Aloittelijan vahvuuskoulutus: Miten pääset alkuun

Aloittelijan Opas Kuntosalille (Joulukuu 2024)

Voidaan vaikea tietää, mistä aloittaa voimaharjoittelun alkaessa. Voit harjoitella lukemattomia harjoituksia, joista jotkut tekevät lihaksia, mutta eivät muita. Turvallisuusongelmia on varottava, monenlaisia hämmentäviä laitteita, jotka auttavat sinua ponnisteluissasi ja niin edelleen.Jotkut tietävät voimaharjoittelun lähtökohdista, joten tosiasiat voivat olla paljon vähemmän pelottavia ja voit aloittaa rutiinin, joka on kohdennettu auttamaan sinua saavuttamaan henkilökohtaiset tavoitteet.

Voimaharjoittelun edut

Riippumatta siitä, missä olet liikuntatunnossasi, kestävyyskoulutus - johon liittyy jonkinlaista vastustajien vastustuskykyä ja lihasten rakentamista - pitäisi olla keskeinen osa liikuntaa. Niiden tärkeiden hyötyjen joukossa, joita se tarjoaa, se auttaa sinua:

Polta enemmän rasvaa: Lihas on metaboliikka aktiivisempi kuin rasva, joten mitä enemmän sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat koko päivän.
Vältä vahinkoa: Vahvat lihakset merkitsevät, että sinulla on myös vahvat luut ja sidekudos. Kaikki tämä edistää kehoa, joka kestää enemmän stressiä kuin ihmiset, jotka eivät tee vahvuuksia.
Pysy nuorena: Tutkimukset osoittavat, että resistenssikoulutus voi parantaa sydämen terveyttä, vähentää verenpainetta, alentaa kolesterolia, lisätä luun tiheyttä, vähentää alaselän kipua, parantaa unia ja helpottaa niveltulehduksen ja fibromyalgian oireita.
Parantaa mielialaa: Tutkimukset osoittavat, että vahvuuskoulutus voi vapauttaa hyväntuulisia endorfiineja ahdistuksen vähentämiseksi ja jopa masennuksen torjumiseksi.

Nosta itseluottamusta: milloin hallitset jotain, luottamus kasvaa.

Muista tarkistaa lääkärisi ennen kuin aloitat painon nostamisen, jos sinulla on sairauksia, vammoja tai sairauksia.

Valitettavasti monet ihmiset eivät ole saaneet viestin siitä, että vahva on. Todellisuudessa voimakkuuskoulutustilastot ovat hankalia: Disease Control and Prevention (CDC) keskusten mukaan alle 30 prosenttia amerikkalaisista aikuisista osallistuu lihasten vahvistamiseen kuten nosto painot tai tehdä push-up vähintään kaksi kertaa viikossa - suositukset hallituksen esittämä.

Liian usein ihmiset ohittavat painoja sydämen hyväksi, etenkin naisille, jotka huolehtivat suurien lihasten rakentamisesta. Mutta se on huoli siitä, että he voivat syrjäyttää, koska useimmat naiset eivät tuota suuria lihasten rakentamiseen tarvittavia voimakkuushormonin testosteronia.

Yleiset väärinkäsitykset

Monien ihmisten käsitys siitä, mikä on mukana voimaharjoittelussa, ei ole varsin täydellinen, ja oppiminen todellisuuksista voi auttaa sinua ratkaisemaan näkökohdat, jotka saatat nähdä aallon alkuna.

Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille. Kotona työskentelyä on paljon hyötyä - se on ilmainen, kätevä ja yksityinen. Paljon DVD-levyjä ja online-resursseja voi auttaa sinua ohjaamaan istuntoja halutessasi.

Jos päätät liittyä kuntosaliin, tiedä se sinun ei tarvitse tietää, miten kaikki laitteet toimivat oikealta pois bat-tai mitä tehdä sen kanssa. Varmista, että voit hyödyntää ilmaista suuntautumista, jotta voit oppia käyttämään kaiken tarjotun sisällön oikein ja perustamalla perusvastus-koulutusohjelmaan. Kuntosalilla koneet ovat edullisia aloittelijoille, koska ne ovat varsin turvallisia: useimmat vaativat vähän koordinaatiota ja tarjoavat enemmän vakautta kuin vapaat painot liikkeiden suorittamisen aikana.

Se sanoi, sinun ei tarvitse käyttää painoja tai koneita. Kaikki, mikä antaa vastustusta, voi tehdä työtä.

Tämä sisältää bändejä, vapaita painoja kuten käsipainot, barbells, kettlebells ja painokoneet.

