10 parasta venyttää jalkapalloilijoille

Jalkapallo on vaativa urheilu, joka vaatii vahvuutta, ketteryyttä, kestävyyttä ja joustavuutta. Jos pelaat jalkapalloa, lämpeneminen ja jäähdyttäminen oikeilla venytystoimilla voi olla monenlaisia ​​etuja mitä tahansa taitotasosta riippumatta.

Miksi venyttely on tärkeää

Venyttely on äärimmäisen tärkeä osa urheilua. Lämpeneminen, joka sisältää dynaamisen venytyksen, sallii lihasten lämmetä ja valmistautua fyysiseen toimintaan, jota he ovat tekemässä. Staattiset venytysrutiinit toteutetaan parhaiten harjoittelun tai kilpailun lopussa ja sallivat lihakset liikuttavan kaikenlaista liikettä, kun ne ovat lämpimiä ja rentoja.

Oikean venyttelyn siirtyminen oikeaan aikaan voi auttaa huomattavasti vähentämään riskiä, ​​että ylläpidetään monia yleisimpiä jalkapallo-vammoja (kuten vetäjiä, kyyneleitä ja jopa kouristuksia), samalla kun urheilijat säilyttävät täyden valikoiman liikettä niiden käyttämien nivelien ympärillä. Oikea venytys voi myös nopeuttaa toipumista harjoituksen jälkeen.

Opiskelu oikein venyttelystä on melko suoraviivaista, mutta monet urheilijat eivät ole koskaan ottaneet aikaa oppia perusasioita laadukkaasta staattisesta venytysohjelmasta. Nämä perusteet käsittävät erilaisia ​​tasapainotettuja venytyksiä, liikkuvat hitaasti koko liikkeessä ja pitämällä venytys noin 15-30 sekuntia. On tärkeää vapautua myös hitaasti.

Milloin venyttää

Milloin venytys on keskustelun aiheena jo jonkin aikaa, mutta perusedellytyksenä on suorittaa staattinen venyttely harjoittelun jälkeen. On myös suositeltavaa, että urheilijat suorittavat lämmittelyn, johon sisältyy kevyempiä aktiviteetteja, kuten lenkkeilyä, hyppyjohdoja, hyppykytkentää ja dynaamista venytysrutiinia viiden tai kymmenen minuutin ajan ennen intensiivisen urheilutoiminnan aloittamista.

1

Hip Flexors ja Psoas Stretch

0:45

Katso nyt: paras tapa venyttää hip flexor ja Psoas

Lonkan taittimet ovat ryhmä lihaksia, jotka tuovat jalat ylös kohti rungon ja auttavat luomaan voimakas jalkapallo potkia. Heillä on suuri rooli jalkapallossa ja muissa kenttäurheilulajeissa, ja heitä on venytettävä oikein.

2

Seisova Quad Stretch

Kaksisakset (quads) muodostavat ryhmän lihaksia reiden edessä. Nämä lihakset ovat voimakkaita lihaksia, joita käytetään sprintissä ja potkimisessa, ja ne ovat usein alttiita väsymykselle ja vaikeille kouristuksille. Seisova nelinkertainen venytys on yksinkertainen venytys, jota voit käyttää lähes missä tahansa seisomaan.

3

Seisova naaraspuolinen venytys

0:42

Katso nyt: Kuinka tehdä pysyvä vitsauksen venytys

Vasikka tai gastrocnemius, lihakset kulkevat alareunan takaosaa pitkin ja ovat jatkuvassa käytössä jalkapallokentän kulkiessa ylös ja alas. Vasikoiden lihakset voivat helposti väsyttää, ja ne voivat myös vetää tai repeytyä valitettavissa tilanteissa. Tästä johtuen vasikoiden venyttäminen ennen urheilullista toimintaa on äärimmäisen tärkeää.

4

Valehtelu Piriformis Stretch

0:43

Katso nyt: Kuinka tehdä valehteleva Piriformis Stretch

On olemassa monia erilaisia ​​tapoja venyttää piriformis-lihaksia, joka sijaitsee syvällä gluteus (selkä) lihaksissa. Tämä harjoitus on helppo tehdä ja on nopea tapa rentoutua ja avata lantiot ja kohdistaa piriformiksen lihakset. Älä unohda venyttää molempia puolia.

5

Istutettu hammas ja sisäinen reiden venytys

0:38

Katso nyt: Lisää joustavuutta Butterfly Stretchin avulla

Tämä yksinkertainen venytys, jota kutsutaan joskus perhosarjaksi, on suuri jalkapalloilijoiden ulottuvuus. Se toimii venyttää useita lihaksia reiteen ja nivuksen alueella.

6

Lantio ja alaosan taakse

0:40

Katso nyt: Paras luusto ja alhaisempi selkäveto

Tämä yksinkertainen venytys avaa lonkat, kun se leviää lihakset lonkan, nivuksen ja alaselän. Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja vaihda sivuja ja toista.

7

Iliotibial (IT) -bändi venyttää

0:32

Katso nyt: miten pysyvää IT-kaistaleveyttä

Orbitibiaalinen (IT) -kaista on kova ryhmä kuituja, jotka kulkevat reiden ulkopuolelle, mikä stabiloi liitokset. Tämä alue voi ärsyttää liiallisesta käytöstä tai tiukkuudesta, joten on erittäin tärkeää venyttää se ennen rasittavaa toimintaa. Seisova IT-kaistaleveys on nopea tapa kohdistaa IT-kaista.

8

Istuinkorkovoide

0:30

Katso nyt: Paras tapa tehdä istutettu hamstringin venytys

Jalkojen on oltava vahvoja, mutta eivät tiukkoja, jotta ne kestävät juoksu- ja potkimisvaatimukset sekä useita nopeita käynnistyksiä ja pysähtyvät jalkapallopelin aikana. Tämä yksinkertainen hamstring-venytys voi auttaa pitämään pituus hammasristeissä.

9

Achilles Tendon - Heel Stretch

0:47

Katso nyt: Kuinka venyttää akillesjännät

Achilles-jänne voi olla altis vahingolle, jos se on tiukka, heikko tai väsynyt. Käytä tätä joustoa pitämään se irti. Avain tämän venytyksen oikeaan asentoon on taivuta eteenpäin jalan polvi pitäen kantapäänne maahan. Venytys tulisi tuntea Achilles-jänteessä, juuri kantapään yläpuolella.

10

Yksinkertainen olkapäällystys

Tämä perustainen olkapään jousto voi avata rintakehän ja löysää tiukat olkapäät ennen jalkapallon pelaamista.