Japanilainen ruoka-aineisto: valikkovaihtoehdot ja kalorit

Japanilaiset ravintolat tarjoavat erilaisia ​​ravitsevia tuotteita, joten suhteellisen helppo löytää terveellistä japanilaista ruokaa. Mutta kaikki valinta ei ole hyvä ruokavaliosi kannalta. Monet terveet syöjät valitsevat sushin tai sashimin. Mutta onko sushi terveellistä?

Ennen kuin siirryt suosikki sushi-paikkaasi tai ruokailla japanilaisessa ravintolassa, tarkista nämä ravitsemustiedot ja ruokaohjeet, jotta saat parhaan terveellisen valinnan ruokavaliota varten.

Sitten harkitse terveellisempien japanilaisten ruoanvaihto-asetusten lisäämistä ateriasi suunnitelmaan kotona reseptejä ja ruoanlaitto vinkkejä.

Japanilaiset kalaruokat ja suosittuja valikkokohtia

Löydät suurimman osan näistä perusesineistä suosikki japanilaisravintolassasi. Huomaat, että monet suosituimmista japanilaisista ruokalajeista lisäävät merkittävästi natriumin saantia. Jos yrität leikata suolaa, harkitse japanilaista ruokaa kotona, jotta voit hallita ainesosia ja vähentää natriumia tarvittaessa.

Broth-Based tai Miso-keitot

Miso on paksua lientä, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista ja ohrasta tai riisimaltosta. Miso-keitto on vähäkalorinen, alhainen glykeeminen ruoka, jota käytetään usein aterian aloittamiseen. Tyypillinen resepti tuottaa noin 20 kaloria ja vähemmän kuin kolme grammaa hiilihydraattia. Mutta useimmat lajikkeet sisältävät natriumia. Tyypillinen resepti, joka on kypsennetty kotona tai ravintolassa, voi tarjota jopa 20 prosenttia suositellusta päivittäisestä natriumin saannista.

Udon (japanilainen nuudelikeitto)

Tämä kuulokas nuudelikeitto voidaan valmistaa vihanneksilla, tempuralla tai höyrytetyllä katkaravulla ja vihanneksilla (tempura udon). Saatat myös nähdä Sadako udon, joka on tavallinen udon-keitto, joka on valmistettu maustettua liemiä ja vihanneksia. Udon-nuudelit ovat tärkkelys-nuudeli, joka on valmistettu vehnäjauhosta. Yksi kuppi nuudeleista antaa noin 230 kaloria, 48 grammaa hiilihydraattia (ensisijaisesti tärkkelystä) ja noin 7 grammaa proteiinia.

Saat myös noin 623 milligrammaa natriumia nuudeleissa yksin. Liemi myös edistää natriumin saantia. Jos pidät udonista, harkitse udon-lautasen tekemistä kotona kuten maapähkinätuotteita tofun ja vihannesten kanssa.

Teriyaki-kana, naudanliha tai kala-annokset

Teriyaki on kastike, joka on valmistettu yleensä soijakastikkeesta, inkivääri, valkosipuli, ruskea sokeri ja hunaja. Sitä käytetään usein marinaadina, joka antaa lihaa tai mereneläviä suolaista, suolaista, hieman makeaa makua. Yksi rkl kastiketta antaa 690 milligrammaa natriumia (tai lähes 30 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannosta) ja 3 grammaa sokeria. Joten jos katselet suolaa tai sokerin saantia, kannattaa olla varovainen näiden suosittujen ruokien kanssa. Teriyaki-astioiden kalorit ja rasva riippuvat viime kädessä siitä, miten lihaa tai mereneläviä keitetään. Kysy palvelulta, jos öljyä käytetään lautasen valmistuksessa, jotta saataisiin käsitys siitä, kuinka rasvainen aterianne voi olla. Voit myös tehdä terveellisempiä teriyaki-ruokia kotona, kuten aasialaista seesamiöljyä Teriyaki Chickenin tai Cilantro & Scallion Turkey lihapullia Teriyakin kanssa.

Katsu-kana, naudanliha tai sianliha

Tämä valmiste sisältää leivontaan ja paistamiseen. Aina kun katsot "katsu" lisätään ruokalistan nimiin, voit olettaa, että ruoka on paistettua ja peitetty rapealla kuorella.

