisteita siitä, että kyykkytyöskentely tuottaa liikaa voimaa polven eturaajojen ristinivelen (ACL) suhteen.

Seitsemänkymmentäviisi prosenttia kaikista kyykistyneistä vammoista tapahtuu ennen varsinaista hissiä tai sen jälkeen; joko siirtymään asentoon tai palauttamalla paino telineeseen. Varmista, että sinulla on aina toimivaltaisia ​​tarkkailijoita.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?