One Legged Deadlift, jossa on jalan jatke ja yläpuristimet

1

Squat with Overhead Press

Yläpuristimella varustettu kyykky tarjoaa täydellisen yhdistelmäharjoituksen - Liike, joka toimii glutes, lonkat ja reidet sekä hartiat. Nämä harjoitukset vain työ yhdessä, virtaa luonnollisesti yhdestä toiseen, ja jos käytät tarpeeksi raskasta painoa, se voi jopa lisätä sydänkohtaa harjoitukseen.

1. Aloita jalat hip-leveys toisistaan ​​pitämällä painot hieman hartioiden yläpuolella.
2. Laske kyykky, lähettämällä lantiot takaisin, kun pidät vartalon pystyasennossa ja abs.
3. Pysty korokkeisiin nousemaan ylös.
4. Kun seisot, paina painoja yläpuolella keskitytään hartioihin.
5. Laske painot ja toista kyykky yläpuolella puristimella 1-3 sarjaa 8-16 toistoa varten.

2

One Legged Deadlift, jossa on jalan jatke ja yläpuristimet

Jos haluat työskennellä lähes kaikissa lihaksissa kehossasi, kaikki samalla kun haastat tasapainoa ja vakautta, tämä on täydellinen harjoitus. Yhdistätte olennaisesti kolme harjoitusta yhteen - yksijalkainen kuorma-auto, jota seuraa jalan jatke ja yläpuristin. Tämä on edistynyt harjoitus, joten vie aikaa ja siirry kevyisiin painoihin saadaksesi lomakkeen alas.

1. Pidä painot molemmissa käsissä ja aloita siirtämällä paino vasempaan jalkaan.
2. Nosta oikeaa jalkaa suoraan taaksepäin taaksepäin lantiosta (selkä suoraan), laskemalla, kunnes vartalo ja jalka ovat rinnakkain lattian kanssa.
3. Tule takaisin aloittamaan ja kääntämään oikeaa jalkaa eteenpäin ja lonkkatasolle, polvi taipunut.
4. Laajenna oikea jalka ulos, kun painat painoja yläpuolella.
5. Alenna ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa kummallakin puolella.
6. Saatat joutua asettamaan jalkasi jokaisen liikkeen väliin saadaksesi saldosi.
7. Voit muokata, että pidät lattian takana lattialla kuorma-autojen aikana.

3

Squat ja Curl pyörivällä painalluksella

Tämä yhdistelmäharjoittelu kohdistuu lonkkaan, liuskoihin ja reisiin sekä hauisiin, hartioihin ja ytimeen tehokkaassa koko kehossa. Käytä tätä harjoitusta kevyempää, jotta vältät liikaa vauhtia ja varmista, että kääntät jalat, kun pyörität ylöspäin ja sivulle, jotta polvet eivät vahingoitu.

1. Seiso jalat leveällä, varvas ulos kulmassa ja pidä käsipainot kämmenten kanssa.
2. Squat niin alhainen kuin voit, pitää polvet linjassa varpaiden kanssa.
3. Paina ylös ja taivuta painot vasaran käyräksi.
4. Pyöritä uudelleen, suorista kädet.
5. Kun painat ylös, kiristä painot hartioille ja käännä sitten oikealle kääntämällä jalkoja samalla kun painat painoja yläpuolella.
6. Alenna ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa, vuorotellen.

4

Liukuva Burpees-vaihe

Burpees on erinomainen koko kehon sydänliikunta, mutta kaikki eivät voi tehdä perinteistä purjehdusta. Jos tarvitset muutosta, yritä käyttää vaihetta ja liukulevyjä tai paperilevyjä, jotta voit poistaa vaikutuksen ja tehdä siitä helpompaa.

1. Seistä liukulevyillä tai paperilevyillä askelman edessä.
2. Kyykky ja laita kätesi askel kohti olkapään etäisyyttä.
3. Liu'uta jalat takaisin lankkuasentoon, kunnes runko on suorassa linjassa.
4. Vedä jalat takaisin ja seiso ylös.
5. Toista 1 - 8 sarjaa 8-16 toistoa
6. Lisää vuorikiipeilijöitä lisää intensiteettiä.

5

Yksi jalka liukuu Burpee-askel askeleelta

Jos sinulla on ongelmia perinteisten burpeesien kanssa tai tarvitset pienempiä vaikutuksia, jotka silti haastavat sinua, kokeile tätä liukuvan puristimen yksijalkaista versiota käyttämällä vaihetta.

1. Jalusta oikealla jalalla Gliding Disc -levyllä tai paperilevyllä vaiheen tai alustan edessä.
2. Kyykky ja laita kätesi askel kohti olkapään etäisyyttä.
3. Liu'uta oikea jalka takaisin niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä paino vasemman jalkan kantapäässä.
4. Vedä jalka takaisin ja seiso ylös.
5. Toista 1 - 8 sarjaa 8-16 toistoa

6

Burpee Squat

Burpee Squat on kahden haastavan harjoituksen täydellinen avioliitto, jotka toimivat jokaisessa lihaksessa kehossa. Burpee harjoittaa ylävartaloa, ydintä ja sydäntä samalla kun kyykky kohdistuu gluteihin, mikä tekee siitä suuren kokonaisuuden. Siirry nopeammin ja sykkeesi nousee, jolloin tähän harjoitukseen lisätään sydänelementti. Nauti polttamisesta.

