5 Kasvisruokaa Kaikki lapsi rakastaa

Tarjoamalla enemmän kasvisvaihtoehtoja perheellesi voi tuntua mahdottomalta tehtäväksi, mutta muutamia hyödyllisiä vinkkejä voit piilottaa upeita kasvislähtöisiä aterioita, kun perhe ylpeänä ylistää sinua.

Muodostettaessa terveellistä kasvissyöjätapaa tarvitaan tietyt tiedot siitä, mitä ravintoaineita tarvitaan. Ennen kuin pääsemme muutamiin perusesepteihin, joita voit palvella kenenkään mieluummin, katsotaan, mitä heidän pitäisi tarjota.

Ravitsemustarpeiden tarve kasvisruokavalioilla

Jokainen lapsi voi hyötyä kasviperäisestä ruokavaliosta. Vaikka "kasvisruokavaliosta" ei ole yhtä kokoa sopivaa, voit varmasti paljastaa kiddot yli ranskalaisille perunoille.

Monien kasvipohjaisten elintarvikkeiden syöminen mahdollistaa kuitujen sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten vitamiinien A, C, folaatin, kaliumin ja magnesiumin, voimistumisen. Kasvien elintarvikkeet sisältävät myös solujen suojaavia antioksidantteja, mutta tärkeitä ravinteita, jotka voivat kaatua.

Kasviperäisen ruokavalion lapsille tärkeimpiä tärkeitä ravintoaineita ovat rauta terveen veren ja luun rakenteen kalsiumille ja D-vitamiinille. Raudan osalta:

• etsiä rautaa pavut, linssit, rusinat, tofu ja täysjyvätuotteita.
• Ruoanvalmistukseen käytettävien ruoanvalmistusvälineiden keittäminen voi myös auttaa lisäämään saantia.
• Syö nämä rautapitoiset elintarvikkeet yhdessä C-vitamiinin kanssa hedelmistä ja hedelmämehuista raudan imeytymisen parantamiseksi.
• Ole etsimässä pastat, viljat ja muut tuotteet, jotka on tyypillisesti rautaa.

Riittävä kalsium ja D-vitamiini:

• Saat kalsiumia ja D-vitamiinia maitotuotteista kuten vähärasvaisesta maidosta, jogurtista ja juustosta.
• Ota maidotonta maitoa, kuten soijaa tai manteli maitoa, jos joku perheesi tarvitsee välttää meijeriä.
• Etsi kalsiumlähteitä, jotka eivät vaadi lehmää, kuten tummat lehtivihannekset.

Proteiinipitoisuus

Yksi kysymys, johon useimmat vanhemmat kysyvät, ovat "miten voin varmistaa, että poikani / tyttäreni saa tarpeeksi proteiinia?" 4 - 8-vuotiaat lapset tarvitsevat noin 20 grammaa proteiinia päivässä. Kasvipohjaiset proteiinivaihtoehdot ovat runsaat ja ruoat, kuten palkokasvit ja pähkinät, tarjoavat terveille rasva- ja kuitupitoisille hiilihydraateille sekä lihastenrakennusproteiineja. Jos munia ja maito- tai maitovaihtoehtoja sisällytetään lapsen ruokavalioon, he voivat auttaa proteiinien saannin lisäksi, ja ne tarjoavat erinomaisia ​​kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä.

Voit saavuttaa (ja usein ylittää) tämän tavoitteen 20 grammaa päivässä syömällä proteiinipitoisia ruokia koko päivän. Muna aamiaiseksi (7 grammaa), smoothie, jossa 1 kupillinen soijamateriaalia (8 grammaa) välipaloina, ja ½-kuppi riisi- ja pavut (8 grammaa) illalliselle tuo 23 grammaa.

5 reseptiä menestykseen

Menestyksekäs kasvisruoka on toteutuksessa - saada lapset innoissaan ruoanlaittoon ja he saavat innostua syömisestä. Kasvien puutarha tai osuma paikallisten viljelijöiden markkinat paremmin antamaan heille tunne, mistä ainesosat tulevat. Esittele monenlaisia ​​värikkäitä vaihtoehtoja, jotta he eivät voi auttaa mutta olla kiinnostuneita kokeilemaan ja kokeilemaan monenlaisia ​​asioita, joita kasvien on tarjottava.