Aloittelijoille oman ruumiinpainon voi olla tarpeeksi, jotta pääset alkuun. Kuitenkin voi olla vaikea haastaa kehosi ilman mitään lisäresistanssia, jotta edistyt, tarvitset laitteita. Jos päätät vahvistaa junan kotoa, sinun kannattaa sijoittaa joihinkin perusasioihin, kuten vastusbändeihin, painoihin ja harjoituspalloon. Yritä saada erilaisia painoja: kevyt setti (3 - 5 kiloa naisille, 5 - 8 kiloa miehille), keskikokoinen setti (5 - 10 kiloa naisille, 10-15 kiloa miehille) ja raskas setti (10 - 20 kiloa naisille, 15 - 30 kiloa miehille).

Päästä alkuun

Kaksi avainsanaa, jotka haluat tietää, ovat rep ja set. Rep, tai toisto, on esimerkiksi yksi harjoituksen yksi esimerkki - esim. Käsipaino bicep curl. Sarja on peräkkäisten toistojen lukumäärä. Voit esimerkiksi sanoa: "Tein 2 sarjaa 10 reps bicep curls."

Käytä näitä viitteitä rakentamaan puitteet harjoittelulle:

Aloita lyhyt, yksinkertainen ohjelma. Tavoitteenasi on tehdä rutiini, joka toimii kaikkien lihasryhmien kanssa kahdella peräkkäisellä päivällä viikossa. Tämä auttaa sinua rakentamaan vahvan perustan ja voit edetä viikosta toiseen.
Lämmitä ensin. Lämmin lihakset ovat vähemmän alttiita loukkaantumiselle, joten käytä 5-10 minuuttia sydän- tai muutamia lämpimistä sarjoista harjoittelun harjoitteluun kevyesti.
Keskity lomakkeeseen. Hyvä muoto tarkoittaa, että voit hyödyntää harjoittelun kaikkia etuja ja välttää samanaikaisesti vammoja. Jotta ylläpitää kunnollista muotoa, kiinnitä huomiota asentoon (seisoi korkealla rintakehällä ja absolla tiukasti), siirrä hitaasti (tämä takaa, että luotat lihaksia, ei vauhtia, nostamalla) ja muista hengittää. Monet ihmiset pitävät hengityksensä käyttäessään, mutta uloshengitys harjoittelun kovimman osan aikana auttaa auttamaan liikkeitä.
Anna itsellesi ainakin lepopäivä takaisin.Lepopäivät ovat ratkaisevia kehittääkseen vähärasvaista lihaskudosta ja estämään vamman, joten yritä olla tekemättä samat lihasryhmät kaksi päivää peräkkäin. Jotkut ihmiset haluavat rikkoa voimaharjoittelua keskittymällä heidän ylävartaloonsa yhden päivän ja alhaisemman ruumiinsa seuraavaksi, ja se on täysin hieno.
Tavoitteena haastella itseäsi, älä ylitää itseäsi. Ensimmäisten viikkojen aikana keskitytään oppimaan, miten voit tehdä jokaisen harjoituksen sen sijaan, kuinka paljon painoa nostat tai kuinka monta harjoitusta teet. Sinulla on paljon aikaa rakentaa lihaksia.
Muuta asioita. Kuuden tai useamman viikon kestävän vahvuuskoulutuksen jälkeen, joka on aika, joka kestää kehon parantumisen alkamista, voit muuttaa rutiiniasi vaikeaksi. Samojen painojen nostaminen samalle harjoitukselle viikoittain pitää kehosi samassa paikassa. Voit muuttaa painoja tai toistoja, valita erilaisia harjoituksia tai muuttaa järjestystä, jolla ne tehdään. Sinun tarvitsee vain tehdä yksi muutos kerrallaan tehdä eroa, vaikka enemmän on usein parempi.

Harjoitusten valitseminen

Jos et tiedä paljon painokoulutuksesta, harkitse henkilökohtaisen kouluttajan palkkaamista ohjelman perustamiseen.

