Avokadot ja 4 muuta HDL-kolesterolia lisäävää ruokaa

Olet luultavasti kuullut, että kaikenlaiset paistetut elintarvikkeet, hydratut öljyt ja täysrasvaiset maitotuotteet ovat kolesterolipommeja, joita on parasta välttää (eikä vain niitä, jotka katsovat kolesterolia). American Heart Association suosittelee sitä jokainen rajoittaa näitä elintarvikkeita, koska ne sisältävät trans- ja tyydyttyneitä rasvoja, "huono" laji, joka nostaa LDL-kolesterolia ja johtaa plakkien kertymiseen valtimoissa.

Mutta entä niin sanotut "terveet" rasvat? Onko todella sellaista?

Terveitä rasvoja, jotka luonnollisesti nostavat HDL: ää

Sanalla, ehdottomasti. Aivan kuten on olemassa vaihtoehtoja, jotka nostavat huonoa kolesterolia, on sydämen terveitä superfoodeja, jotka luonnollisesti nostavat HDL: ää ("hyvä" kolesteroli) ja alentavat LDL: ää, mikä suojaa tehokkaasti sydänsairauksien ja aivohalvauksen.

Haarukan lopussa oleva ruoka on voimakas. Ja jos rakastat avokadoa, rasvaisia, kermaisia ​​hedelmiä, jotka tekevät täydellisen salaatin tai voileivän, voitte kuulla, että se on voimakas HDL-tehostava rasva.

Mikä on HDL-kolesteroli?

HDL tai korkean tiheyden omaava lipoproteiini on kolesterolin suojaava muoto, joka kantaa huonoa kolesterolia pois valtimoista ja maksaan, jossa se voidaan hajottaa ja eliminoida kehosta.

Kun HDL on korkea (60 mg / dl tai enemmän pidetään toivottavana sekä miehillä että naisilla), sydänkohtauksen tai sydänsairauksien riski on pienempi. Kun HDL on alhainen (naisille alle 50 mg / dl, miehille alle 40 mg / dl), mahdollisuutesi saada sydänkohtaus tai sydänsairaudet ovat lisääntyneet.

Elintarvikkeet, jotka syövät lisääntyneelle HDL: lle ja alentuneelle LDL: lle

Tässä on useita elintarviketyyppejä, joita sinun pitäisi harkita useammin.

Avokado

Avokadot ovat erinomainen monokyllästämättömien rasvahappojen lähde, jotka lisäävät HDL: ää ja alentavat LDL: ää. Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa American Heart Associationin lehti, yhden avokadon syöminen päivässä maltillisen rasvan ruokavalion seurauksena liittyi huonoon kolesteroliin tai LDL-tasoon 13,5 mg / dl: n laskuun. Useat muut veren mittaukset paranivat myös osallistujia, jotka käyttivät avokadoa päivässä, mukaan lukien kokonaiskolesteroli, triglyseridit, pieni tiheä LDL, ei-HDL-kolesteroli ja muut.

Valmistelu Vihje: Avokadoilla on 235 kaloria per kuppi (146 g), joten annoksen hallinta on avain. Saat herkullisen "Kalifornian tyylin" voileivän, kokeile ½ avokadoa, jossa on salaattia, tomaattia ja sipulia keskikokoisessa täysjyväpitassa. Lisää sitruuna ja yksi ruokalusikallinen maustettua hummusta (piparjuuri, sitruuna tai valkosipuli) lisättyä potkia varten.

Antioksidantti-rikas elintarvikkeet

Vuonna 2016 julkaistu tutkimus julkaistiin ravinteet osoitti, että antioksidantti-rikas ruokavalio nosti HDL-tasoja suhteessa triglyseridiin. Korkeat antioksidanttivalmisteet sisältävät tummaa suklaata, marjoja, punajuurta, purppura kaalia, punaisia ​​viinirypäleitä, lehtikaalia, pinaattia, punaista paprikaa ja muita syvänvärisiä hedelmiä ja vihanneksia.

Valmistelu Vihje: HDL-tehostavaa, antioksidanttia sisältävää aamiaista varten kokeile marjoja, lehtikaalia tai pinaattia, avokadoa ja maidon ulkopuolista maitoa, kuten mantelimaitoa, sisältävä smoothie.

Niasiinirikkaat elintarvikkeet

Niasiinin (B3-vitamiinin) uskotaan estävän kolesterolin tuotantoa elimistössä. Vaikka reseptilääkkeiden muodossa oleva niasiinia näyttää olevan tehokkain HDL: n lisäämisessä, sillä voi olla sivuvaikutuksia, kuten punoitusta, kutinaa ja päänsärkyä, joten voit harkita ensin niasiinia sisältävien elintarvikkeiden lisäämistä ruokavalioon. Niasiiniä esiintyy suurina pitoisuuksina krimini-sienissä, kananrinta-, paltutti-, tomaatti-, rooma-salaattia, rikastettua leipää ja viljaa.

Valmistelu Vihje: Sifioidut crimini-sienet ovat ihastuttava täydennys kaikkiin aterioihin. Voit myös grillata niitä ja käyttää fantastisena täyteaineena kanan tai mereneläviä varten.

Kaurapuuro

Lukemattomat tutkimukset ovat osoittaneet, että kauran säännöllinen kulutus auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia ja LDL: ää ("huono" kolesteroli), mutta ei alenna HDL-kolesterolia.

Valmistelu Vihje: Maaperän kaneli ja ½ unssia saksanpähkinöitä (7 kuoritut puolikkaat) tekevät kaurapuurosta aamiaisen vieläkin terveellisemmäksi.

Rasvainen kala

Vuonna 2014 julkaistu tutkimus julkaistiin PLoS One totesi, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti elintarvikkeita, kuten kalaa, erityisesti rasvaisia ​​kaloja, lisäsi HDL-hiukkasten kokoa, mikä voi auttaa parantamaan kolesterolikuljetusta koko kehossa. American Heart Association suosittelee kalojen syömistä vähintään kahdesti viikossa, erityisesti omega-3-rasvoja sisältäviä lajikkeita, kuten lohta, taimenta ja silliä. Palvelun katsotaan olevan 3,5 unssia keitetyt.

Valmistelu Vihje: Leikattu mantelikuori lisää vielä enemmän omega-3: eja mihin tahansa kalajauhoon.

Muista, että ruokavalion muutokset kulkevat käsi kädessä terveiden kolesterolitasojen elämäntapavalintojen kanssa.Aerobinen liikunta, laihtuminen ja tupakoinnin välttäminen lisäävät HDL-kolesterolitasoa. Muista, että useita pieniä muutoksia voi lisätä suuria tuloksia.