20-minuuttinen painonnostoharjoittelu vanhuksille

Ikääntyessä aktiivinen elämä on tärkeämpää kuin koskaan. Vaikka maailma kertoo, että on aika jäädä eläkkeelle, rentoutua ja ottaa se helposti, kehosi on halukas sinua liikkumaan. Ja vaikka saatat olla valmis siirtymään eläkkeelle 9-5: stä, älä ripustakaa kävelykenkääsi vielä hyvin. Totuus on, että jos haluat todella nauttia näistä kultaisista vuosista ja saada enemmän laatuaikaa heiltä, ​​paras strategia on käyttää säännöllisesti.

Artikkelissa, jonka otsikko on Aktiiviset eläkeläiset Nauti elämästä, American Council of Exercise raportoi: ”Vanhempana… säännöllinen liikunta voi auttaa lisäämään energiaa, ylläpitämään itsenäisyyttäsi ja hallitsemaan sairauden tai kivun oireita. Liikunta voi jopa kääntää joitakin ikääntymisen oireita. ”Vau! Oletko vielä myyty? Mutta odota, siellä on enemmän. Kun käytät päivittäistä kävelyäsi, se on edelleen tärkeä osa tätä harjoituskirjoa, ja vahvuuskoulutuksen palauttaminen on se osa, joka todella tekee eron hyvinvoinnissasi. Sairauksien ehkäisyn ja ehkäisyn keskus (“CDC”) suosittelee voimakkaampaa koulutusta useimmille ikääntyneille aikuisille, jotka auttavat vähentämään seuraavien kroonisten sairauksien oireita:

• Niveltulehdus
• osteoporoosi
• Diabetes
• liikalihavuus
• Selkäkipu
• Masennus

Kaiken kaikkiaan parasta on, että voimaharjoittelun palkitseminen ei edellytä rasittavia harjoituksia tai matkoja kuntosalille. Yksinkertaisimmat, hyödylliset harjoitukset voidaan tehdä omassa kodissasi. Tämä ei tarkoita sitä, että kuntosalille tai kuntokeskukseen meneminen ei ole hyvä idea.

Itse asiassa useimmat tilat tarjoavat erityisluokkia eläkeläisille sekä osaava henkilökunta, joka voi ohjata sinua asianmukaisen liikuntatekniikan avulla. Tämä 20 minuutin harjoitus voidaan kuitenkin tehdä missä ja milloin tahansa. Tarvitset vain kevyen käsipainoparin (3-5 kiloa aloittaa, 8-10 kiloa voimakkaampi) ja hyvä kenkäpari ja olet valmis löytämään uuden aktiivisen! Saat parhaan tuloksen löytämällä ystäväsi tai kumppanin, joka ottaa tämän haasteen mukaan. Pidätte toisiaan vastuullisina ja turvallisina, kun saat nuorempia yhdessä!

Lämpeneminen: 4 minuuttia

On tärkeää, että lämpenee, varsinkin ikääntyessäsi. American Heart Associationin mukaan ”hyvä lämpeneminen laajentaa verisuoniasi ja varmistaa, että lihakset ovat hyvin hapen mukana. Nousemalla sykettäsi hitaasti, lämpeneminen auttaa myös minimoimaan sydämen rasitusta. ”

Siirry seuraavien 4 lämpenemisen aikana 1 minuutin ajaksi ilman lepoa.

Jog in Place - 1 minuutti

Kun otetaan huomioon ikääntyvän rungon tarpeet, jos matala vaikutusvaikutus palvelee sinua paremmin, mene vain korkealle polville 1 minuutin ajan.

Lävistys - 1 minuutti

Lävistys on hyvä tapa lämmetä ylävartaloa ja saada veren pumppaus kaikkialla. Suorita 1 minuutti.

A) Aseta jalat hieman leveämmiksi kuin olkapään etäisyys toisistaan ​​ja taivuta polvet hieman. Kiristä ydin, jotta keskus pysyy paikallaan.

B) Työnnä yksi varsi kerrallaan tasaisesti.

Polvipiirrokset

A) Aloita seisominen jaloilla, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään etäisyys, ja käännä molemmat jalat yhteen suuntaan, jolloin lonkat voivat seurata kuin olette matalassa. Edessä oleva polvi on 90 asteen kulma ja selkäkorko nostettu. Käsivarret ovat vartioasennossa rinnassa.

B) Aja takajauhe lonkkan korkeudelle kohti käsiä ja kädet reiteen suuntaan. Palaa jalka lattialle ja toista.

Basic Squat - 1 minuutti

Viimeistele lämpeneminen perusvyöhykkeellä. Yritä saada glutes pudota niin alhaiseksi kuin mahdollista, jotta lonkan joustavat liikkuvat ja estäisit ottamasta vanhan ajan shufflea kävelemällä.

A) Pysykää jalkojen lonkkaetäisyydellä toisistaan. Lonkat, polvet ja varpaat ovat kaikki edessä. (Pidä käsipainot kädessäsi vaikeammaksi).

B) Taivuta polviasi ja pidennä pakarat taaksepäin kuin istuisi tuoliin. Varmista, että pidät polvet varpaillesi ja painosi kantapäähän. Nosta varmuuskopio.

