Miten yökorva voi nukkua paremmin?

Yökyöpeleillä voi olla tila, jota kutsutaan viivästyneeksi unen vaiheen oireyhtymäksi, ja sillä voi olla suurempi riski vakavien terveysvaikutusten ja sosiaalisten vaikutusten vuoksi. Mikä aiheuttaa taipumuksen olla yökyöpeli? Miten yökyöpelit voivat oppia nukkumaan paremmin yksinkertaisten käyttäytymismuutosten kautta? Löydä tapoja välttää huono unta, jos haluat pysyä myöhässä.

Mikä on yökyöpeli?

Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää, miten joku, jolla on yökyöpeli, on määritelty. On hyödyllistä ymmärtää prosessi, joka edistää normaalia unta: vuorokausirytmi.

Kun ongelma on yökyöpeli, sitä pidetään vuorokausirytminä.Vuorokausirytmi synkronoi kehon sisäisiä prosesseja, mukaan lukien unen ja herätyksen taipumus sekä hormonaaliset vaihtelut ja jopa ruumiinlämpötila. Yökyöpeleillä on viivästyminen ajoituksessa verrattuna pimeyden tapahtumiin.

Yökyöpeli nukkuu tyypillisesti kaksi tai kolme tuntia (tai enemmän) myöhemmin keskimääräiseen henkilöön verrattuna. Tämä tarkoittaa usein nukkumista keskiyön jälkeen ja taipumus nukahtaa lähemmäksi 1–2 tuntia on tyypillistä. Joissakin tapauksissa se voi viivästyä entisestään. Äärimmäisissä olosuhteissa yökyöpeli voi nukahtaa lähemmäs auringonnousua. Tässä ajoituksessa voi olla melko vähän vaihtelua, ja taipumus voi pudota spektrin poikki.

Yöpymispäivän jälkeen, kun halutaan nukahtaa myöhemmin ja saada toisen tuulen tuottavuuden myöhään illalla, myös yökyöpeleillä on vaikeuksia nousta aikaisemmin aamulla. Heidän nukkumistarpeensa on samanlainen kuin toiset, ja aikuiset vaativat seitsemän - yhdeksän tuntia unta, jotta he tuntevat olonsa levossa.

Jos unen alkaminen on myöhässä, halutaan herätä myös myöhemmässä vaiheessa. Joku, joka nukahtaa kello 2 aamulla, ei saa herätä ajoissa ennen klo 10.00 tai myöhemmin. Joissakin tapauksissa vaurioitunut yökyöpeli voi nukkua aikaisin iltapäivään.

Viivästyneen unen vaiheen oireyhtymän oireita voivat olla:

• Unettomuus unettomuus
• Aamu uneliaisuus
• Unen puutteet (mielialan ongelmat, huono keskittyminen, lisääntynyt kipu, hallusinaatiot jne.)

Uskomisten uskotaan olevan geneettinen taipumus heidän tilaansa nähden. Viivästynyt unen vaiheen oireyhtymä vaikuttaa noin 10 prosenttiin väestöstä. Se alkaa usein teini-ikäisinä, mutta se voi jatkua koko elämän ajan. Tällä voi olla merkittäviä seurauksia terveydelle, sosiaaliselle ja ammatilliselle toiminnalle ja hyvinvoinnille.

Seuraukset

Valitettavasti yökyöpyyn voi olla vakavia seurauksia. Jotkin niistä heijastavat yhteiskuntaa, joka ei välttämättä tunnusta edellytystä sille, mitä se on ja ei tarjoa majoitusta. Terveys voi myös heikentyä unen puutteen salakavilla vaikutuksilla.

On joitakin pelottavia tilastoja, jotka koskevat yökyöpyn vaikutuksia. Viimeaikaiset tutkimukset tukevat yökyöpyn ja 10 prosentin lisääntyneen kuoleman riskin välistä yhteyttä. Myös muita terveysongelmia esiintyy enemmän, kuten:

• Metabolisen vaikutuksen aiheuttama painonnousu
• Sydän- ja verisuoniriski (mukaan lukien sydänkohtaukset)
• Diabetes
• Psykiatriset häiriöt (ahdistus, masennus jne.)
• Alkoholin tai huumeiden väärinkäyttö

Nämä terveysvaikutukset voivat ilmetä vain pitkällä aikavälillä. Monet saattavat liittyä unenpuutteen vaikutuksiin, jotka johtuvat unen puhkeamisen luonnollisesta viivästymisestä ja pakollisista ajoista.