Vaikka herkullisia, nämä astiat ovat korkeammat rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa ja kaloreita kuin useimmat muut ruokia japanilaisessa valikossa.

Näet myös maustettuja elintarvikkeita useilla japanilaisilla valikoilla. Nämä tuotteet ovat suolattuja, joten ne ovat korkealla natriumia, mutta niitä käytetään usein hyvin pienissä osissa, joten se voi olla järkevä vaihtoehto, jos haluat suolaisen, suolainen ruoka, mutta sitä ei tarvitse paljon.

Bento-laatikot

Jotkut nopeat palvelevat tai rento japanilaiset ravintolat tarjoavat bento-ruutuja valikosta. Esimerkiksi ravintolat, kuten Sarku Japan, tarjoavat sinulle mahdollisuuden valita monista näistä laatikoista valmistetuista aterioista, jotka yhdistävät kalaa tai lihaa, vihanneksia ja riisiä tai nuudeleita.

Riippumatta siitä, ovatko ne terveet täysin riippuu valitsemastasi yhdistelmästä.

Esimerkiksi Sarkun Shrimp Bento Box, jossa on höyrytettyä riisiä, sisältää 730 kaloria, 24 grammaa rasvaa, 99 grammaa hiilihydraattia ja 30 grammaa proteiinia. Saat myös suuria 1500 milligrammaa natriumia. Muut bento-laatikot (kana ja naudanliha) ovat korkeammat kaloreissa, natriumista ja rasvasta. Jos et ole ylimääräisen natriumin tai kalorien fani, voit tehdä oman bento-laatikon kotona, mutta yhdistämällä vähärasvaiset lihat, kasvikset ja pienen osan riisistä tai nuudeleista jaettuihin astioihin.

Sushi ravitsemus ja kalorit

Spicy Tonnikalan Roll Nutrition Facts
Tarjoilukoko 4 kpl (130 g)
Per Serving	% Päivittäinen arvo*
kalorit 140
Kaloreita rasvasta 18
Rasvojen kokonaismäärä 2g	3%
Kyllästynyt rasva 0,5 g	2%
Kolesteroli 10mg	3%
natrium 105 mg	4%
hiilihydraatit 23g	8%
Dietary Fiber 1g	4%
proteiini 7g
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon

Onko sushi terveellistä?

Sushi on yksi japanilaisen ravintolan suosituimmista elintarvikkeista. Monissa tapauksissa sushi voi olla hyvin terveellinen valikkovaihtoehto. Mutta sushin ravitsemus vaihtelee suuresti riippuen siitä, mitä tilaat sushi-baarissa. Tyypillisessä sushiravintolassa voit valita sushin, nigirin, rullan tai sashimin muiden valikkokohtien lisäksi.

• Sushi on raakakalaa, joka on etikka-maustetulla riisillä, vihanneksilla tai muilla koristeluilla. Lohi ja tonnikala löytyvät usein sushivalikoista ja molemmat kala- tyypit tarjoavat terveydellisiä etuja, koska ne ovat hyviä terveellisen rasvan lähteitä.
• nigirejä sushi on palan kokoinen kala, jota käytetään riisin päälle, usein wasabin kanssa
• Sushi rullaa valmistetaan usein tempurasta tai keitetystä kaloista, vaikkakaan ei aina. Löydät myös ainesosia kuten avokado, majoneesia sushin rullissa. Jokaisessa rullassa on useita viipaloituja sushia
• sashimi on raakakala (ei riisiä tai muita ainesosia)

Kun yrität selvittää, onko sushesi terve, sinun on otettava huomioon ainesosat ja valmistusmenetelmät. Joissakin ravintoloissa sushi on paistettua. Kun näet sushin rullan sanalla "tempura" nimessä, se paistetaan. Lisäksi saatat löytää raakakalaa yhdistettynä muihin rasva- tai suolapitoisiin ainesosiin.

Lisäksi sushi voi olla hankala päivällinen tai lounasvalinta, koska se on helppo syömällä, varsinkin jos tilaat rullan tai kaksi. Yleensä neljä sushin kappaletta pitäisi riittää tyydyttämään nälkäsi aterian aikana. Useimmat rullat tuottavat 5-7 kappaletta sushia.

