Mikä on terveellisin keittäminen?

Valitsemasi ruoanlaittomenetelmät vaikuttavat tarjoamiesi elintarvikkeiden ravintoarvoon. Esimerkiksi pitkä altistuminen lämmölle vähentää elintarvikkeiden koko vitamiinipitoisuutta, mutta lisää tietyt antioksidanttiset kasvikemikaalit. Lisäksi kypsentämismenetelmät, jotka edellyttävät lisättyjä rasvoja tai öljyjä, lisäävät tavallisesti paljon kaloreita aterian yhteydessä. Joten, mikä keittoastomenetelmä on terveellisin? Tämä ei ole helppo kysymys vastaukselle, mutta tässä tarkastellaan useita eri keittotapoja ja miten ne vaikuttavat ruokasi ravintoainepitoisuuteen.

Lämpöä vahingoittavat ravintoaineet

Ensinnäkin on hyvä tietää, mitkä ravintoaineet ovat alttiimpia ruoanlaittoon. Suurin osa K-vitamiinista ja useimmista kivennäisaineista eivät vaikuta lämpötiloihin tai kosketuksiin veden, lämmön ja ilman kanssa lukuun ottamatta kaliumia, joka voi menettää keittoveteen.

Lämpö vaurioittaa E- ja C-vitamiineja sekä useimmat B-kompleksit vitamiinit lukuun ottamatta riboflaviinia ja niasiinia. Keittäminen vedessä aiheuttaa C-vitamiinia, suurinta osaa B-kompleksisista vitamiineista ja kaliumia vaurioittavaksi tai nestemäiseksi. Ruoanlaitto rasvalla voi vähentää A-, D- ja E-vitamiineja.

Kaikilla ruoanvalmistusmenetelmillä ei ole samoja vaikutuksia kaikkiin elintarvikkeisiin, ja on enemmänkin terveellisen keittotavan valitsemista. Mutta yleensä, vähäisinä vähäisinä kypsentämismenetelminä vähiten ravitsemuksellisia vahinkoja. Ja koska nautimme syömisestä, on tärkeää pohtia, mitä ruoanlaittoon tehdään ruoan maku ja koostumus.

Keittämismenetelmät Nestemäisten aineiden käyttäminen

kiehuva sisältää ruoanlaittoa vedessä, liemessä, varastossa tai muussa nesteen lämpötilassa 212 astetta Fahrenheit. Vihanneksia, pastaa, kanaa, äyriäisiä ja munia kuoressa usein keitetään. Ravintoaineiden kiehumisen vaikutus vaihtelee riippuen siitä, kuinka kauan ruoat kiehuvat. Veggit menettävät runsaasti C- ja B-vitamiinien vitamiineja, mutta joidenkin karotenoidien saatavuus voi lisääntyä, ainakin joissakin kasviksia. Jotkut ravintoaineet liuotetaan veteen.

blanching on, kun syö ruokaa kiehuvaan veteen lyhyen ajan ja on usein ensimmäinen askel elintarvikkeiden säilyttämiseen, koska se pysäyttää entsyymit ja auttaa kasviksia pitämään kirkkaat värit. Ravintohäviö on vähäinen, koska kypsennysaika on melko lyhyt.

kytevän on kuin kiehuva, mutta alempi lämpötila (180-200 ° Fahrenheit) ja on lempeämpi. Tyypillisesti neste tuodaan kiehumaan, sitten sydän käännetään alas ja annetaan kiehua. Ravinnetappio on samanlainen kuin keittäminen.

salametsästys on samanlainen kuin simmering, mutta vettä ei ole saatettu kiehuvaksi ennen kuin ruoka lisätään. Veden lämpötila salametsästykseen on myös alempi kuin keittäminen ja kiehauttaminen, mutta ravintohäviö on yleensä suunnilleen sama. Munat, kala ja jotkut hedelmät ovat usein haudutettuja.