Sosiaaliset vaikutukset voivat sen sijaan näkyä nopeammin. Joku, jolla on yökyöpyn taipumus, voidaan syyttää "laiskasta". Tämä on erityisen yleistä nuorten keskuudessa.

Vaikeus herääminen ajoissa voi johtaa siihen, että kouluun tai työhön voi tulla krooninen. Poissaoloja voi olla enemmän. Kun yrität olla tuottavia aikaisin aamulla, keskittymisen, huomion ja keskittymisen ongelmat voivat heikentää ponnisteluja.

Myös suhteisiin voi olla vaikutuksia. Kumppani ei välttämättä tunnista syytä nukkua tai herätä aikaisin ja heittää askelia. Tämä voi johtaa jännitteisiin ja muihin ongelmiin.

Miten nukkua paremmin

Unettomuuden ratkaisemiseksi ja unenpuutteen vaikutusten välttämiseksi on olemassa joitakin yksinkertaisia ​​käyttäytymismuutoksia, jotka voivat olla hyödyllisiä. Joissakin tapauksissa osallistuminen viralliseen kognitiiviseen käyttäytymishoitoon unettomuusohjelmassa voi olla hyödyllistä. Tämä hoito voi olla saatavilla psykologin, työpajan, verkkokurssin, kirjojen tai jopa sovellusten kautta.

Voit aloittaa joitakin parannuksia ottamalla huomioon nämä ehdotukset.

1. Nouse samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
2. Aseta hälytys ja laita se huoneen yli, pakottaen sinut ulos vuoteesta sammuttaaksesi sen, äläkä tule takaisin nukkumaan. Älä koskaan käytä torkku-painiketta.
3. Saat 15-30 minuuttia auringonvaloa heti heräämisen jälkeen (tai auringon noustessa).
4. Talvikuukausina, jos se on vielä tumma, kun sinun täytyy herätä, harkitse valoa laatikkoa.
5. Mene nukkumaan, kun tunnet uneliaisuuden, vaikka tämä viivästyttäisi nukkumaanmenoa vastaamaan, kun tunnet luonnollisesti unelias.
6. Jos et täytä lepotarpeitasi, säädä nukkumaanmenoa vähitellen aikaisemmin 15 minuutin välein viikoittain, jotta uniaika kasvaisi.
7. Älä valehtele nukkumaan sängyssä yöllä. Jos nukahtaminen kestää yli 15 minuuttia, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa ja palaa nukkumaan, kun tunnet enemmän uneliaisuutta.
8. Säilytä makuuhuone unen pyhäkkö, varaa se vain uneen ja sukupuolen tilaa varten.
9. Vältä näytön valoa yhden tai kahden tunnin kuluttua ennen haluamaasi nukkumaanmenoa.
10. Vietä viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa rentoutuen ja rentoutumalla: lukeminen, hiljaisen musiikin kuuntelu tai tuttu elokuva.
11. Pienennä lepotiloja päivän aikana, jotta voit parantaa nukkumaanne yöllä.
12. Älä juo kofeiinia tai alkoholia neljän - kuuden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.

Keskeinen suositus yökyöpeleiden nukahtamiseksi aikaisemmin ja heräämisen helpottamiseksi on tarkkailla kiinteää herätysaikaa ja saada aamu auringonvaloa joka päivä heräämisen jälkeen ja mennä nukkumaan nukkumisen tunneessa.

Yleensä unilääkkeitä ja alkoholin käyttöä tulisi välttää. Nämä ovat usein tehottomia, ja sen seurauksena annokset voivat kiihtyä saadakseen jopa vaatimattoman vaikutuksen. Tämä voi lisätä yliannostuksen ja mahdollisesti kuoleman riskejä.

Sana DipHealthistä

Jos nukkuminen on tullut hyvin epävakaaksi, ja halu nukkua näyttäen ajautuvan 24 tunnin aikana, tämä voi olla ongelma, jota kutsutaan 24-vuorokautiseksi häiriöksi.Neuvottelu aluksella sertifioidun unilääkärin kanssa voi auttaa tunnistamaan ongelman.

Seuranta unilokien tai aktigrafian avulla voi osoittautua hyödylliseksi. Joissakin tapauksissa melatoniinia voidaan tarvita vuorokausirytmin ankkuroimiseksi. Muut lääkkeet, kuten Hetlioz (tasimelteon), voivat olla käyttökelpoisia valituissa populaatioissa, kuten sokeiden keskuudessa.

Yökyöpeleiden tulisi aina antaa riittävästi aikaa nukkumaan tarpeisiinsa. Joissakin tapauksissa ammatilliset valinnat ja myöhästyneet koulun alkamisajat voivat tarjota lisäapua.