Harjoitus - 15 minuuttia

Siirry seuraaviin harjoituksiin suositeltujen toistojen määrän osalta. Napsauta harjoituksen nimeä valokuvan kuvaukseen tarvittaessa. Lepo 1 minuutti jokaisen harjoituksen välillä.

Squat Curl-polvenostin

A) Aloita kyykkyasennosta, paino takaisin kantapäät ja kädet pitkin vierekkäin käsipainoja pitkin.

B) Purista liuskojasi ylös ja nosta oikea polvi, kun painat harteillesi painoja.

C) Laske painot hitaasti alas ja palaa kyykkyasentoon. Toista vasen polvi.

Suorita 8-12 per sivu ja sitten 1 minuutti.

Tavoitteet: biceps, glutes, neloset

Olkapään yläpuristin

A) Aloita jalkojen lonkan etäisyydellä toisistaan. Tuo kyynärpäät ulos puolelle luoden maalipostiaseman käsivarsilla, käsipainot ovat pään puolella, ja vatsa on tiukka.

B) Paina käsipainoja hitaasti ylös, kunnes aseet ovat suoria. Palaa aloitusasentoon hitaasti ohjauksella. Toista haluamasi määrä toistoja.

Tee se vaikeammaksi: Voit työskennellä kovemmin ja parantaa tasapainoa seisomalla yhdellä jalalla, kun suoritat puolet ja sitten toinen jalka.

Suorita 8-12 toistoa. Lepo 1 minuutti.

Tavoitteet: hartiat, hauis, takaisin

Käänteinen kahva Double Arm Row

A) Aloita jalkojen kanssa ja istu takaisin pieniin kyykkyihin, joissa on vatsa. Aseet ovat ruumiin edessä, joilla käsipainot ovat lonkkan korkeudessa.

B) Piirrä kyynärpäät takaisin lantioon, jotka hellittävät varovasti sivurungon, jotta tuntuisit, että latit ja triceps ovat mukana ja palaavat eteenpäin.

Suorita 8-12 toistoa. Lepo 1 minuutti.

Tavoitteet: triceps, selkä, hartiat

Bird Dog

A) Polvistakaa matto kaikilla neljään. Saavuta yksi käsivarsi pitkään, vedä vatsat ja jatka vastakkaista jalkaa pitkään takanasi.

B) Toista toisella puolella.

Suorita 8-10 per sivu. Siirrä hitaasti ja tasaisesti pitämällä käsivartta ja jalkaa hetkellisesti ennen vaihtamista. Lepo 1 minuutti

Glute Bridge

A) Lie selässä taivutetuilla polvilla lonkan etäisyydellä toisistaan ​​ja jalat tasaisesti matkalla, jotka on pinottu polvien alle.

B) Kytke ydin ja purista glutes, kun nostat lantion sillalle. Pidä kiinni, puristuu tiukasti ja palaa mattoon kontrollin avulla.

Suorita 8-12 toistoa. Lepää 1 minuutti.

Tee se vaikeammaksi: Jotta voisit lisätä jalan voimaa ja vakautta, kokeile tätä harjoitusta yhdellä jalalla kerrallaan. Nosta työtön jalka ilmaan, kun siltaat ylös ja alas.

Tavoitteet: glutes, hamstrings

Polvinen olkapää Napauta Push Up

A) Käynnistä polvipohjan asento, jossa kädet ovat maan päällä olkapäiden alapuolella ja takaisin pitkät polvet.

B) Alempi rintakehä lattiaan pitämällä abs tiukka. Kun painat takaisin polvilliseen lankkuun, napauta oikea käsi vasemmalla olalla ja aseta se alas.

C) Toista push-up, mutta kun nouset napauta vasemmalle kädelle oikealla olalla. Pidä abs tiukka koko ajan ja estä vartalon kaatuminen sivulle, kun napautat.

Suorita 8-12 push-up yhteensä. Lepo 1 minuutti.

Tavoitteet: kädet, hartiat, ydin

Keski-Back-laajennus

A) Aloita maku alaspäin matolle. Nosta abs pois matosta kiinnittääksesi ne ja liu'uta hartiat alaspäin. Pää on nostettu matalassa hover-asennossa. Kehosi on yksi pitkä rivi.

B) Nosta rintakehää selkälihasten ja ytimen avulla ulos matosta laajennukseksi uloshengityksen aikana. Ajattele pidentymistä pään kruunusta.

C) Hengitä ja palaa takaisin matolle, joka hitaasti jatkuu selkärangan läpi palatessasi.

Suorita 8-12 toistoa. Lepo 1 minuutti.

Tavoitteet: selkä, ydin

Koko kehon rullaaminen

A) Aloita maku matolla, jossa on käsivarret, päälliset jalat ja taipuneet jalat.

B) Hengitä, kun nostat käsivarret ylös ja aloitat leukaa ja rinnassa eteenpäin. Hengitä kun rullaat koko vartalon ylös ja yli jalat pitävät abs kiinni ja päästä varpaita.

C) Hengitä, kun liikkut selkärankaasi alas yhdellä nikamalla kerrallaan ja hengitä, kun selän ala- ja käsivarsien yläosa ylittää. Toista liikuttaminen hitaasti ja käytä vatsaa nostaaksesi ja laskemalla, ei vauhtia.

Suorita 8-10 rullausta.

Tavoitteet: ydin, hartiat, selkä