Top 15 vinkkejä rakentamiseen lihakseen

Ota huomioon nämä vinkit ja maksat mahdollisuutesi lihaksen rakentamiseen ja rasvan vähentämiseen.

1. Geenit ovat tärkeitä. Jos ikinä voisit, voit valita vanhempasi hyvin.Kyky pakata lihakseen määritellään ainakin osittain genetiikan perusteella. Alhaisesta alustasta lähtien voit kuitenkin parantaa kehon muotoa. Koska uros ja nuori suosivat myös lihasrakennusta.

2. Harjoittele suurella tilavuudella ja voimakkuudella. "Äänenvoimakkuus" tarkoittaa asetusten ja toistojen määrää ja "intensiteetti" on kuinka paljon painoa valitset. Jokaiselle painonharjoitukselle asetetaan 10-15 nostinta, joiden väli on vähemmän kuin minuutti. Maitohappo aiheuttaa polttavaa tunnea lihaksissa, kun liikut voimakkaasti ja tämä vaikuttaa stimuloivan lihasten kasvua, ehkä kasvuhormonin tuotannon kasvusta.

3. Työnnä kukin harjoitusasetus lähelle "vikaa". Epäonnistuminen tarkoittaa sitä, ettet voinut tehdä enää yhden toiston sarjasta väsymyksen vuoksi. 3-sarjan harjoitukselle voit aloittaa raskaalla painolla 15 toistossa ensimmäisessä sarjassa ja pienentää sitten kunkin sarjan 2: llä siten, että viimeinen sarja on 11 hissiä. Jopa kun rengas on, kannattaa yrittää suurinta vaivaa jokaiselle sarjalle.

4. Käytä "isoja kolmea" painokoulutusta. Nämä ovat kyykky, kuorma-auto ja penkki puristin. Ne rakentavat lujuutta, ehtoja ja irtotavarana, ja ne tulisi aina sisällyttää yhteen tai toiseen muotoon.

5. Harjoittele kolme kertaa viikossa. Vähintään 3 istuntoa viikossa pitäisi tarjota riittävästi liikuntaa lihaksen rakentamisen ärsykkeen luomiseksi. Kokeneet kouluttajat voivat kokeilla enemmän istuntoja ja aloittelijat voivat aloittaa kahdella istunnolla.

6. Älä yritä kouluttaa maratonia ja rakentaa isoja lihaksia samaan aikaan. Voit sekoittaa sydäntukia ja painoja - se tekee erinomaisen kunto-yhdistelmän - mutta äärimmäisyyksissä koulutusfysiologia ja biokemia ovat ristiriitaisia, etkä maksimoi tuloksia, ellet keskitysi yhteen tai toiseen.

7. Syö riittävä lihasten kasvulle. Voit taistella rakentaa lihas painonlasku -tilassa, kun leikkaat kaloreita ja käytät samaan aikaan. Jos sinun on pudottava ruoan saanti, ainakin pidä proteiinisi saantia samalla ja vähennä rasvaa ja puhdistettuja hiilihydraatteja.

8. Syöte ruoan saanti painonpudotuksen aikana. Jos haluat ylläpitää tai lisätä lihaksia laihtuminenvaiheessa, yritä syödä hyvin päivinä, joita käytät - varsinkin tunne ennen ja jälkeen liikuntaa - ja leikkaamalla voimakkaasti saantiin päiviäsi, joita et käytä. Älä tee siitä tekosyytä syödä liikaa harjoittelupäivillä.

9. Mittaa kehon rasva. Älä lannistu, jos painosi ei muutu paljon, kun harjoittelet painoja. Voit menettää rasvaa ja kasvaa lihaksia. Tätä ei ole helppo tehdä samanaikaisesti netto laihtuminen tai voitto ei ole hyvä mitta lihasten tai rasvan liikkumiseen.

10. Syö riittävä proteiini. Vaikka harjoittelet kovaa, lihasten rakentamiseen tarvittava proteiinin enimmäismäärä on noin 1 gramma proteiinia kilogrammaa painokiloa kohden päivässä. Hieman enemmän tai vähemmän ei ole paljon eroa.

Proteiiniravinteita ei tarvita, jos syöt riittävästi vähärasvaista proteiinia päivittäin. Jos päätät käyttää lisäravintaa, sopii hera, soija tai jopa rasvaton maito. Aminohappoannokset eivät ole välttämättömiä.

11. Syö riittävä hiilihydraatti. Jos harjoittelet kovaa ja pitkää sydän-, kehä- tai kehonrakennusohjelmia, tarvitset riittävästi hiilihydraattia polttoaineen vaalimiseen ja glukoosin ruumiinostosten säilyttämiseen. Jos näin ei tapahdu, lihas hajoaa proteiinille ja sitten hiilihydraatiksi. Low-carb -ruokavaliot eivät sovellu tällaiseen koulutukseen. Harjoittelusi intensiteetistä ja tilavuudesta riippuen saatat tarvita 2-3 grammaa hiilihydraattia per paino päivässä.

12. Syö joitain proteiineja ennen ja jälkeen painon juna. Noin 10 - 20 grammaa proteiinia kulutetaan noin 30-60 minuuttia ennen kuin junanmukainen voi aiheuttaa lihaksia edistävää vaikutusta harjoittelun jälkeen. Tämä on noin 1-2 lasillista maitoa tai vastaavaa lisäravintaa, kuten heran tai soijaproteiinia.

Käytä yhtä paljon proteiinia (20 grammaa) 30-60 minuutin kuluessa koulutuksen lopettamisesta yhdessä hiilihydraattien kanssa - ja kreatiinilla, jos päätät ottaa sen.

13. Kokeile kreatiinipitoisuutta. Vaikka tulokset voivat olla vaihtelevia yksilöille, kreatiniinipitoisuudet noin 5 grammalla päivässä voivat parantaa kykyäsi kestää vaikeampia ja pitempiaikaisia, mikä saattaa johtaa lihasten kasvun lisääntymiseen. Myös kreatiinihoito proteiinilla ja hiilihydraatilla voi olla suora lihasten rakentava vaikutus viimeaikaisen tutkimuksen mukaan. Kuitenkin pitkän aikavälin elinkelpoisuus ja kustannukset, vähemmän täydentää käytät paremmin. En suosittele kreatiinia tai vastaavia täydennyksiä lukion urheilijoille.

14. Hanki paljon unta ja lepoa. Lihasten rakentaminen, talteenotto ja korjaus tapahtuvat levossa ja nukkumassa. Varmista, että saat riittävän toipumisen. Jos näin ei tehdä, se voi viivästyttää lihasten rakentamista ja johtaa mahdollisesti sairauteen ja vammaan.

15. Aseta kohtuulliset tavoitteet, seuraa edistystäsi ja ole kärsivällinen. Parasta elintä ovat satoja tunteja. Aloita hitaasti, älä lannistu, mutta älä odota ihmeitä, jos lihasjumalat eivät ole sinun kanssasi kehon tyypin suhteen. Saavutettava kunto ja terveys ovat varoja, jotka pysyvät sinun kanssasi niin kauan kuin harjoittelet.

Ennen kuin olet liian kunnianhimoinen kehittyneiden ohjelmien ja harjoitusten kanssa, kehitä kehosi aloittelijan voimaa ja lihasten koulutusohjelmaa käyttäen, jos olet uusi painokoulutusta.