Alla on luettelo lihasryhmistä sekä näyteharjoituksia. Jos olet aloittelija, sinun tarvitsee vain valita yksi tai kaksi harjoitusta jokaiselle lihaksen ryhmälle ylävartaloon ja kolmesta neljään liikkeestä alavartalolle.

rinta: penkki puristin, rintapuristin, push-ups
Lavat: yläpuolinen paina, sivusuuntainen nosto, etuosuus
Hauislihas: hauis-curls, vasara kiharat, keskittyminen curls
ojentaja: triceps-laajennukset, dips, kickbacks
Takaisin:yksiosainen rivi, takaisin laajennukset, lat levytulpat
vatsalihakset: rutistuksia, käänteisiä rypistymiä, puunleikkuja, lantion kallistuksia
Alavartalon: kyykkyjä, keuhkoja, jalkapuristimia, deadlifts, vasikka nostaa

Useimmat asiantuntijat suosittelevat aloittamasta suurempia lihasryhmiäsi ja siirtymällä sitten pienempiin. Vaativimmat harjoitukset ovat suurien lihasryhmien suorittamia, ja tarvitset pienempiä lihastasi, jotta saat kaiken irti näistä liikkeistä. Mutta älä tunne sitä rajoitetuksi. Voit tehdä harjoituksia missä tahansa haluamassasi järjestyksessä.

Setit, reps ja paino

Valinnassa edustajat ja sarjat voivat olla hämmentävää osaa voimaharjoittelusta. Kuinka monta soittajaa ja asetuksia riippuu tavoitteistasi.

Rasvakudoksen menettäminen ja lihasten rakentaminen: Käytä tarpeeksi painoa, että voit suorittaa vain 10-12 toistoa ja 1-3 settiä-1 aloittelijoille, 2-3 välikäsiä ja edistyneitä harrastajia. Levitä noin 30 sekuntia 1 minuuttiin sarjojen välillä ja ainakin yksi harjoitusistuntojen välillä.
Lihaksen hyötykäyttöön: Käytä tarpeeksi painoa, että voit suorittaa vain 4-8 toistoa ja 3 tai useampaa sarjaa, lepää 1-2 minuutiksi sarjojen välillä ja 2 - 3 päivää istuntojen välillä. Aloittelijoille, anna itsellesi useita viikkoa ilmastointi, ennen kuin painat painokoulutusta tällä vaikeustasolla. Saatat tarvita tarkkailijaa monille harjoituksille.
Terveydelle ja lihasten kestävyydelle: Käytä tarpeeksi painoa, että voit suorittaa vain 12-16 toistoa, 1 - 3 sarjaa, lepää 20-30 sekuntia sarjojen välillä ja vähintään yksi harjoitusistuntojen välillä.

Voit määrittää, kuinka paljon painoa kannattaa käyttää, aloittaa kevyellä painolla ja suorita 1 sarja. Jatka painon lisäämistä, kunnes voit tehdä halutun määrän edustajia hyvällä tavalla. Viimeisen edustajan on oltava vaikeaa, mutta ei mahdotonta.

Jos käytät vastuskaistaa, pidä mielessä, että yksi bändi ei ehkä leikkaa sitä koko keholle. Eri lihaksilla on erilainen vahvuus, joten voit halutessasi ostaa kaksi eri vastuskaistaa eri paksuudelta, mikä määrää kuinka vaikeita he käyttävät. Yleensä, jos pystyt suorittamaan harjoituksen kahdeksan kertaa bändillä, sinun on valittava toinen, joka antaa suuremman vastustuksen.

Ensimmäinen harjoitus

Ensimmäinen harjoittelu on testi siitä, missä kehosi on ja miten erilaiset harjoitukset tuntevat kehostasi. Nämä klassiset harjoitukset ovat hyvä paikka aloittaa yhteyden kehosi kanssa syvemmällä tasolla. Ajatus on keskittyä tekemään harjoituksia oikein sen sijaan, että käytät paljon painoa tai tehdään paljon edustajia.

Tämän harjoituksen tarvitset vastusnauha, tuoli, erilaiset painotetut käsipainot.

Aloita 5 minuutin lämmetä kevyesti kardio.
Tee 1 sarja jokaisesta harjoituksesta, yksi peräkkäin, lepää hetkeksi harjoitusten välillä.
Muokkaa tai ohita harjoitusta, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
Merkitse, miten liikkeitä tuntuu ja painosi olet valinnut, jotta voit seurata edistymistäsi.
Lepää ainakin yksi päivä ennen harjoittelua uudelleen, työskentele jopa 2-3 kertaa viikossa.

Liikunta	ripsi	Ehdotettu paino
Tuoli kyykkyjä	12	Ei painoa
Side-Step Squats	12 oikealle, sitten vasemmalle	Resistance-bändi
lunges	12	Ei painoa
Seinäpuristimet	12	Ei painoa
Chest Flies	12	5 - 10 kg
Istutettu-biceps-kiharat	12	Resistance-bändi
Istuin-kaistalajit	12	Resistance-bändi
Valehtelevat triceps-laajennukset	12	5 - 10 kg
Pystysuorat jalkapohjat	12	Ei painoa
Takaisin laajennukset	12	Ei painoa