Edistyksellinen Lower Body Superset -harjoittelu

Tämä keskitaso / edistynyt harjoittelu kohdistaa kiihot, lantion ja reidet kovilla harjoituksilla. Tässä alavartalon harjoittelussa suoritat supersetit, vuorotellen kaksi harjoitusta, jotka kohdistavat samat lihakset tehokkaaseen, mutta haastavaan harjoitteluun.

varotoimet

Katso lääkäriltä, ​​jos sinulla on sairauksia tai sairauksia.

Laitteet

Erilaisia ​​painotettuja käsipainoja, kahvinkeitin (valinnainen), vastusnauha ja harjoituspallo

Miten

• Lämmitä muutaman minuutin valon kardio
• aloittelijat: Aloita tällä aloitusharjoittelulla tai tee jokainen harjoituskerta käyttäen kevyttä / keskipainoa.
• Intermediate / Advanced: Suorita yksi sarja harjoituksia jokaisessa ylikorostuksessa, yksi toisensa jälkeen, ja toista sarja 2-3 kertaa.

Superset 1: Pikkukaramelli pyöriessä

Seisota jalat olkapään leveydellä toisistaan ​​pitämällä raskasta käsipainoa tai kettlebellia. Taivuta polvet ja laske kyykkyyn pitämällä polvet varpaiden varassa. Yritä koskettaa kyynärpäitäsi sisäosmoihin. Kun nouset ylös, käännä oikealle painon yläpuolella.

Toista, vuorottelevat sivut 12 toistoa varten.

Yksi jalka kyykky

Kun palloa kannattaa selkä, nojata sitä vasten ja nosta yksi jalka pois lattiasta (pidä varvas lepää kevyesti lattialla) ja laskeudu yhden jalkaisen kyykkyyn, vain muutaman tuuman alas.

Työnnä kantapää läpi ja toista 12 kertaa ja vaihda jalat. Pidä painot haluttaessa.

Toista tämä superset 2-3 kertaa tai siirry seuraavaan superset.

Superset 2: Deadlifts

Jalusta jalkojen leveydellä toisistaan, pitäen raskaita painoja. Pidä polvet hieman taivutettu (tai suora) kärki lantion takaa suoraan alentaa vartaloa kohti lattia, pitäen paino lähellä jalkoja.

Purista pöytää ja kääpiöjä palataksesi ylös ja toista 16 toistoa varten.

Reverse Lunge

Istu jalat yhdessä, painot kädessä. Astu taakse noin 3 jalkaa oikealla jalalla ja taivuta polvet taivaaseen pitämällä molemmat polvet 90 asteen kulmassa ja etupuolella takareunan takana. Työnnä kantapään läpi ylöspäin nostaaksesi jalka takaisin alkuun.

Toista 12 toistoa ja kytkinpuolta.

Toista tämä superset 2-3 kertaa tai siirry seuraavaan superset.

Superset 3: Plippanen

Jalkaa jalat leveä, kärjet kulmassa, keskellä raskas painoja ylä reidet. Säilytä polvet varpaidenne mukaisesti, laskeutumaan kyykkyyn, keskittyen sisäisiin reisiin. Pidä polvet varpaiden mukana.

Toista 16 toistoa varten.

Sisäinen reidetasku

Käytä nauhaa oikean jalan ympärillä jalustaan ​​oikealla puolella kehoa kohti ankkuria. Astu ulos vasemmalle, laskeutumaan sivukammioon. Pidä paino vasemmassa jalkana työnnä takaisin ylös ja siirrä oikea jalka vinosti rungon eteen ja kohdista sisäinen reisi.

Toista 16 toistoa ja kytkinpuolta.

Toista tämä superset 2-3 kertaa tai siirry seuraavaan superset.

Superset 4: Squat vaiheet bändeillä

Kiinnitä vastusnauha ja pidä kahvat pitäen jännitystä nauhalla. Tee laaja askel oikealle, puristaa kitkaa putken kiristämisen jälkeen. Laske kyykky, astu ylös ja astu jalat yhteen.

Jatka siirtymistä oikealle 8-12 toistoa varten ennen vaihtoa sivuja.

Bent Over Lavan hissit

Aseta kädet selän ja kärjen taakse eteenpäin, kunnes takana on lattian suuntainen ja litteä, abs-harjoittelu ja paino oikealle jalalle, vasen jalka sivulle, leuassa varpaisiin.

Kallista oikealla jalalla samalla kun nostat vasemman jalan muutaman senttimetrin etäisyydeltä maasta jalkahissiin.

Toista kummallakin puolella 12 toistoa.

Toista tämä superset 2-3 kertaa tai siirry seuraavaan superset.

Superset 5: Butt-nousu pallolla

Valehtele palloa pään, niska ja hartiat tuettu, polvet taivutettu ja varpaat nostetaan. Pidä painoja lanteessa ja laske lonkat lattialle ilman palloa.

Purista kiilaherkkiä korottamalla lantiota, kunnes keho on suorassa.

Laske ja toista 16 toistoa varten.

Glute Hissit

Kädet ja polvet, aseta kevyt polven takana ja purista se. Polvi taivutettu, nosta jalka suoraan ylös, puristamalla glutes.

Laske ja toista 16 toistoa kummallakin puolella.

Toista tämä superset 2-3 kertaa tai siirry seuraavaan superset.