Kuinka nukkua paremmin 30 päivässä suunnitelman ja neuvojen avulla

Olet vihdoin saavuttanut murto-osan. Toisen yön jälkeen, joka vietti tossingia ja kääntymistä, aamulla, jossa taistelet päästä nukkumaan, ja päivä taistelemaan uneliaisuutta ja väsymystä vastaan, olet sitoutunut yrittämään nukkumaan paremmin ja vahvistamaan unettomuuden. Tämä voi olla merkittävä ja elämää muuttava tavoite, ja se voi myös olla hieman pelottava ilman suunnitelmaa. Missä sinun pitäisi edes aloittaa? Onneksi on olemassa joukko erityisiä muutoksia, joiden avulla voit nukkua paremmin. Siirry seuraavien 30 päivän ajaksi keskittymään siihen, miten aloittaa tämän neuvonnan toteuttaminen Huomaatte, että voit nauttia unelmiesi unesta.

Sitoutuminen parempaan lepotilaan

Ennen kuin aloitat tämän henkilökohtaisen parannuksen polun, sinun tulee arvioida avoimesti sitoutumisastasi. Oletko valmis tekemään joitakin vaikeita valintoja? Onko elämässäsi hyvä aika keskittyä nukkumaan ja asettaa tarvittavat rajat? Näetkö tämän prosessin loppuun asti? Jos elämäsi on mullistuksessa, nyt ei ehkä ole täydellinen mahdollisuus keskittyä nukkumaan. Mutta jos olet valmis ja halukas parantamaan nukkumaanne, ei ole parempaa aikaa kuin nykyisin tehdä muutoksia.

Älä lyhennä itseäsi tässä prosessissa, kun et tee joitakin kovasta työstä. Sinun palkkasi tulee ajoissa, ja unen parantaminen kannattaa sitkeyttä ja sitoutumista.

Kuinka nukkua paremmin 30 päivässä

Seuraavat vaiheet järjestetään antamaan sinulle ohjeita ja tukea parempaan nukkumiseen. Se voidaan toteuttaa kuukauden kuluessa, ja jokaiselle 30 päivälle on osoitettu erilaisia ​​tehtäviä. Tärkeimmät muutokset on jaettu aikataulussa, jotta aikaisemmat tehtävät tulevat voimaan. Esimerkiksi suurin osa ensimmäisestä viikosta keskittyy parantamaan unen ympäristöäsi sen jälkeen, kun suositus korjata herätysaika on paikallaan, mutta osa itsestään pohdiskelusta tällä viikolla on perustaa myöhemmin. Samoin, kuten myöhemmin suositellaan, rentouttavan puskurivyöhykkeen luominen ja nukkuminen, kun tunnet uneliaisuutta, vievät jonkin verran vaivaa, samalla kun aineiden käyttö voidaan järjestää uudelleen.

On suosituksia, jotka ovat hedelmällisiä ja korjaavia eri tilanteissa eri ihmisille. Jotkut aiheet eivät ole merkityksellisiä tilanteesi kannalta (kuten tupakoinnin lopettaminen, jos olet jo tupakoimaton.)

Tämän suunnitelman jälkimmäisen osan tarkoituksena on siivota osa löysistä päistä, mukaan lukien olosuhteet, jotka voivat heikentää unta. Jos varhaiset muutokset eivät ole osoittautuneet tehokkaiksi tai asianmukaisiksi, se voi johtua muista ongelmista. Loppujen lopuksi, jos ponnistelujasi ei palkita lopulta, voi olla hyödyllistä puhua nukkumislääkärin kanssa, joka voi antaa sinulle henkilökohtaisen avun, jota tarvitset jäljellä olevien ongelmien voittamiseksi. Tämä neuvonta on yleisesti ottaen hyvä kaikille, mutta sen huolellinen valmistelu yksilöllisten tarpeiden täyttämiseksi voi olla korvaamaton.