1. Kyykky lattialle ja laita kädet molempiin puoliin jaloista.
2. Hyppää tai aseta (helpompaa) jalat takaisin lankkuasentoon.
3. Pidä keho suorana ja lantio alaspäin, jarruttaa abs.
4. Hyppää tai aseta jalat takaisin paikalleen ne molemmille puolille käsiä.
5. Pysy, pidä polvet taivutettuna matalaan kyykkyyn ja tuo lantiot takaisin ja alas samalla kun otat kädet suoraan ylös.
6. Pidä vartalo pystyasennossa ja abs.
7. Toista 1 tai useampi sarja 30-60 sekunnin ajan.

7

Käsipainopiirit

Käsipainopiirit ovat täydellinen harjoitus sekä ytimen että hartioiden työskentelyyn. Pidä liikettä turvallisena käyttämällä kevyempää painoa ja kääntämällä jalkoja kääntämällä kehoa välttääksesi polvien säätämistä.

1. Aloita eteenpäin, painaa alas.
2. Käänny oikealle kääntämällä molempia jalkoja samalla, kun painot nostetaan ylös ja yli pään.
3. Käänny takaisin keskelle, kääntämällä taas jalkoihin, painaa suoraan pään yli.
4. Pyöritä vasemmalle ja laske painot alas loppuun.
5. Siirron päätyttyä sinun pitäisi olla vastakkain eteenpäin painoineen alaspäin.
6. Toista 4–8 toistoa kummallakin puolella.

8

Matala Lunges riveillä

Aikavälin harjoitusten osalta mikään ei voita näitä Lunge Rowsia. Koska olet matalassa rivissä, selkä on lähes samansuuntainen lattian kanssa, pidä selkänne suorana ja abs kytkettynä alaselän rasituksen välttämiseksi.

1. Aloita vinoasennossa, yksi jalka eteenpäin, yksi jalka takaisin, painot kädessä.
2. Lähtöasento on taivutettu, selkä suora, painot lattiaa kohti ja polvet taivutettu matalaksi.
3. Kohdista polvet, kun taivutat kyynärpäät, vetämällä painoja ylöspäin vartalon suuntaan.
4. Yritä pitää olkapäät alaspäin ja luoda liikkuvuutta latilta - selkänne molemmin puolin olevat lihakset.
5. Laske painot, kun taivutat polvet takaisin matalaan riviin.
6. Toista 1 - 8 sarjaa 8-16 toistoa.

9

Side Lunging Deadlift riveillä

Kuormatraktorit ovat suuria hamstringille ja glutesille, ja tämän sivutangon versio tuo aivan uuden tason. Hyvä muoto on avain, kun pidät selkänne vahvana ja suojatuna harjoituksen aikana, joten varmista, että selkäsi on suora ja käytät glutessi painon sijaan, kuin alaselän.

1. Aloita laajassa asennossa, jossa on painoja, varpaita eteenpäin.
2. Loop oikealle, taivuttamalla oikeaa polvea ja pitämällä vasen jalka suorana, kun siirrät lantion oikealle jalalle.
3. Samalla ota painot lattialle molemmin puolin oikeaa jalkaa. Pidä selkäsi suorassa koko liikkeessä.
4. Työnnä kantapää ja palaa keskelle ja nosta painot lonkan korkeuteen soutu-liikkeessä.
5. Siirry nyt vasemmalle, siirtämällä vasenta lonkaa vasemman jalkan yli ja asettamalla painot vasemman jalkan molemmille puolille.
6. Toista, vuorotellen puolia 1-3 sarjaa 8-16 toistoa varten.

10

Pysähdys yläpuoliseen puristukseen Lungen avulla

Tämä harjoitus toimii lähes jokaisella kehon osalla, johon voi ajatella, mukaan lukien hamstringit, glutes, alaselkä, hartiat, ja saat jopa hieman sydäntä sykkeesi noustessa. Tämä on suuri kokonaisvaltainen harjoitus koko keholle.

1. Pidä painoja reiden edessä, kärki lantioista, pidä selkä tasaisena ja laskeutuu kuorma-autoon.
2. Kun vedät takaisin ylös, nosta painot yläpuolella, kädet suoraan ylös hartioiden yli.
3. Pidä kädet suorana, aseta taaksepäin taaksepäin, jossa on oikea jalka ja sitten vasen jalka.
4. Laske painot ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

11

Side Squat ja Arnold Press

Tämä harjoitus on täydellinen lisä sydän- tai voimaharjoitteluharjoitteluun. Et vain työskentele alareunassa ja hartioissa, saat sydämen lyöntitiheyden, lisäämällä harjoitukseen sydänelementin. Jos teet tämän hypätä kyykky, poltat vielä enemmän kaloreita.

1. Pysy jaloilla ja pidä painoja rinnassa, kämmenet päin.
2. Ota laaja askel oikealle leveälle kyynärpäälle, polvillaan varpaiden kanssa, painot rinnassa.
3. Astu jalka takaisin, kun painat painoja yläpuolella, pyörittämällä niitä niin, että ne ovat ulospäin.
4. Kun lasket painoja, astu ulos vasemmalle kyykkyyn.
5. Jatka vuorottelevia sivuja painamalla painon yläpuolella olevaa aikaa.
6. Voit lisätä intensiteettiä tekemällä hyppy-kyykky eikä vain astumalla ulos.