Stewing (tai braising) tarkoittaa ruoanlaittoa nesteessä, tavallisesti alemmassa lämpötilassa, ja sitä käytetään tyypillisesti lihaan, kaloihin ja vihanneksia. Pitkä keittoaika ja lämpöaltistuminen merkitsevät paljon C-vitamiinia, mutta kaikki muut ruoanvalmistukseen liuennut ravintoaineet säilytetään niin kauan kuin tarjoat sitä kastikkeena, muhennoksena tai keitona.

höyryssä käyttää myös nestettä, mutta ruoka ei syö se veteen. Sen sijaan lämpöä höyrystä saa ruoan. Kaikista ruoanvalmistusmenetelmistä, jotka sisältävät nestettä, höyrytys näyttää olevan paras ravinteiden säilyttämiseen. Ruoan höyrytys ei ole liian vaikeaa, mutta sinun on ostettava vapaasti istutettava kasvihehku tai höyrykori.

Painepesu edellyttää erityisen painepesurin käyttöä, joka mahdollistaa korkeammat lämpötilat. Kypsennysaika on paljon lyhyempi kuin kiehuminen, ja vähemmän ravinteita menetetään prosessissa.

Alaraja: Vaikka ravinnehäviöiden määrä on suuri useimmissa nesteiden keittämismenetelmissä, ne eivät vaadi ylimääräisten rasvojen käyttöä, joten yksikään näistä menetelmistä lisää elintarvikkeiden kaloripitoisuutta. Höyrytys on usein paras näistä menetelmistä, koska se myös pitää suurimman osan ravintoaineista ehjänä.

Ruoanlaittomenetelmät Kuiva kuumuus

paisto sisältää ruoan kypsentämisen uunissa lisättyä rasvaa tai ilman sitä, lämpötilassa 285-400 ° Fahrenheit. Paahtelua käytetään usein lihan, kalan, vihannesten ja munien valmistamiseen. Paahtaminen vahingoittaa C-vitamiinia ja useimmat B-kompleksiset vitamiinit lämmön vuoksi, ja vitamiinit A ja E voivat myös tuhota, jos ylimääräistä rasvaa lisätään. Lisäksi paahdus voi johtaa akryyliamidin muodostumiseen, joka voi liittyä syöpään, mutta tarvitaan lisää tutkimusta.

sauteing on kuivan lämmön menetelmä, joka yleensä vaatii pienen määrän rasvaa, jotta ruoka pysyy kiinni pannulle. Sitä käytetään usein vihanneksia ja eräitä tarjouksia tai marinoituja lihoja. Hyvin vähän rasvaa lisätään ja kypsennysaika on lyhyempi, joten vähemmän ravinteita menetetään.

Grillaus tai broiling sisältää keittämällä yli hiili-, liekit- tai lämmityselementit rasvojen kanssa tai ilman niitä. Lämpöherkät vitamiinit menetetään, mutta jotkin rasvot menetetään myös, kun se tyhjenee. Laaja valikoima elintarvikkeita voidaan keittää grilli mukaan lukien kala, lihavihannekset, perunat ja jotkut hedelmät.

Leivonta käytetään enimmäkseen leipää, evästeitä, leivonnaisia ​​ja muita taikinoilla valmistettuja ruokia, kuten pizzaa. Mutta voit myös paistaa vuoka ja perunat. Lämpö vaurioittaa C-vitamiinia ja monia B-kompleksisia vitamiineja, mutta mikä todella tekee tai rikkoo leipoa terveeksi ruoanlaittomenetelmäksi, ovat tuotteen valmistusaineet. Yksi lisä on kuitenkin se, että leivonta tekee jyvistä hieman helpommaksi sulattaa, mutta se voi myös aiheuttaa akryyliamidien muodostumista jyvistä ja perunoista.

Mikroaaltouuni uuneja käytetään usein jäljelle jäähdyttämiseen, mutta se on myös hyvä tapa valmistaa joitakin vihanneksia. Lyhyt keittoaika tarkoittaa, että ravintoaineiden vähäinen väheneminen on hyvää. Suurin vaikeus käyttää mikroaaltouunia on lämmittää elintarvikkeita aina lämpötilaan, joka on tarpeeksi kuumaa bakteerien tappamiseksi, joten se ei ole hyvä tapa lihan ja siipikarjan valmistamiseen.

