Rakentaa lihaksikokoa vs. voimaharjoittelua

Vahvuuskoulutukseen, kehonrakennukseen tai lihasten rakentamiseen ei välttämättä ole samaa päämäärää. Vahvuuskoulutus kohdistaa olennaisesti neuromuskulaarisen järjestelmän, kun taas lihasrakentaminen (kehonrakennus) pyrkii rakentamaan suurempia lihaksia muokkaamalla lihaskennofysiologiaa.

Vaikka suurempi lihasmassa ja koko fyysinen koko saattavat antaa jonkin verran vahvuutta, fysiologisten järjestelmien tehostuminen suunnataan hieman eri suuntiin. Alla näet, kuinka suorituskykytavoitteet ja asianmukainen koulutus lähestytään jokaiseen tulos-lihakseen tai voimaa.

Miten lihastenrakennus ja voimaharjoittelu eroavat toisistaan ​​lihaksissa

Lihaksen rakentaminen kohdistuu lihaskudoksen hypertrofiaan - lihasten koko on kasvanut. Osa voitosta voi olla nesteiden lisääntyminen lihassoluissa (sarkoplasmainen hypertrofia) sen sijaan, että saataisiin enemmän uutta lihaskudosta.

Vahvuuskoulutuksella pyritään lisäämään lihasten toimintakykyä. Se kohdistaa neuromuskulaarisen kehityksen yhdessä tyypin 11a lihaskudosten kehittymisen kanssa. Lisäksi, vahvuus harjoittelu keskittyy myofibrillisiin (lihaksikarjakenteisiin), ja lihas koulutusta sarkoplasmisesta (solusytoplasmasta) parannuksesta - mikä ei tarkoita sitä, että ei ole crossover-kehitystä joko koulutuksen keskittyessä.

Toinen esimerkki tällaisista eroista ihmisen suorituskykytavoitteissa on nähtävissä nopeuden tai kestävyyden koulutuksessa. Nopeusvalmennus, sprintti korostaa esimerkiksi nopeita nykäyksiä, tyypin 2 lihaskuituja, jotka kehittävät energiajärjestelmiä räjähdysvoiman suorittamiseen, kun taas kestävyyskoulutus rakentaa energiaratkaisuja (mitokondrioita), jotka tarjoavat energiaa pitemmille kestävyydelle.Voit kouluttaa tavalla, joka kehittää jotakin näistä energiajärjestelmistä, vaikka jokainen meistä on enemmän tai vähemmän omistautunut kuitutyypistä.

suuntaviivat

Muscle / Bodybuilding Training

Kehonrakennus käyttää harjoitteluprotokollia, jotka edistävät lihasten kokoa, kuten seuraavia:

• Tasapainoinen ravinto-ohjelma, joka tukee vähäistä kehon rasvan ylläpitoa ja riittävää proteiinia lihaksen rakentamiseen.
• Edistyksellinen ylikuormitus on välttämätöntä maksimaalisen lihaksen rekrytoinnin ja koon kasvaessa, mikä tarkoittaa, että lihasten liikakasvun painokoulutusohjelman suunnittelun muutokset ovat edullisimpia lihaksen maksimoimiseksi ajan myötä.
• Aloitteleville ja välittäville yksilöille on suositeltavaa käyttää kohtuullista kuormitusta (70-85% 1 RM) 8-12 toistoa per setti yhdestä kolmeen sarjaa harjoittelua kohden.

• Kehittyneeseen harjoitteluun suositellaan, että kuormitusaluetta 70-100% 1 RM: sta käytetään 1-12 toistoa kohti sarjaa kohti kolmesta kuuteen sarjaa kohti harjoittelua ajanjaksolla siten, että valtaosa harjoittelusta käytetään 6- 12 RM ja vähemmän koulutusta omistettu 1-6 RM lataus. "

Voimaharjoittelu

• On suositeltavaa, että aloittelijat välittävät yksilöitä kuormilla, jotka vastaavat 60-70% 1 RM: sta 8-12 toistoa varten.
• Kehittyneet yksilöt harjoittelevat kuormitusta 80-100% 1 RM: stä 1-6 sarjaa kohti maksimaalisen lihasvoiman saavuttamiseksi.

Näet, että näissä suuntaviivoissa American College of Sports Medicinein perustamien ohjeiden mukaan harjoittelu on samanlainen aloittelijalle, joka kehittää lujuutta ja lihaksia. Kehittyneillä kouluttajilla on kuitenkin entistä enemmän toistuvia ja alhaisempia painoja kehonrakennukseen ja suurempia painoja ja vähemmän toistoja voimaharjoittelulle.

Useimmille vapaa-ajan urheilijoille ja kuntoilijoille sopiva yhdistelmä voimaa ja lihaksia on hyödyllisin. Kuitenkin, jos sinun tarvitsee erikoistua, kannattaa tietää, miten eroavat harjoitteluprotokollasi, kun saavutat välipainon koulutustason.

Olitpa junaa voimaa tai lihaksia tai yhdistelmää, sinun on sitouduttava asianmukaisiin harjoituksiin ja ohjelmaprotokollia onnistumiseen.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Nicholas hinnat, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressiomallit Terveille aikuisille kestävyysharjoitteluun. Lääketiede & tiede urheilussa ja liikunta: maaliskuu 2009, osa 41, numero 3, ss. 687-708.