Kuinka laskea hiilihydraatteja, askel-askeleelta

Tietäen, kuinka paljon syötävää hiilihydraattia on elintärkeää vähähiilisen ruokavalion kannalta. Yksi tapa tehdä tämä on laskea carb grammaa.

Riippuen ruokavalio suunnitelmasta olet, sinun täytyy tietää, onko sinun pitäisi laskea koko hiilihydraatti tai net hiilihydraatteja. Esimerkiksi tapa, jolla suurin osa diabeetikoista oppii hiilidioksidin laskemista, käytetään hiilidioksidipäästöjä, kun taas Atkinsin ruokavalio käyttää nettohiilihydraatteja. Yleensä ruokavalio, joka on alle 50-60 grammaa hiilidioksidia päivässä, käyttää nettohiilihydraatteja, kun taas enemmän hiilihydraatteja (jopa noin 200 grammaa hiilihappoa päivässä pidetään "vähän hiilihydraatteja" eräissä määritelmissä). niiden laskeminen.

1

Hiilihydraatteja tai Net Carbsia yhteensä?

Oikean tyyppisen carb-laskennan valinta voi vaikuttaa ruokavalio-ohjelman onnistumiseen, joten kiinnitä huomiota tähän.

Mikä on hiilihydraattien kokonaismäärä? Hiilidioksidin kokonaismäärä sisältää kaikki elintarvikkeen hiilihydraatit lähteestä riippumatta.

Mikä on netto-carb-määrä? Laskettaessa nettokarboa kuitu vähennetään muusta hiilihydraatista. Jotkut jalostetut vähähiiliset tai sokerittomat elintarvikkeet vähentävät sokerialkoholeja ja muita ainesosia, mutta kannattaa olla varovainen.

2

Mittaus on tärkein asia

Se voi kuulostaa ilmeiseltä, mutta et voi kertoa, kuinka paljon tavaraa on, jos et tiedä kuinka paljon asiasta! On hyvin yleistä, että ihmiset ajattelevat, että he tietävät, kuinka paljon ruokalusikallista tai puolikuppi tai kuusi tuumaa on silloin, kun niiden arviot voivat olla pois päältä.

Tämä ongelma on suurennettu viime vuosikymmeninä, kun palvelukoot ovat suuremmat. Kun olin kasvamassa 1960-luvulla, leipä tai muffini tai bagel oli paljon pienempi kuin nyt. Ravintolan osat ovat myös laajentuneet. "Tarjoilu" pastaa ravintolassa voi helposti sisältää kolme tai neljä "annosta" eilen. Jopa hedelmät ovat isompia, joten keskikokoiset hedelmät näyttävät nyt pieniltä.

Tarvitset mittakuppeja ja lusikoita, viivoitinta tai mittanauhaa ja toivottavasti mittakaavaa. Ihannetapauksessa saat tässä vaiheessa joitakin mittauslaitteita, jotta näet tarkalleen mitä puhumme.

3

Ei-tärkkelyspitoiset kasvikset

Vaikka ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla on joitakin hiilihydraatteja, niillä ei ole paljon, ja hiilen ravitsemuksellinen paukku on valtava useimmissa niistä.

Alhaisen hiilihapon ruokavaliossa nämä vihannekset ovat tärkkelysruokien ja "carbier" -ruokien sijasta, ja useimmat vähähiilisen ruokavalion ihmiset joutuvat kaksinkertaistamaan tai kolminkertaistamaan näiden vihannesten määrän. Ihmiset, joilla on kohtalainen-carb-ruokavalio, eivät aina lasketa niitä lainkaan.

Sitä vastoin hiilihapon laskeminen vihanneksissa voi olla hankalaa epäsäännöllisten muotojen ja eri leikkaus- ja ruoanvalmistusmenetelmien vuoksi. Esimerkiksi parsa-keihät vaihtelevat hyvin ohuista ja paksuista kuin peukalosi. Tietokannan mukaan "keskipitkän" pippuria ei ehkä pidä kuvitella. Laskettaessa hiilihydraatteja vihanneksissa voi olla hyvä aika päästä ulos viivaimesta tai mittanauhasta varmistaaksesi, että tiedät mitä 4 tuumaa todella näyttää.

Vihreät ovat hiilihydraattien alimmat vihannekset. Jotkut matala-carb suunnitelmat jopa laskea vihreät kuin "vapaa elintarvikkeita", koska ne ovat alhaiset carb ja ympäröivät niin paljon kuitua, että ne eivät yleensä nostaa verensokeria - mutta tarkistaa oman suunnitelman ennen kuin päätät tehdä tämän.

4

Laskeminen Carb in Fruit

Hedelmillä on valtavat vaihtelut siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja sisältävät, vadelmista, 3,5 grammaa nettokarbonaattia puolen kupin kohdalla, rusinoita, 31 grammaa neljänneksen kupillista. Yleisesti ottaen marjoilla on vähiten sokeria, ja trooppisilla ja kuivatuilla hedelmillä on eniten.

