Miksi monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkeä osa ruokavaliota?
Sisällysluettelo:
- Kompleksisen hiilihydraatin tyypit
- Monimutkainen hiilihydraattien imeytyminen ja imeytyminen
- Kuinka paljon monimutkaisia hiilihydraatteja tarvitset?
Why do we sleep? | Russell Foster (Lokakuu 2024)
Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat keholle energiaa, jonka tarvitset nousta ylös, liikkua ja tehdä kaikki mitä teet päivittäin. Niihin kuuluvat tärkkelys, maltoosi ja selluloosa, ja ne löytyvät hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä ja jyvistä.
Ero monimutkaisten hiilihydraattien ja yksinkertaisten hiilihydraattien välillä on vain molekyylien koko. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat vain yhdestä tai kahdesta sokeriyksiköstä, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät vähintään kolmea sokeria. Yksinkertaisia sokereita ovat taulukon sokeri, fruktoosi, hunaja, siirapit ja niin edelleen.
Kompleksisen hiilihydraatin tyypit
Kaikilla kasvipohjaisilla elintarvikkeilla on erilaisia monimutkaisia hiilihydraatteja, pääasiassa tiettyjä tärkkelyksen ja selluloosan yhdistelmiä. Kasvit käyttävät tärkkelystä keinona varastoida energiaa. Jyvät, perunat, riisi, herneet, palkokasvit ja maissi ovat suuria tärkkelyksissä.
Selluloosa muodostaa rakenteet, jotka antavat kasveille muodon, ja se on tärkein osa ravintokuitua. Vihannekset kuten vihreät pavut, parsakaali ja pinaatti sisältävät vähemmän tärkkelystä, mutta niillä on enemmän selluloosaa.
Monimutkainen hiilihydraattien imeytyminen ja imeytyminen
Yksi syy on syödä täysjyvätuotteita, värikkäitä vihanneksia ja muita korkealaatuisia elintarvikkeita liian hidastavat sokerien ja tärkkelysten imeytymistä. Tärkkelykset hajotetaan ja imeytyvät nopeasti, joten tärkkelysruokien, kuten valkoisen leivän ja makaronivalmisteet, voivat johtaa verensokerin piikkiin, aivan kuten sokeria syövät.
Ruoansulatuskanavasi ei kuitenkaan voi rikkoa selluloosaa, mikä on hyvä asia, koska ruoansulatuskanavan ei-sulava kuitu hidastaa asioita, joten tärkkelykset eivät aiheuta tällaista suurta verensokeripiikkiä.
Kuinka paljon monimutkaisia hiilihydraatteja tarvitset?
Yleensä monimutkaisten hiilihydraattien pitäisi tarjota noin puolet ruokavaliostaan. Aikuiset tarvitsevat joka päivä 25-38 grammaa kuitua. Voit saavuttaa sekä syömällä ruokavaliota, jossa on runsaasti värikkäitä vihanneksia, kokonaisia jyviä ja valikoima pähkinöitä ja siemeniä.
Ateria suunniteltaessa, mieti, miten ruoka järjestetään teidän lautaselle. Henkisesti jakaa levy neljään neljännekseen. Puolet levystä on täynnä vihreitä tai värikkäitä vihanneksia tai hedelmiä ja yksi neljäsosa levystäsi voi pitää jotain vanhentuneita, kuten leipää, riisiä, perunaa tai pastaa.
Viimeisellä neljänneksellä asuu ensisijainen proteiininlähde - se voi olla eläinlähteistä, kuten lihasta, siipikarjasta tai kaloista tai voit valita kasvissyöjäproteiinilähteen, kuten palkokasveja tai linssejä. Levyn menetelmällä pitäisi antaa sinulle oikeat määrät hiilihydraatteja, ja pidä proteiini ja rasva tasapainossa.
Tasapainoinen ateria, jossa runsaasti kuitua ja terveitä hiilihydraatteja, voi olla runsas tarjoilu, jossa on tarjolla sveitsiläistä leipää, yksi purkkiperunat, ja grillattua lohta, joka on kooltaan käden kämmen. Tai jos haluat mennä kasvisruokaan, vaihda kalaa jollekin paistettua tofua.
Monimutkaiset hiilihydraatit - hyvä vs. huono hiilihydraatti
Tietäen, mitä monimutkaisia hiilihydraatteja ja hyvien hiilihydraattien ja huonojen hiilihydraattien välinen ero on tärkein tavoite optimaalisen ravitsemuksen edistämisessä.
Miksi sinun pitäisi työskennellä osa-aikaisesti EM- tai HM-lääkärinä
Auta kasvavaa käytäntöäsi pysymään pinnalla työskentelemällä osa-aikaisesti hätälääkärinä tai sairaalahoitajana.
Monimutkaiset hiilihydraatit - hyvä vs. huono hiilihydraatteja
Tietäen mitä monimutkaisia hiilihydraatteja ja eroa hyvien hiilihydraattien ja huonojen hiilihydraattien välillä on avainasemassa parhaita tapoja edistää optimaalista ravintoa.