IT-bändin kipu: Iliotibiaalinen oireyhtymä ja hoito

Iliotibiaalinen (IT) -vyöhyke on usein ulkoisen polven tai lonkkakipun piilevä syy. Iliotibiaalinen bändin kitkaoireyhtymä voi aiheuttaa voimakkaan, akuutin kivun, joka tuntuu tietyllä paikalla polven ja reiden alareunassa. Joillekin urheilijoille tiukka bändi voi aiheuttaa myös lonkkakipua.

Iliotibiaalinen bändi

Iliotibiaalikaistale on vahva, paksu nauha kuitukudoksesta, joka kulkee jalan ulkopuolelta. IT-taajuusalue alkaa lonkasta ja kulkee ulkoreunaa pitkin ja kiinnittyy sääriluun (sääriluu) ulkoreunaan juuri polvinivelen alapuolella. Bändi toimii nelikulmion (reiden lihakset) kanssa, jotta ne takaavat vakauden polvinivelen ulkopuolelle liikkeen aikana.

Iliotibiaalisen bändin kivun syyt

Iliotibiaalisen bändin oireyhtymä on iliotibiaalisen nauhan tulehdus. IT-yhtyeen oireyhtymä on yleinen vamma juoksijoilla tai muilla urheilijoilla, jotka juoksevat harjoittelun tai urheilun aikana. IT-taajuusalue toimii pääasiassa stabilointiaineena käynnin aikana ja voi ärsyttää liikaa. Kipu tuntuu tyypillisesti polven tai reiden alareunassa (sivusuunnassa), mutta se voi tuntua lonkan läheisyydessä.Kipu on usein voimakkaampi, kun portaat laskevat tai nousevat istuimelta.

IT-bändin oireyhtymän yleisimmät syyt ovat:

• liikakäyttöä
• Koulutuksen lisääminen liian nopeasti
• Overtraining-oireyhtymä
• Paluu vahingosta liian pian
• Viallinen biomekaniikka
• Muut harjoitusvirheet

IT-yhtyeen oireyhtymä on yleistä juoksijoilla, jotka suorittavat epätasapainoista, toistuvaa liikuntaa, kuten juoksevat vain kruunatun tien toisella puolella tai kulkevat vain yhdellä tavalla radan ympäri. Useimmat tiet laskevat sivulle ja kulkevat reunaa pitkin, jolloin ulkoinen jalka on alempi kuin sisäjalka. Tämä puolestaan ​​saa lantion kallistumaan toiselle puolelle ja korostaa IT-kaistaa.

Biomekaaniset poikkeamat, jotka voivat johtaa IT-taajuusalueen ongelmiin, sisältävät liiallisen jalkajuuren, jalkojen pituuden poikkeaman, sivuttaisen lantion kallistuksen ja "kumartuneet" jalat. Lihasten kireys tai joustavuuden puuttuminen lihaskudoksen (reiden) lihaksissa voi lisätä IT-kaistavammojen riskiä. Urheilun fysioterapeutit käyttävät usein videonauha-analyysiä paljastamaan biomekaanisia ongelmia ja korjaamaan tekniikkaa tai lihasheikkoutta tai tiiviyttä.

hoito

IT-kaistan kitka-oireyhtymän hoitaminen sisältää yleensä kattavan lähestymistavan, joka sisältää:

• R.I.C.E.: Lepo, jää, puristus ja korkeus ovat paras tapa käsitellä alku- peräistä IT-kaistan kipua.
• Fysioterapia: Terapeutti voi käyttää ultraääntä ja muita tapoja auttaa vahingoittuneita kudoksia parantumaan nopeammin. Ammattitaitoinen PT voi myös auttaa sinua korjaamaan kaikki biomekaaniset tai harjoitusvirheet ja opettamaan, miten voit suorittaa oikeat joustavuusharjoitukset.
• Vähentynyt aktiivisuus: IT-kaistan kipuilla olevien juoksijoiden on vähennettävä ajokilometriä ja oltava varovaisia ​​oireiden ylittämisestä.
• Vaahtorulla myofascial-vapautus. Vaahtorullan käyttö kudosten vapauttamiseksi voi olla tuskallista, mutta monilla urheilijoilla on menestystä tällä tekniikalla.
• Tulehduskipulääkkeet: Näitä voidaan käyttää myös kivun ja tulehduksen vähentämiseen.
• Lepo ja elpyminen: Lepo on tärkeä osa elpymistäsi, ja se olisi pidettävä osana tasapainoista koulutusohjelmaa.

IT-yhtyeen oireyhtymän estäminen

Seuraavat vinkit voivat auttaa estämään kroonisen IT-kaistan oireyhtymän:

1. Jos olet juoksija, tarkista, miten voit estää liikakäyttöä. Tähän sisältyy etäisyyden lisääminen enimmillään 10 prosenttia viikossa, lepoaika juoksevien päivien välillä ja rakennuksen nopeuden tai kaltevuuden intensiteetti asteittain.
2. IT-taajuusalueen vahvistavia harjoituksia ovat ne, jotka kohdistuvat ulkoisiin lonkka-rotaattoreihin. Yksi yksinkertainen tapa tehdä tämä on yhden jalan kyykkyharjoitus. Suorita nämä peilin edessä ja varmista, että lantio ei pudota toisella puolella repeiden aikana.
3. IT-kaistojen venytysharjoitukset voivat auttaa estämään IT-nauhojen kireyden aiheuttamaa ärsytystä.
4. Käytä oikeat kengät. Kenkien tuen tai tyynyn määrä voi joko pahentaa tai lievittää IT-taajuusalueen ongelmia, joten muista valita oikea urheilujalkineesi.
5. Harkitse ortopedisten tai lisäosien käyttöä. Joitakin IT-bändiongelmia voidaan auttaa käyttämällä joko mukautettuja tai kaupallisia ortopedioita, erityisesti jos sinulla on korkeat kaaret.
6. Vaihda ikääntyvät kengät. Vanhoissa, kuluneissa kengissä voi lisätä IT-kaistan kipua, joten vaihda kengät säännöllisin väliajoin, vähintään joka 400 mailia.
7. Vältä ylikoulutusta. Liian paljon tai liian usein harjoitettu harjoitus voi pahentaa kipua ja levätä ja palautua kovien harjoitusten jälkeen.
8. Ristijuna. Saman asian tekeminen uudestaan ​​tekee elpymisestä vaikeampaa. Sekoita harjoitussi tasapainoon kehosi.
9. Hanki riittävästi lepoa ja palautumista. Usein korkean intensiteetin harjoitukset voivat tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Lue, miten muut voivat parantaa harjoittelua.
10. Kokeile taaksepäin juoksua korjataaksesi lihasten epätasapainoa ja vähentämällä polvien painetta.
11. Suorita pehmeällä, tasaisella pinnalla tai vaihtoehtoisella suunnalla tiellä välttääksesi IT-kaistan korostamista.

IT-kaistan kitkaoireyhtymän ei tarvitse olla krooninen, heikentävä ongelma. Pieni ennaltaehkäisy ja syyn huolellinen diagnosointi voivat johtaa täydelliseen toipumiseen.