Ruoka, jolla on kestävä tärkkelys, joka auttaa ruoansulatuksessa

Me kaikki tiedämme ravintokuitujen terveyshyödyt, mutta on olemassa elintarvikekomponentti, joka on osa ravintokuitua, joka on saanut uutta, mutta ansaittua tuntemusta. Kestävä tärkkelys on eräänlainen tärkkelys tavallisissa elintarvikkeissa, jotka ansaitsevat sen nimen siitä, että se on vastustuskykyinen ruoansulatukselle. Tämä tarkoittaa sitä, että se kulkee paksusuoleen ja vuorovaikutuksessa oh-tärkeän suoliston kasviston kanssa.

Tyypillisesti kun ajattelemme tärkkelyspitoisia ruokia, ajattelemme asioita, kuten valkoista leipää ja pastaa. Valitettavasti nämä yksinkertaiset tärkkelykset pilkotaan nopeasti, lähettämällä sokerit verenkiertoon, mikä lisää painonnousua ja lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Toisaalta vastustuskykyistä tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet kulkevat mahalaukun ja ohutsuolen läpi imeytymättä kehoon. Kun resistentit tärkkelykset tulevat paksusuoleen, ne käyvät suoliston bakteerien avulla, mikä vapauttaa terveydelle hyviä aineita.

1

Kestävän tärkkelyksen terveyshyödyt

Tutkijat ovat olleet kiireisiä tutkimuksia kestävän tärkkelyksen terveyshyötyistä. He tutkivat, voisiko resistentti tärkkelys hyödyttää terveyttäsi kahdella tavalla:

1. Painonhallinta: Aiheen varhainen tutkimus on alkanut osoittaa, että ehkäisevää tärkkelystä sisältävien elintarvikkeiden syöminen ei voi vain auttaa ihmisiä laihtumaan, vaan se voi myös auttaa kompensoimaan painonnousuun liittyviä sairauksia, kuten:

• Sydän-ja verisuonitauti
• Diabetes
• Korkea kolesteroli
• Metabolinen oireyhtymä

2. Colon Health: Lisäksi, tutkijat löytävät alustavia todisteita, jotka voivat osoittaa, että resistenttejä tärkkelyksiä sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa:

• Estä paksusuolen syöpä
• Parannetaan tulehduksellisen suolistosairauden oireita
• Tarjoile prebioottina rohkaisemaan suoliston kasviston terveellistä tasapainoa
• Suojaa divertikuliitilta

Molemmilla näillä alueilla ei kuitenkaan ole vielä todisteita näistä mahdollisista terveyshyötyistä.

Kuinka paljon kestävä tärkkelys sinun pitäisi syödä?

Arvio siitä, kuinka paljon kestävää tärkkelystä sinun pitäisi kuluttaa, on vähintään 6 grammaa enintään 30 grammaan.On arvioitu, että useimmat amerikkalaiset kuluttavat tyypillisesti alle 5 grammaa päivässä, joten selvästi parantamisen varaa on paljon. Kun lisäät saantiasi, tee se hitaasti, jotta minimoidaan mahdolliset kaasut ja turvotus.

Huomautus: Jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), ensimmäiset valinnat ovat IBS-ystävällisiä. Loput (tähdellä merkityt) saattavat tarvita varovaisuutta!

2

banaanit

Banaanit ovat herkkä resistentin tärkkelyksen lähde. Niillä on enimmäismäärä kestävää tärkkelystä, kun ne ovat kypsymättömiä - resistentin tärkkelyksen pitoisuus pienenee, kun banaani kypsyy. Jos vihreät (epätasaiset) banaanit eivät ole sinulle mahdollisimman houkuttelevia, saatat huomata, että voit sietää maun paremmin, jos asetat ne smoothie-tilaan.

3

perunat

Perunoilla on todellakin korkein resistentin tärkkelys, kun ne ovat raakoja. Mutta älä usko, että olet tuomittu syömään keittämättömiä pihvejä! Voit myös maksimoida vastustuskykyisen tärkkelyksen saannin perunoista, jos annat niiden jäähtyä ennen syömistä.

4

Riisi

Samoin kuin perunat, voit maksimoida vastustuskykyisen tärkkelyksen saamisen riisistä, jos annat riisin jäähtyä ennen syömistä. Kestävän tärkkelyksen tasot ovat samankaltaisia, jos valittu riisi on valkoinen tai ruskea.