Hedelmät ovat yleensä epäsäännöllisempiä kuin vihannekset, joten joskus on ehkä mitattava. Toinen asia on, että monien hedelmien keskimääräinen koko on kasvanut vuosien varrella.

Esimerkiksi "keskikokoinen" banaani on noin 7 tuumaa pitkä. Yritä löytää 7-tuumainen banaani - kaikki ne myymälöissä, joissa ostan suuria. Sama kuin omenat - keskipitkä on 3 tuumaa, jota useimmat ihmiset ajattelevat niin pieniksi.

5

Pavut ja tärkkelyspitoiset kasvikset

Jos sinulla on tilaa hiilihaponsiirrossa, pavut, ja tärkkelysvihannekset ovat erinomainen valinta, koska ne ovat yleensä hyvin ravinteita tiheämpiä kuin muut korkeamman hiilipitoisuuden omaavat elintarvikkeet. Lisäksi pavuissa on paljon hitaasti sulavaa hiilihydraatteja ja kestävää tärkkelystä, varsinkin jos liotat ja kypsennät itse itseäsi ostamatta säilykkeitä.

Puolikuppi papuja on noin 15 grammaa hiilihappoa, paitsi soijapapuja.

Tärkkelyspitoiset vihannekset vaihtelevat paljon kuinka monta hiilihydraattia heillä on. Raakaperunat ovat toinen niistä "puoli kuppi on noin 15 grammaa carb" käsitellään.

6

Viljat, mukaan lukien pastat

Huomautus: Viljaruokien syöminen ei ole vaatimus! American Diabetes Associationin verkkosivuilla sanotaan: Jos aiot syödä viljaruokaa, valitse ne, jotka ovat ravitsevimpia. Valitse kokonaiset jyvät.

Diabeteksen kouluttajat käyttävät 15 grammaa hiilihydraattia annostelun koon mukaan. Viljojen osalta tämä on noin puolet kupillista keitettyjä jyviä, lukuun ottamatta riisiä ja pastaa, jossa annos on 1/3 kupista.

Tutustu hiilihappolukuihin:

• lakastumaton kukka
• Maissi-ateria (mukaan lukien jyvät, polenta ja popcorn)
• Kaura (mukaan lukien useita kypsennettyjä kauroja)
• Kvinoa
• Riisi

7

Leivonnaiset

Ainoa todellinen tapa löytää hiilihydraattien määrä evästeissä, kakut, piirakat, leivät jne. On lukea tarra ja kiinnittää erityistä huomiota annostelun kokoon.

Alla on joitakin karkeita arvioita, jotka perustuvat 15 grammaan palvelussa:

• Yksi viipale leipä (huomaa, että näinä päivinä monilla leivillä on suuremmat viipaleet kuin vakiokoko, joten tarkista etiketti)
• Yksi 6 tuuman tortilla, jauhot tai maissi
• ½ keksejä tai yksi pieni (halkaisijaltaan 2 tuumaa)
• ½ englannin muffinista
• ¼ suuresta bagelista
• ⅓ suuresta muffinista tai yhdestä pienestä muffinista (2½ tuumaa)
• 4-6 keksejä
• 3 vaniljakiekkoa
• 1 pieni pikkuleipä tai kakku ilman himmeää (2 tuuman neliö)

8

Maitotuotteet

Kuppi lehmänmaitoa sisältää 11 - 12 grammaa hiilihappoa, joka on peräisin maitoa sisältävästä sokerista (laktoosi). Lähes kaikissa muissa maitotuotteissa osa laktoosista poistetaan joko fermentoimalla (jogurtti, juusto) tai koska kermaa käytetään enemmän kuin maitoa (raskas kerma). Koska bakteerit syövät laktoosia, voi olla jopa vähemmän hiilihappoa jogurtissa kuin tarra kertoo. Tietenkin, kun valmistajat alkavat lisätä sokeria (jogurtti on pahin), kaikki vedot ovat pois päältä.

Esimerkki: juuston unssilla on tavallisesti puoli grammaa ja yksi gramma hiilihydraattia (vaikka jalostetuilla juustoilla voi olla enemmän).

9

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat suuria vähähiilisiä elintarvikkeita, koska niillä on usein paljon samat ravintoaineet kuin täysjyvätuotteet hiilihydraatin murto-osaan sekä terveellisiä rasvoja ja usein enemmän kuituja.

Muut kuin pähkinät ja cashewpähkinät (jotka ovat tärkkelysaineita), useimmilla pähkinöillä ja siemenillä on kaksi ja neljä grammaa nettokilogrammaa unssilta.

10

Kaikki muu

Olemme nyt kuuluneet tärkeimpiin elintarvikeryhmiin, joissa on hiilihydraatteja. Lähes kaikella muulla on ravintoarvomerkki, joten voit selvittää sen itse. Myös mobiilisovellukset ja taskukouran laskentakirjat voivat olla hyödyllisiä.

Muista lukea tarrat huolellisesti, mitata huolellisesti, tietää hiilirajoituksesi, ja teet hyvin!