ACSM Hyponatremia ja kuivumisohjeet maratonteille

Nesteiden saaminen kestävyyskoulutuksen ja tapahtumien aikana on kriittinen - juo liikaa ja aiheuta hyponatremiaa, juo liian vähän ja vaurio dehydraatiota.

Dehydraatio on yleisempi ongelma kaikille maratonteille, kun taas maratonkävijät ja hidas juoksijat ovat eniten vaarassa hyponatremiaa.American College of Sports Medicine julkaisi ohjeita, jotka perustuvat lukuisiin aiempiin tutkimuksiin kesäkuussa 2005 julkaistussa "Current Sports Medicine Reports" -raportissa. Seuraavat neuvot ovat lehdistötiedotteestaan ​​20. lokakuuta 2005.

Pienennä sekä hyponatremian että kuivumisen riskiä

hyponatremia: Liian paljon vettä tai muita nesteitä voi laimentaa natriumia vaara-kohtaan. Suuremmat vaarat näyttävät olevan hitaammat juoksijat ja kävelijät pitkän matkan tapahtumissa.

nestehukka: Tämä on yleinen riski kuumakoulukoulutuksessa. Se lisää lämpöhäiriöiden riskiä, ​​mukaan lukien hengenvaarallinen lämpöhäiriö. Sen lisäksi, että se heikentää suorituskykyä, se voi rasittaa sydämen.

W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM varoittaa menemästä joko äärimmäiseen juomiseen liikaa tai juomaan liian vähän. "Avain on" juominen älykkäästi, ei enimmäkseen juomista ", hän sanoo lehdistötiedotteessa.

Juoda Match Fluid Loss ja aikataulussa

Asiantuntijat päättivät, että juominen ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen on tarpeen, jotta keho voi pysyä oikein hydratoituna ja kykenee ylläpitämään kehon lämpötilaa. Mutta yksilöt vaihtelevat huomattavasti tarkalleen, kuinka paljon he tarvitsevat, erityisesti eri lämpötila- ja kosteusolosuhteissa. Paras ratkaisu on löytää yksilöllinen tunneittain hiki nopeus huomioimalla kuinka paljon nestettä he ovat ottaneet verrattuna painon muutokseen tuntien aikana. Tietäen tämän numeron, he voivat asettaa aikataulun juomaan oikeaa nestemäärää harjoittelun aikana.

Take-away vihjeitä ACSM-harjoituksesta ja nesteen vaihto-osastosta

• Aloita juominen aikaisin harjoittelujaksojen aikana ja vaihda nesteitä tasaisella nopeudella pikemminkin kuin nopean nesteiden korvaamisen takia.
• Jano ei voi olla tarpeeksi: Urheilija on voinut menettää enemmän nestettä kuin jano osoittaa. Se ei ole hämmentävä indikaattori, varsinkin kun hikoilee enemmän kuin tavallisesti.
• Kehon painonpudotus: Punnitse ennen pitkää harjoittelua ja sen aikana selvitäksesi, kuinka paljon nestettä on vaihdettava ja kuinka usein juoda korvaamaan hikoilla menetetyt nesteet.
• Juo tasaisesti kuin Big Drink Break: Tämä strategia on tehokkaampi nesteen tasapainon ylläpitämisessä. ACSM toteaa, että suuren tilavuuden juominen kerralla voi johtaa nopeampaan virtsatuotantoon ja eliminaation sijaan nesteen vaihtoon.
• Hiki nesteiden menetykset: Jos urheilija ei ole hikoilu ja jano, he eivät välttämättä tarvitse yhtä paljon nestettä.
• Käytä suolaisia ​​ruokia ja juomia pitkäaikaisen liikunnan aikana: Suolainen välipaloja ja urheilujuomia elektrolyytteillä voi korvata hikiin kadonneet sodat pitkäaikaisen liikunnan aikana. Tutkimus tukee suolan käyttöä nestetasapainon ylläpitämisessä ja suolapitoiset elintarvikkeet voivat vaatia urheilijaa juomaan. Tämä voi auttaa estämään hyponatremiaa.

Lisää ACSM: stä: Tämä päivitys vuonna 2007 kattaa syvällisesti tutkimustulokset ja suositukset hydratoitumisesta liikunnan aikana.ERIKOISKIRJALLISUUS: Asennustelineen käyttö ja nesteen vaihto. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunta: helmikuu 2007 - Volume 39 - Issue 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597

Juomaveden ohjeet etämatkailijoille: Kansainvälinen Marathon Medical Director -yhdistys antoi nämä ohjeet vuonna 2006. Niihin sisältyy yksityiskohtaisia ​​tietoja siitä, miten voit punnita itsesi määrittämään, kuinka paljon ja kuinka usein sinun pitäisi juoda laajojen kävely- ja juoksutaitojen ja kilpailujen aikana.

Lähde: ACSM Lehdistötiedote, 20.10.2005.