Voit lisätä HDL-tasojasi

Suuritiheyksiset lipoproteiinit tai HDL-levyt ovat hyviä. Ne tuottavat maksassa kolesterolia ja muita lipidejä (rasvoja) kudoksista ja elimistä takaisin maksaan kierrätystä tai hajoamista varten. Korkea HDL-taso alentaa ateroskleroosin (tukkeutuneiden valtimoiden) ja sydänsairauksien esiintyvyyttä. Kansallisen kolesterolin koulutusohjelman nykyisissä ohjeissa suositellaan, että HDL-tasojen tulisi olla 40–60 mg / dl.

Koska HDL on liitetty terveelliseen sydämeen, sitä korkeammat HDL-tasot ovat, sitä parempi. Tutkijat ovat tarttuneet tähän ja yrittävät nyt suunnitella lääkkeitä, jotka erityisesti nostavat HDL: ää.

Lääkkeiden käytön lisäksi on muitakin tapoja lisätä HDL-tasoja, mukaan lukien:

Kohtalainen harjoitus

Kohtalainen liikunta (noin 30 minuuttia viisi kertaa viikossa) ei ainoastaan ​​vähennä LDL-kolesterolia, vaan se voi myös nostaa HDL-kolesterolia. Sinun ei tarvitse olla triathelete tai harjoittaa kuntosalijäsentä, jotta voisit harrastaa - on monia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että jopa reipas kävely helpottaa kolesterolitasoa. Kuitenkin intensiivisemmät aerobiset harjoitukset, kuten lenkkeily, nostavat HDL-tasosi parhaiten. Nykyiset tutkimukset ovat osoittaneet, että 30 minuutin aerobinen liikunta voi nostaa HDL-tasoja 3 - 6 mg / dl. Nämä tulokset näkyvät 24 tunnin kuluttua, ja ne voivat kestää jopa 15 päivää harjoituksen jälkeen. Jos sinulla ei ole aikaa sitoutua 30 minuutin harjoitukseen, älä hikoile sitä. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilöt, jotka ovat jakaneet tämän ajan 15 minuutin välein, toisin kuin harjoittaa 30 minuuttia suoraa, saavat samat terveelliset edut.

Tupakoinnin lopettaminen

Tupakointi voi alentaa HDL-tasoja ja häiritä muita lipidiprofiilin näkökohtia. Tämä näyttää vaikuttavan naisiin enemmän kuin miehet. Esimerkiksi yksi tupakoitsijoiden naisia ​​ja miehiä tutkiva tutkimus osoitti, että tupakoitsijoiden HDL-tasot olivat laskeneet keskimäärin 9,9 mg / dlL, kun taas miesten HDL-tasot laskivat vain 2,6 mg / dl. Vaikka et tupakoi, passiivisen savun altistuminen voi myös asettaa sinut sydänsairauksiin ja alentaa HDL-tasoja. Eräässä erityisessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin toisen käden savun vaikutuksia lasten kolesterolitasoihin, tutkijat totesivat, että HDL väheni lähes 12 prosenttia. Hyvä uutinen on, että kun lopetat tupakoinnin, HDL-tasosi sekä yleinen sydämen terveys paranevat dramaattisesti.

Terveellisesti syöminen

Syö terveellistä lisäämällä runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä ruokavalioon. Muista myös lisätä monokyllästämättömät rasvat ruokavalioon. Nämä ovat rasvoja, jotka ovat hyödyllisiä sydämellesi ja sisältävät meren antimien sisältämät rasvat ja tietyt pähkinät, kuten saksanpähkinät tai mantelit. Öljyjä, jotka sisältävät monokyllästettyjä rasvoja, ovat oliiviöljy ja rapsiöljy. Muista välttää tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, koska nämä rasvat eivät ainoastaan ​​alenna HDL: ää, vaan voivat myös lisätä LDL-tasoja. Nämä rasvat ovat yleisesti elintarvikkeissa, kuten evästeissä, siruissa, kakuissa ja pikaruokissa. Tämän terveellisen ruokavalion jälkeen ei ainoastaan ​​paranneta HDL-tasoja, vaan myös vähennetään vyötärösi ja estetään muita kroonisia sairauksia, kuten sydänsairaus ja tyypin 2 diabetes.

Alkoholin kulutus

Myös alkoholin kohtuullinen kulutus voi vaikuttaa myönteisesti HDL-tasoihin. Tämänhetkiset tutkimukset ovat osoittaneet, että HDL-tasot nousevat välillä 9 ja 13,1 mg / dL yksilöillä, jotka joivat välillä 1-2 alkoholia. Yksi juoma vastaa 12 unssia olutta tai 4 unssia viiniä. Lisäksi alkoholin kohtuullinen kulutus on vähentänyt sydänsairauksien kuoleman riskiä 30-50 prosentilla. Alkoholin määrä, jota voit kuluttaa, on kuitenkin rajallinen. Nykyinen tutkimus on osoittanut, että yli kolme juomaa päivässä voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Siksi on suositeltavaa, että miehet juovat 1–2 alkoholijuomaa ja naiset juovat alkoholijuomaa päivässä nostamaan HDL-tasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.