Koko Squat Lift Technique

Jos voisit tehdä vain yhden painon harjoittelun lihasten voimakkuuden, sävyn, voiman ja ydinvoiman edistämiseksi, olisi vaikea valita koko kyykky-harjoittelua. Kauneuden ja yksinkertaisuuden koko squat usein unohdetaan virkistyskäyttöön harjoittajat, mutta useimmat eliitti ja pro urheilijat käyttävät kyykky perustana hyvin pyöristetty paino koulutusohjelma.

Kaikkien yhdistelmäharjoitusten kuningas ottaa käsityksen ja käytännön hallita. Virheellisesti suoritetut täynnä kyykkyjä voi aiheuttaa vahinkoa, joten on tärkeää, että opit pelaamaan turvallisesti. Istunnossa, jolla on sertifioitu henkilökohtainen tai urheilullinen kouluttaja, voi auttaa sinua saamaan kokemuksen ja luottamuksen kämmenten suorittamisessa. On myös suositeltavaa tarkistaa lääkärisi kanssa, ennen kuin aloitat uuden harjoittelun.

Seuraavassa on ohjeet koko kyykky-harjoittelun oikeasta asennuksesta ja toteutuksesta.

Käytä Squat Rackia

Kyykkytelineen käyttö parantaa kyykkyliikunnan turvallisuutta. Se on täysi häkki kiinni baarissa, jos et pysty seisomaan ylös. Aseta turvakytkinapit tarpeeksi alas niin, että voit suorittaa koko kyykkyn, mutta tarpeeksi korkea, että ne estävät painon kokonaisuuden romahtamisen ruumiillesi, jos hukkaa.

Käsiasento

Aseta kädet tasaisesti palkkiin pitämään palkin tasapainossa, kun siirryt ulos telineestä. Tartu palkkiin suljetulla kädensijalla, kunnes olet tuttu tarpeeksi pitämällä palkki siirtyäksesi avoimeen kahvaan.

Kun kädet ovat oikeassa asennossa, sinun pitäisi katsoa suoraan keskikohdan keskeltä. Ankka palkin alla pitäen kätesi paikoillaan.

Bar Position

Bar-sijoittelussa on kaksi yhteistä kantaa.

• Korkea palkki: Pylväs on takana selkärangan yläosassa kaulan pohjassa; kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys.
• Alempi palkki: Pylväs on trapeziuksen ja takimmaisen deltoidialueen risteyksen alaosassa; kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys.Tämä asema kestää kauemmin oppia, mutta on sen arvoista lopulta, sillä se tarjoaa erinomaisen hyllyn; pidä palkkia ja lyhentää hissin momenttiosaa. Molemmat auttavat lisäämään palkin korkeampaa kuormitusta.

Nostovyö

Vyö ei ole tarpeen useimmille ihmisille. Jos sinusta tulee riippuvainen vyöstä, et pysty kehittämään vahvaa ydintä, joka tarvitaan painon oikeaan nostamiseen. On parasta nostaa herkästi omassa kapasiteetasi alusta alkaen ja sitouttaa nämä synergistiset lihakset kuin tukemaan niitä keinotekoisilla avustajilla varhaisessa vaiheessa harjoitteluohjelmassa.

Pääkulma

Kun katsot noin kymmenen tai kaksikymmentä asteen kulmaa edessäsi, pidä pääsi oikeassa kohdistuksessa hissin turvalliseen jatkamiseen.

Takaisin paikannus

Pidä selkäsi neutraalilla tai hieman kaarevalla tavalla. Vältä pyöristämistä alaselkässä.

Nostoväline - nouseva

Nosta palkki pois koukkuista jalkoineen eikä laajentamalla selkäsi. Ota yksi pieni askel taaksepäin, jonka jälkeen toinen pieni askel toisella jalalla. Kohdista jalkasi hieman leveämpi kuin olkapään leveys.

Nostolaite - laskeutuminen

Jalkasi tasaisesti sijoitettu, syödä syvään henkeä. Laskeutuminen alkaa, kun lantasi liikkuu taaksepäin eikä polvien taipumista. Lonkan irtoaminen mahdollistaa sen, että keho putoaa alas, kun taas alemmat jalat pystyasennossa liittyvät lattiaan. Se myös tuo mukanaan voimakkaat hip flexors ja extensors liikkuvuuden aikana. Sinulla on nyt valtavan tehokas synergistinen lihasten toiminta harjoituksen suorittamiseksi.

Käytä tätä seisomassa oviaukossa ja pitämällä kiinni ovesta molemmin käsin. Astu taaksepäin yhden jalkaetäisyyden päähän oviaukosta pitämällä silti kiinni. Pistä jalat takaisin ja pudota pakarat alas lattialle. Jos päästät irti ovesta, putoat taaksepäin, mutta huomaa, että alaosat ovat lähes pystysuorat suhteessa lattiaan. Tämä on ihanteellinen kyykkyasento alhaalla.

Nostoväline - pohja

Kun olet nosturin alareunassa, aloita liikkua ylöspäin työntämällä ensin palkki kädelläsi samanaikaisesti pitämällä rintakehäsi ja päänsi ulos. Tämä estää palkin vauhdin lähestyttäessäsi nostimen pohjaa.

Nostolaite - nousu

Palkki liikkuu nyt, ja haluat pitää painon keskelle keskelle takapenkille, ei varpaisiin. Kiihdytä palkki koko hissiin, kunnes saavutat pisteen, jossa se on pysäytettävä, eli lähellä yläosaa. Pidä palkin hallintaa kaikkina aikoina.

Palaa telineeseen

Ota kaksi tai kolme pientä askelta takaisin koukkuihin. Varmista, että sijoitat palkin koukkuihin ennen kuin pääset liikkeelle.

Täydellisen kyykkyn suorittaminen oikealla tavalla parantaa lihasmassasi, voimaa ja voimaa, ja se on yksi parhaimmista kokonaisharjoituksista, joita voit tehdä.