Kuinka tehdä penkki Paina harjoitusta

Penkkipuristin rakentaa rintakehän lihakset sekä käsivarsien ja etureunan olkapään lihakset.

Voit tehdä tämän harjoituksen barbells tai käsipainoilla - tai Smith-koneella, joka rajoittaa barbellin polkua ja tekee harjoituksesta hieman helpompaa. Muita muunnelmia ovat penkin kallistuminen tai laskeminen ylä- tai alareunan lihaksen korostamiseksi.

1

Penkin painaminen

Jos harjoittelet kilpailun tehostamista, ota yhteyttä ammatilliseen valmentajaan henkilökohtaista opetusta varten.

Aloitusasento

1. Lie litteällä penkillä alla olevan telineen alla. Silmänne tulisi olla suunnilleen linjassa harjanteen telineiden etuosan kanssa.
2. Pään, olkapään ja pään pitäisi olla litteitä penkillä, jossa on pieni (neutraali) mutka selkärangan. Jalkojen tulee olla litteitä lattialla ja suhteellisen leveitä.
3. Kokeile muutamia hissejä ilman ylimääräisiä painoja lämmetäksesi ja saamaan tuntuman baarista.
4. Kun olet valmis lisäämään painoa, asenna sopivat barbell-levyt tankoon ja aseta itsesi hissille.
5. Tartu kiinni peukalosi kanssa suljetun nyrkkeilyn ulkopuolelle, kädensija ylhäällä, ja varret ovat leveämpiä kuin olkapään leveys. Ylävarsien kulman on oltava noin 45 astetta kehoon nähden.
6. Jos et käytä erikoispöydänpuristintelineitä, vakio tasainen penkki voidaan käyttää käsipainojen tai kevyen harjan kanssa. Voit myös käyttää Smith-konetta.
7. Jos et ole lattialla jalan ollessa lyhytjalkainen, käytä jalkojen alapuolella lohkoja tai painolevyjä kohottaaksesi korkeutta eikä asettamalla jalkoja penkille, mikä vähentää vakautta.

2

Harjoitusliike

1. Irrota hammastanko telineestä ja lukitse kyynärpäät ulos, ennen kuin lasket palkin rintakehään nippa-linjassa. Älä siirrä tankoa kaaressa telineestä suoraan rintakehään. Smith-koneella et voi tehdä tätä; polku on rajoitettu.
2. Ota syvään henkeä ja nosta palkki rintakehän yläpuolelle, kun kädet on laajennettu, uloshengitys, kun painat ylöspäin ja pyrkitte jatkuvasti samaan paikkaan katossa. Älä katso baaria; keskittyä kattoon.
3. Palauta palkki rinnan yläpuolelle ja toista harjoitus.
4. Jos sinulla on huolta olkapään nivelen stabiilisuudesta, älä laske tankoa niin pitkälle, että varren yläosa on paljon alle rinnakkain.
5. Tottumalla penkkipuristukseen, ja jos aiot nostaa painavia painoja, saat apua "tarkkailijalta", joka seisoo telineen takana ja auttaa baarissa, kun sinulla on vaikeuksia nostaa.
6. Kun olet valmis, vaihda telineessä oleva palkki lukittuun asentoon. Siirrä palkkia taaksepäin vähitellen, kunnes tunnet telineiden pystysuorat, ja laske sitten tanko telineeseen. Älä yritä osua telineeseen suoraan. Jos unohdat, voit menettää hallinnan, mikä voi olla vaarallista.

3

Tarkista kohdat

• Jos aiot nostaa raskaita painoja, pyydä joku, jolla on kokemusta, "paikalla" sinua varten tarjoamalla apua tarvittaessa.
• Penkkipuristus voi olla vaarallista. Varmista, että tangon polku ei ole alhainen suun ja kaulan alueen yli, kun irrotat tai poistatte baaria. Tämä tarkoittaa sitä, että paino "siirretään" ja "telineeseen" siirretään käsivarsien laajennetusta asennosta eikä vähäiseksi kaulan ja kasvojen poikki.
• Tangon pito on yleensä oltava riittävän leveä, jotta kyynärpäät ovat ainakin suorassa kulmassa ja kyynärvarret ovat kohtisuorassa. Myös hieman laajempaa tai kapeampaa otetta voidaan käyttää kokemuksen kanssa.
• Voit "lukita" kyynärpäät, toisin kuin tietyt turvaohjeet, jotka ovat yleensä harhaanjohtavia. Varmista, että et lukitse niitä yhtäkkiä tai räjähdysmäisesti.
• Kädensijan on oltava ylimitoitettu ja siinä on peukalot, jotka on asetettu baarin alle ja sormien yläpuolelle. Älä aseta peukalot palkin taakse tai lukittu sormien alle.
• Pidä pusku ja pää tasaisella lattialla ja jalkojen lattialla, jotta ne eivät pysy vakaana, mutta älä työnnä päätä penkkiin auttaaksesi hissiä; luo sen sijaan niskalihakset.