Koska sushin valmistelu vaihtelee ravintolasta ravintolaan, on parasta kysyä palvelimelta terveellisimpiä vaihtoehtoja. Paras panostuksesi on yleensä sashimi tai nigiri, koska nämä valinnat eivät todennäköisesti sisällä paistettuja ruokia tai rasva-ainesosia.

Terveelliset japanilaiset ruokavalinnat

On runsaasti valita, jos haluat syödä terveellistä japanilaisessa ravintolassa. Pidä raaka- tai höyrytettyjä vihanneksia pitämään kalorit mahdollisimman alhaisina. Valitse sitten raakaa tai keitettyä kalaa makusi mukaan.Jos et pidä sushista, ota sashimia. Sashimi on pieniä purenta raakakalaa, jota syöt isabilla tai soijakastikkeella.

Valkoinen riisi tulee todennäköisesti aterianne, mutta voit pyytää ruskeaa riisiä kasvattamaan kuidun saantia. Muista pitää osat erikokoisina. Jotkut suuret sushi rullat ovat kahdeksan kappaletta tai enemmän - tarpeeksi palvelemaan kahta henkilöä.

Vähemmän terveellisiä japanilaisia ​​ruokavalintoja

Kun skannaat valikkoa suosikkipaikallasi, muista varotoimenpiteistä, jotka ovat leivitettyjä tai paistettuja. Tempuran esineet ovat usein voimakkaasti paistettuja, vaikka jotkut ravintolat vain hengittävät ruokaa. Jos et ole varma tietylle tuotteelle, älä ole ujo. Kysy palvelimelta parhaita vaihtoehtoja. Ja monet japanilaiset kokit mielellään muokkaavat ja tilaa sinulle.

Yleensä yrittää välttää näitä elintarvikkeita:

• donburi (paistettua ja paistettua sianlihaa)
• paistettua papukastiketta
• tempura-udon-keitto
• ruokia, jotka on kuvattu katsu tai pan-paistettu
• tempura-ruokia (paistettuja ja paistettuja katkarapuja tai vihanneksia kastikkeella)
• yo kan (kakun tyyppi)
• Philadelphia-rullat (Americanized sushi, kermajuusto)
• tempura rullina
• majoneesiin perustuvia kastikkeita
• runsasrasvaiset salaatteja

Vinkkejä syömiseen japanilaisessa ravintolassa

Syöminen missä tahansa ravintolassa voi olla hankalaa. Useimmat ravintola-annat ovat suurempia kuin heidän täytyy olla ja sisältävät enemmän rasvaa ja kaloreita kuin heidän pitäisi. Mutta ruokailu japanilaisessa ravintolassa voi olla erityisen hankalaa, koska suurin osa ruoista näyttää terveeltä.

Joten mikä on terveellistä ruokaa koskeva ongelma? Mikään, jos et syö sitä. Mutta kun olet ulkona, olet usein ystävien ja perheen kanssa. Ja saatat jopa nauttia japanilaisesta oluesta tai kahdesta tai edes edes aterianne. Nämä häiriötekijät voivat helpottaa yliannostusta.

Jotta kalorien määrä pysyisi hallinnassa, harkitse alkupääoman määrittämistä pääruokana. Tai valitse muutamia sushia tai sashimia sunnuntaina. Sushi-rullat voivat olla herkullisia, mutta monet niistä sisältävät paistettuja tuotteita ja ne voivat tarjota enemmän ruokaa (ja kaloreita) kuin tarvitset.

Sana DipHealthista

Muista, syö terveellistä minkä tahansa ravintola on tehdä älykkäitä valintoja. Mutta on myös hauskaa kokeilla uusia elintarvikkeita ja makuja. Joten kalorit ja ravitsemus eivät aina ohjaa päätöksiä. Käytä näitä vinkkejä lisäämällä ruokavaliosi valikoimaa ja nauti seuraavasta matkasta suosikki japanilaisravintolaan. Käytä kohteliaita ruokia kohtuullisena ja terveellinen ruokavaliosi pysyy paikoillaan, kun syödä ruokaa ja tutustu.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?