Suunnitelman toteuttaminen nukkumaan paremmin

Voit ottaa yhden askeleen päivässä parantaaksesi unta. Alla on ehdotuksia siitä, mitä jokaisena päivänä on tehtävä 30 päivän ajan. Se ei ole välttämätöntä, että kaikki avautuu järjestyksessä: saatat huomata, että sinun täytyy ottaa pidempään yhden tietyn tehtävän kohdalla, ja päinvastoin saatat pystyä tuulta suosituksilla, jotka eivät ole sinulle tärkeitä. Räätälöi suunnitelma tarpeisiisi ja tilanteeseesi parhaalla mahdollisella tavalla ja mahdollistaa prosessin joustavuuden.

Mitä tahansa teet, pysy siinä. Palkkosi ei ole vain parempi yöunet, vaan myös parantanut elinvoimaa ja toimintaa päivän aikana. Tavoitteena on hyvin teidän ponnistelujenne arvo, ja sinun pitäisi olla kiitollinen siitä, että olet sitoutunut prosessiin.

• Päivä 1: Herää samaan aikaan joka päivä. Aloita säännöllisen uniaikataulun tekeminen. Tämä herätysaika on sama arkisin, viikonloppuisin ja vapaapäivinäsi, joten valitse aika, joka on sinulle paras.
• Päivä 2: Poista elektroniikka makuuhuoneesta. Tähän kuuluvat televisio, tietokoneet, matkapuhelimet ja jopa elektroniset lukijat.
• Päivä 3: Lukitse lemmikkieläimet ulos makuuhuoneesta. Vaikka lemmikkisi voi olla mukava nukkua kanssasi, he voivat vaikuttaa unihäiriöihin käyttäytymisensä ja hilseensä.
• Päivä 4: Laske nukkumistarpeesi. Saatat tarvita perinteistä kahdeksan tuntia unta tai tehdä parhaiten enemmän tai vähemmän. Selvitä, mitä todella tarvitset.
• Päivä 5: Nukkua oikeaan aikaan sinulle. Jotkut ihmiset tekevät parempaa "aikaisin nukkumaan, aikaisin nousuun", kun taas toiset ovat luonnollisia yökyöpeleitä. Teet parempaa työtä luonnollisten rytmien kanssa.
• Päivä 6: Maksa unetilanne. Jos et ole saanut tarpeeksi unta, nyt on aika nousta unettasi. Voit pidentää uniaikojasi, ottaa nukkua ja oppia käyttämään kofeiinia viisaasti.
• Päivä 7: Opi uneliaisuuden ja väsymyksen välinen ero. Et ehkä ymmärrä, että on olemassa merkittäviä eroja, jotka voivat auttaa tunnistamaan ja hoitamaan unettomuuden syitä.
• Päivä 8: Mene nukkumaan vain unelias. Nukahtaa helpommin ja nukkua paremmin yön yli, jos menette nukkumaan, kun kehosi on valmis, eikä silloin, kun kello sanoo.
• Päivä 9: Luo rentouttava puskurivyöhyke, jossa on nukkumisrituaaleja. Ota kehosi valmiiksi nukkumaan viemällä se hiljaiseen toimintaan.
• Päivä 10: Vältä alkoholia lähellä nukkumaanmenoa. Vaikka alkoholi saattaa aiheuttaa uneliaisuutta, se häiritsee laadun unta.
• Päivä 11: Leikkaa kofeiini pois. Useimmille ihmisille on vältettävä kofeiinia neljästä kuuteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
• Päivä 12: Lopeta tupakointi ja aloita nukkuminen. Tupakointi häiritsee unta monin tavoin. Nikotiini on stimulantti. Koska se on riippuvuutta aiheuttavaa, se voi myös johtaa nikotiinien himoa aiheuttavaan heräämiseen. Hengitysvaikutukset voivat myös johtaa kuorsaukseen ja uniapneaan.