Ruoanlaittomenetelmät rasvan käytön avulla

Uppopaistaa on, kun täytät ruoan täysin öljyllä, joka lämmittää 285-375 astetta Fahrenheit. Tarvitset yleensä itsenäisen syväkuivaimen tai suuren potin syvän paistamiseen. Koska se on melko nopea tapa ruokkia elintarvikkeita, se ei aiheuta niin paljon ravinnehäviötä kuin kiehuu ja muut vesimenetelmät, mutta koska elintarvikkeet imevät jotain öljyä, kalorien määrä ja rasvapitoisuus voivat mennä ylöspäin.

Pan-paistamiseen on samanlainen kuin syvä paistaminen, koska ruoka on kuumaa öljyä, mutta paistopannussa käytetään vähemmän öljyä. Riippuen elintarvikkeista, joita olet pannusta paistamalla, kalorien määrä ja rasvan imeytyminen voivat olla korkeita.

Sekoita paistamiseen pohjautuu kuumiin lämpötiloihin ja pieni määrä öljyä. Lyhyen kypsennysaikan takia ravintosisältöä ei vähennetä. Koska vain pieni määrä öljyä käytetään, paistettuja ruokia voi olla sekä ravitsevaa että vähän kaloreita.

Nutrient Loss, Quick Version

Nestle Professionalin mukaan osa näistä keittoastomenetelmistä voidaan luokitella vitamiinimyrkytyksellä, pahimmasta parhaaseen:

• Kiehuminen (35-60% menetys)
• Höyrytys (10-25 prosenttia menetys)
• Mikroaaltouuni (5-25 prosenttia menetys)
• Painepesu (5 - 10% menetys)
• Paahtaminen (10-47 prosenttia menetys)
• Ruoan purkaminen, grillit ja leivonta (10-12 prosentin hävikki)
• Paistetaan (7-10 prosenttia menetys)

Kuinka tehdä kaikki keittotavat terveellisemmiksi

Riippumatta siitä, mikä keittoastomenetelmä valitset, on olemassa muutamia vaiheita, joita voit tehdä ravinteiden säilyttämiseksi ja terveydellisten hyötyjen parantamiseksi:

• Voitko keittää, röyhtää, sekoita tai paista, kypsennä kasvikset, kunnes ne ovat vain herkkiä, kunnes ne ovat herkkiä.
• Tarjoile keitettyjä elintarvikkeita välittömästi, koska ruoan pitäminen lämpimänä aiheuttaa entistä suuremman C-vitamiinin menetyksen.
• Koska tiedät, että keitetyt elintarvikkeet menettävät joitain ravintoaineita, lisää päivittäin raaka-hedelmiä ja vihanneksia (kuten välipalaa tai salaattia), jotta saat riittävästi C-vitamiinia.
• Jos haluat lisätä rasva-aineet ruoanvalmistukseen, on parempi valita terveempi öljy, kuten oliiviöljy tai kanaöljy, ja tyhjentää ylimääräiset rasvat ennen tarjoilua.
• Käytä keittoastioita keittojen ja kantojen valmistukseen. Jos et voi käyttää sitä heti, jätä ruuan sisältämät nestemäiset nesteet myöhempää käyttöä varten.
• Varmista grillattaessa, että liha ei ole liian kostea, joten se ruskeaa paremmin. Ja varmista, että grilli on paljon kuuma ennen kuin lisäät elintarvikkeet.
• Leivonta lämpötilassa alle 356 astetta Fahrenheit ja paistaminen lämpötilassa korkeintaan 347 astetta Fahrenheit auttaa vähentämään akryyliamidin muodostumista.
• Käytä ruiskuöljyjä kevyesti päällystysastioihin käytetyn öljyn määrän vähentämiseksi.

Sana DipHealthista

Valitsemasi ruoanlaittomenetelmät ovat tärkeitä elintarvikkeiden koostumukselle ja makuille, mutta vaikuttavat myös ravitsemukselliseen arvoon. Valitse menetelmät, jotka mahdollistavat vähemmän ravinnehäviöitä, mutta eivät edellytä suurien määrien lisäämistä. Keittotapa ei ole täydellinen, joten varmista, että saat runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivittäin osana terveellistä tasapainoista ruokavaliota.