5

Kaura

Kauran kestävän tärkkelyksen saannin optimointi on hieman hankalaa. Valitettavasti kauran keitto vedessä, koska useimmat meistä ovat tottuneet tekemään kaurahiutaleita, vähentävät kestävää tärkkelyspitoisuutta. Koska et todennäköisesti halua syödä niitä raakana - kun niiden kestävä tärkkelyspitoisuus on korkein - voit yrittää paahtaa niitä nähdäksesi, voiko valmiste valittaa. Valssatut tai teräksellä leikatut kaurat ovat parhaita vetojasi resistentin tärkkelyksen lähteinä.

6

jauhobanaanit

Keitetyt plantainit, jotka ovat monien trooppisten ruokavalioiden katkottuja, sisältävät runsaasti kestävää tärkkelystä. Nämä korkeat tasot löytyvät sekä keltaisesta että vihreästä plantainista. Jos plantainit eivät ole säännöllinen osa ruokavaliota, saatat haluta antaa heille yrittää nähdä, miksi ne ovat niin suosittuja niin monissa kulttuureissa.

7

kikherneet

Jos chickpeas, joka tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, ei ole säännöllinen osa ruokavaliota, saatat haluta tutustua näihin ravitsemuksellisiin voimalaitoksiin. Ne ovat hyvä ravintokuitu- lähde sekä monet tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet, ja ne ovat hyvä resistentin tärkkelyksen lähde.

Ei tarvitse syödä niitä raakana! Kypsennetyt ja / tai purkitetut herneet sisältävät runsaasti kestävää tärkkelystä. Voit ripotella kikherneitä salaatteihin tai nauttia niistä ruokalajiksi tai välipalaksi.

Jos sinulla on IBS, tiedät mielellään, että herkullisia herkkuja, jotka ovat hyvin huuhdeltuja, pidetään alhaisina FODMAP-yhdisteissä, niissä hiilihydraateissa, jotka voivat vaikuttaa IBS-oireisiin. Pidä palvelemasi koko 1/4 kupillisena.

8

linssit

Keitetyt linssit ovat erinomainen resistentin tärkkelyksen lähde. Tämä on lisäksi se, että linssit ovat ihmeellinen kasviperäisen proteiinin lähde. Voit nauttia linssejä keitoissa tai ruokalajeissa.

Samankaltaisia ​​kuin kikherneitä, linssit voivat olla IBS-ystävällisiä (esim. Matala-FODMAP), jos ne tulevat tölkistä, ne ovat hyvin huuhdeltuja ja rajoittuvat 1/2 kupin annokseen.

9

leipä

Eri leipävaihtoehdot tarjoavat erilaisia ​​kestäviä tärkkelyksiä. Pumpernickel-leipä sisältää runsaasti kestävää tärkkelystä. Yllättäen leipäpelloilla ja pizzakuorilla on myös korkea taso.

Jos sinulla on IBS, edellä mainitut vaihtoehdot saattavat olla ongelma sinulle, jos olet reaktiivinen joko FODMAP-fruktaaniin tai proteiinigluteeniin. Paremmat korkeatasoiset tärkkelysleivän vaihtoehdot ovat maissin tortilloja tai käsityökaluruokaa (perinteisesti valmistettu).

10

Vihreät herneet*

Vihreät herneet, vaikka keitetytkin, ovat erittäin hyvä resistentin tärkkelyksen lähde. Nauti herneistä keittoissa tai helppona ruokalajina.

* Valitettavasti vihreitä herneitä on todettu olevan korkeat FODMAP GOS: ssa, ja ne voivat siksi olla ongelmallisia IBS: n käyttäjille.

11

Pavut*

Useimmat keitettyjen ja / tai säilöttyjen papujen tyypit ovat hyviä resistentin tärkkelyksen lähteitä. Kuitenkin korkeimmat resistentitärkkelykset ovat valkoisissa pavuissa ja munuaispapuissa. Voit nauttia pavuista keitossa, itsenäisenä sivukannuksena tai sekoitettuna riisin kanssa.

* Pavut ovat tyypillisesti korkea-FODMAP-ruoka ja voivat siten edistää ruoansulatushäiriöitä ihmisillä, joilla on IBS.

12

Ohraryynit*

Useimmat ohraa käyttävät reseptit vaativat helmiohraa - ohraa, jossa ulkokuori on poistettu. Pearl-ohra on hyvä resistentin tärkkelyksen lähde sekä muut tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet. Voit nauttia helmiohraa keittoihin, pilafeihin tai salaatteihin.

* Pearl-ohraa pidetään korkean FODMAP-elintarvikkeena, koska se sisältää korkeampia fruktaaneja ja GOS-tasoja.