1) Egg-Cellent-aamiainen

Munat ovat yksi korkealaatuisista proteiinivaihtoehdoista, joita löydät. Nämä kultaiset keltuaiset ovat täynnä antioksidantteja, kuten luteiinia näkökykyä ja omega-3-rasvoja terveelle aivoille. Tee tämä yksinkertainen sekoitettu muna-ateria aamiaiseksi tai helppo ilta-illallinen (lapset aina innolla "brinner").

Tarjoaa 1

• 2 suurta munaa
• ¼ kuppia silputtuja vihanneksia (paprika, parsakaali, pinaatti, sienet)
• 2 rkl raastettua juustoa
• Kosher-suolaa ja mustapippuria

Kuumenna pieni tynnyri paistinpannu keskilämmöllä ja suihkuttaa nestemäisellä keittosuihkeella. Pienessä kulhossa, viipaloi munat ja suolaa ja pippuria. Lisää munia ja vihanneksia pantaamaan ja sekoittamaan noin 1 minuutti. Lisää juustoa ja jatka hellävaraisesti kunnes munat ovat pörröitä ja juusto sulaa.

2) Quinoa Salaatti

Tämä superfoodi on tärkeiden ravintoaineiden yhden luukun ostos, koska se on täynnä kuitua, rautaa, folaattia ja magnesiumia. Quinoa voidaan valmistaa jyvänä, mutta on hillityn proteiinin kanssa. Nauti lounaalle tai illalle, jossa on kuutioituja tuoreita vihanneksia, oliiviöljyn kuusia ja hienonnettuja pähkinöitä. Jäänteet tekevät upeasta lunchbox-hinnasta.

3) Deconstructed Broccoli ja Tofu Stir-Fry

Sekakuorinen sekoitusruoka, kuten sekoituspala, voi olla stressaavaa nuorelle syöjälle ja se voi jopa estää heitä kokeilemasta sitä. Yritä erottaa levyn osat, kuten tässä resepti. Paahdettu tofu antaa proteiinin ja palvelee ruskea riisi tai riisinuudeleita täydelliseen aterioon.

Tarjoaa 2

• ½ lohko ylimääräinen kiinteä tofu (7 unssia)
• 2 rkl canolaöljyä jaettuna
• 2 rkl alhaisen natrium-soijakastiketta jaettuna
• 1 tl raastettua inkivääriä
• 3 kuppia parsakaali florets

Kuumenna uuni 425F: ksi. Piirrä tofua pureskeluun ja tyhjennä paperipyyhe; paina kevyesti ylimääräisen veden poistamiseksi. Aseta tofua astiaan, suolaa 1 ruokalusikallinen jokaisella kanaöljyllä ja soijakastikkeella ja heittää hyvin takkiin.

Paista 20-25 minuuttia (kääntyen kerran), kunnes kullanruskea. Lämmitä jäljellä olevaa öljyä suuressa paistinpannussa tai wokissa, lisää inkivääriä ja anna sen kestää noin 25 sekuntia. Lisää parsakaali ja jäljellä oleva soijakastike. Sekoita paistettua kunnes parsakaali on juuri keitetty (noin 7 minuuttia).

4) Täytetyt leipäperunat

Lapset rakastavat olla mukana aterioissa ja leivottua peruna-baari on hauska tapa saada pieniä käsiä sekoitusruokapöydässä. Yksi näistä kavereista on, että ne voidaan paistettua eteenpäin. Kokeile tätä reseptiä vähärasvaisten perunakarjoiden kohdalla tai yksinkertaisesti esittele paprikoita, murskattua juustoa, höyrytettyjä vihanneksia, kuutioitua avokadoa, salsaa ja kreikkalaista jogurttia ja anna näiden pienten mielikuvitusten päättää, mitä illallinen näyttää.

5) Hummus Platter

Yhdistä värikkäinen vihannes, oliivit, täysjyväpita tai riisikakkuja ja muutama kuutio vähärasvaista juustoa, ja olet koonnut ravitseva aterian ilman likaantumista astiaan tai pannuun. Hummus tarjoaa sekä proteiineja että terveitä rasvoja, joten kannustat paksuja lieriöitä ja kaksikerroksisia pinoja. Hummus voidaan valmistaa kaikentyyppisistä papuista, ja voit kokeilla lisäämällä muita vihanneksia, kuten bataattia, edamamea tai juurikkaita, kuten tässä reseptissä vilkas punainen punajuurikumin hummus.