10 Spring Training Fitness Vinkkejä urheilijoille

Pitkän talven vähentyneen toiminnan tai toimimattomuuden jälkeen saatat olla houkutteleva päästä ulos ja junaan heti, kun sää muuttuu. Voit myös olla houkutteleva harjoittamaan samalla tasolla kuin viime kauden lopussa. Mutta tällainen innostus johtaa usein alkukauden vammoihin. Jos olet muuttanut rutiinia talvella, sinun on saatava takaisin muotoon hitaasti.

Kuinka päästä takaisin muotoon kevätlenkille

Seuraavassa on muutamia vinkkejä urheiluvammojen välttämiseksi, kun lisäät harjoitusta tänä keväänä.

1. Hidas mutta vakaa
   1. Älä anna periksi viikonlopun soturi -oireyhtymälle. Yritä saada harjoitella 3-4 kertaa viikossa vaihtoehtoisilla päivillä. Yksi parhaista tavoista saada loukkaantua tai kipeä on mennä kovasti koko viikonlopun ja tehdä mitään viikolla.
2. Seuratkaa teidän rasitustasosi
   1. Käytä havaittua rasitustasoa, puhetta testiä tai sykevyöhykettä, jonka avulla voit määrittää sopivan intensiteetin. Pysy asteikolla (11-13) alhaalla ja koota useita viikkoja.
3. Lisää harjoitteluasi hitaasti
   1. Koulutuksen lisääminen (mittarilukema, aika tai painon nostettu määrä) yli 10 prosenttia viikossa lisää vamman riskiä. Tämän välttämiseksi lisää harjoittelusi asteittain viikkojen aikana.
4. Älä käytä kipua
   1. Kun palaat harjoitteluun keväällä, sinulla voi olla pieniä lihaskipuja ja arkuutta. Mutta jos sinulla on terävä, epätavallinen kipu tai arkuus, joka ei mene pois, kiinnitä huomiota. Saatat olla matkalla loukkaantumiseen. On tärkeää kuunnella vamman varoitusmerkkejä.
5. Cross Train
   1. Harjoittelun muuttaminen voi auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi ja vähentämään liikakäyttöhäiriöiden riskiä. Osallistumalla erilaisiin toimintoihin, kuten juoksuun, painokoulutukseen, retkeilyyn, käynnistysleiriluokkiin tai pyöräilyyn, rajoitat stressiä tiettyyn lihasryhmään, koska eri aktiviteetit käyttävät lihaksia hieman eri tavoin.
6. Vältä all-out ponnisteluja, kunnes voit rakentaa Solid Base Fitness
   1. Riippuen siitä, kuinka paljon käyttämättömyys oli talven aikana, voi kestää jopa 6 viikkoa, jotta vankka kunto-pohja saadaan uudelleen. Aloita harjoitusohjelma hitailla, tasaisilla aerobisilla istunnoilla. Kun lisäät välejä tai all-out -yrityksiä, varmista, että anna riittävästi lepoa ja palautusta (vähintään 48 tuntia) näiden kovaa ponnistelujen harjoittelupäivän aikana.
7. Seuraa koulutusohjelmaa ja pidä kirjaa
   1. Jos todella haluat rakentaa takaisin parhaaseen kuntoon, se auttaa luomaan harjoittelusuunnitelman ja tarttumaan siihen. On olemassa monia koulutusohjelmia kaikenlaisille urheilulajeille ja yksi ei ole vain hyvä motivaatio, mutta se auttaa sinua tekemästä liikaa liian pian.
8. Leikkaa itsesi hieman löysällä
   1. Jos otit talven pois, älä odota palautuvan huippu-kuntoon viikon tai kaksi. On ok mennä hitaasti ja vain nauttia ulkona taas. Kesä on jäljellä runsaasti, joten älä huolestu siitä, että aloittaisit hitaammin alussa.
9. Juna muiden kanssa kuntotasolla
   1. Jos löydät muutamia ihmisiä, joilla on sama kuntotaso ja tavoitteet kuin sinä, voit auttaa sinua etenemässä hyvänä tahdissa. Harjoittelu niille, jotka ovat kauemmas, vain kannustaa sinua liioittelemaan sitä, loukkaantumaan tai tuntea "takana" harjoittelussa. Harjoittelut, jotka sopivat paremmin ihmisiin, voivat olla motivoivia ja auttavat sinua parantamaan, mutta vasta sen jälkeen, kun sinulla on hyvä vankka perusta töihin. Muussa tapauksessa ne voivat olla haitallisia.
10. Luo tukijärjestelmä
    1. Vahva tukijärjestelmä, joka koostuu ystävistä, perheestä, valmentajasta tai vahvoista joukkueista, on tärkeä osa menestyksekästä urheilijaa. Kevään koulutus on tärkeä aika kääntyä lähimmille liittolaisille motivaatioon.

Älä unohda hauskaa!

Muista, että kevätkoulutus on aika hauska, kevyt liikunta. Et kilpaile, ja et ole vielä palanut. Joten vain rentoudu ja nauti toiminnasta.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?