Sleep Hygienen korjaaminen

Tämä on viikko yksi Fall Asleep Faster -ohjelmasta. Anna taitoa, joka on kuvattu alla viikon ajaksi. Pidä sitä yhden viikon kokeiluna. Sitoudut noudattamaan näitä yksinkertaisia ​​vaiheita viikon jokaisena päivänä.

Huonon unihygienian korjaaminen

Mitä teet: Jos luet, katsot televisiota tai ajattelet sängyssä, kerrot kehollesi, että jotain muuta kuin unta on tehtävä. Tämä on hämmentävää. Jotta voisit oppia uudelleen, lähetä vain yksi viesti joka yö: ”On aika nukkua.”

Kuinka se toimii: Järjestelmät on rakennettu kehoosi ennakoimaan tiettyjä tilanteita. Esimerkiksi, jos näet ruokaa, kehosi reagoi saamalla ”valmis” syömään: syljennät, haima vapauttaa insuliinia ruoansulatusta varten ja sinusta tuntuu nälkää. Sama pätee nukkumaan. Kehosi reagoi vihjeisiin ja alkaa tehdä tarvittavia muutoksia nukkumaan. Voimakkain kierros, jonka voit antaa kehollesi, makaa alas. Kun luet, katsot televisiota tai käsittelet päiväsi sängyssä, ohjelmoit kehon uudelleen tekemällä jotain muuta kuin nukkumaan sängyssä. Poistamalla nämä aktiviteetit ja palaten nukkumaan sängyssä opit nukahtamaan nopeasti.

Get Motivated: Voit välttää myöhäisen television katselun, lukemalla ”vain yhden luvun” tai menemällä tehtäväluettelosi päähän. Sen sijaan voit vain nukahtaa. Tämä ei vain anna sinulle mahdollisuuden saavuttaa useita tunteja unta joka viikko, unen laatu voi parantua, koska olet vähemmän kannustettu, kun nukaat.

Askeleet

1. Lie Down ja yritä nukkua: On todella vaikea nukahtaa, jos et yritä. Kun luet, katsot televisiota tai ajattelet päiväsi, yrität tarkoituksellisesti olla nukahtamatta. Odota sen sijaan, että olet väsynyt, makuulle ja yritä nukkua.Jos mielesi tarvitsee jotain tekemistä, laske henkesi.
2. Katso kelloa: Jos makaat sängyssä yli 15 tai 20 minuuttia eikä nuku, nouse ylös. Vaikka luulet olevasi nukahtamassa, nouse joka tapauksessa. Ajatuksena on, että sinun täytyy uudistaa kehosi nukahtamaan nopeasti. Voit tehdä tämän vain tekemällä siitä mahdollisuuden viipyä sängyssä.
3. Tee jotain rentouttavaa: Kun olet poissa vuoteesta, tee jotain rentouttavaa. Lue rauhallinen kirja, tee luetteloita asioista (kuten maista, hyönteisistä tai mausteista) tai doodle. Kaikki mikä on rauhoittavaa. Älä kytke kirkkaita valoja päälle. Tee tämä toiminta, kunnes väsy uudelleen. Älä kytke televisiota päälle tai istua tietokoneeseen.
4. Yritä uudelleen: Kun olet väsynyt uudelleen, makaa uudelleen ja yritä nukahtaa. Toista yllä olevat vaiheet. Ensimmäinen yösi, saatat joutua nousemaan kolme tai neljä kertaa. Ei se mitään. Tämä vähenee ajan myötä. Yritä vain yrittää. Ennen kuin tiedät sen, sinun ei tarvitse nousta.

Sitoutuminen: En pysy hereillä sängyssä yli 15 tai 20 minuuttia joka yö tällä viikolla.

vinkkejä

• Pidä kaikki lukemateriaalit ja kaukosäätimet kaukana sängystäsi. Älä kiusaa heitä.
• Varmista, että valot, jotka yöllä ovat päällä, ovat himmeitä. Kirkas valo stimuloi sinua.
• Yritä olla nukkua päivän aikana. Jos sinun täytyy ehdottomasti nukkua, aseta hälytys pitämään nukkesi alle 20 minuuttia.
• Yritä olla ajatellut liikaa sängyssä. Sinun tehtäväsi on nukkua. Laske henkesi ja yritä päästää päiväsi. Jos sinulla on ongelmia, nouse ylös, kunnes olet valmis kokeilemaan uudelleen.
• Aseta paikka mennä, kun et voi nukkua. Pidä mukava tuoli, pieni valo ja tylsä ​​kirja tai paperi. Mene sinne, kun et voi nukkua ja vain lukea, doodle tai tehdä merkityksettömiä luetteloita. Pysy siellä, kunnes olet valmis kokeilemaan uudelleen. Muutaman viikon kuluttua sinun ei tarvitse enää käyttää tätä paikkaa.
• Tietenkin sukupuoli on hyväksytty sängyn aktiviteetti, joka voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Ohjelman jatkaminen

Jos et jo lue sängyssä tai tee mitään muuta, yritä pysyä myöhässä pari päivää. Älä mene nukkumaan, ennen kuin olet erittäin väsynyt ja tiedät, että nukaatte heti. Kaksi tai kolme nukkumispäivää, kuten edellä kuvatut vaiheet, pitäisi todella auttaa nukkumaan.

Muista, kokeile tätä taitoa koko viikon ajan ennen siirtymistä. On tärkeää, että hallitset tämän taidon tavoitteen saavuttamiseksi.