• Päivä 13: Hanki harjoitus oikeaan aikaan. Liikunta voi auttaa parantamaan unta, mutta voimakas harjoitus ennen nukkumaanmenoa ei ehkä ole hyödyllistä.
• Päivä 14: Pienennä pissille matkalle pääsyä. Täysin rakko voi häiritä unta. Opi, mitkä tekijät voivat auttaa nousemaan yön aikana.
• Päivä 15: Vältä närästystä yöllä. Paitsi, että yön närästys häiritsee unta, se voi aiheuttaa enemmän terveydellisiä riskejä kuin päivähappo-refluksointi. Opi ehkäisemään sitä ottamalla kevyempi ilta-ateria, syömällä aikaisemmin eikä snackingillä. Myös nukkuminen pään ja olkapäiden avulla voi auttaa.
• Päivä 16: Älä valehtele nukkumaan sängyssä yöllä. Jos et voi nukahtaa 15-20 minuutissa, on parempi jättää sänky ja nauttia rentouttavasta toiminnasta, kunnes tunnet unelias.
• Päivä 17: Hallitse stressiä rentoutumismenetelmillä. Jos sinulla on ongelmia stressin kanssa, kun yrität nukkua, tarvitset taktiikkaa, kuten huolestuttavan ajan ajoitusta ja rentoutumismenetelmiä.
• Päivä 18: Kilpailu-mielessä tee luettelo. Jos sinulla on kilpa-ajatuksia, kun yrität nukkua, käytä taktiikkaa, kuten luettelon tekemistä, joten olet ryhtynyt toimiin ja voi rentoutua.
• Päivä 19: Sen sijaan että yrität nukkua, vaihda painopiste lepoon. Aikainen tai yöllä herääminen voi olla normaali kuvio. Sinun on ehkä keskityttävä lepotilan hankkimiseen.
• Päivä 20: Älä ota nukkua. Jos uin päivän aikana, se voi vaikuttaa unettomuuteen yöllä, jos et tunne uneliaisuutta nukkumaan mennessä.
• Päivä 21: Rajoita aikaa sängyssä ja luo unta. Vain mene nukkumaan, kun olet unelias.
• Päivä 22: Käsittele taustalla olevia mielialahäiriöitä, kuten ahdistusta ja masennusta. Huono unen laatu voi olla mielialan häiriön oire. Diagnoosin saaminen ja asianmukainen hoito voivat auttaa nukkumaan ja parantamaan elämääsi.
• Päivä 23: Kuorsaus ja uneliaisuus yhtä uniapnea. Jos kuoret ja olet unelias päivän aikana, sinulla voi olla uniapnea. Tämän tilan hoitaminen voi parantaa elämääsi.
• Päivä 24: Hiljainen levottomat jalat. Tämä on yleinen oireyhtymä, joka voi häiritä unta.
• Päivä 25: Keskity painonpudotukseen. Ylipaino aiheuttaa riskejä uniapnealle ja levottomille jaloille. Samaan aikaan hyvälaatuisen unen saaminen voi lisätä painonnousua tai olla menettämässä painoa. Se on kieroutunut kierros, joka sinun täytyy rikkoa.
• Päivä 26: Huolehdi aamulla auringonvalosta. Aamu-auringon altistuminen tai valolaatikon käyttäminen voi auttaa joidenkin unen vaiheen oireyhtymien yhteydessä.
• Päivä 27: päästä eroon herätyskellosta. Torkku-painikkeen lyöminen voi olla liian helppoa.
• Päivä 28: Harkitse, oletko liian unelias. Uniapnea, narkolepsia ja syöminensi ja juomasi voivat vaikuttaa päivittäiseen uneliaisuuteen.
• Päivä 29: Tee unesta prioriteetti. Nyt kun olet ottanut huomioon monia tekijöitä, voit vaikuttaa omaan nukkumaansi muuttamalla niitä, joita voit.
• Päivä 30: Katso nukkumislääkäri. Jos sinulla on edelleen unihäiriöitä tai epäilet, että sinulla on sellainen sairaus, kuten uniapnea, on aika saada uni-tutkimus.