Painot menettävien juoksijoiden salaisuudet

Juoksu voi varmasti olla tehokas työkalu painonpudotuksessa tai painon ylläpitämisessä, mutta et voi odottaa laihtua tai pysyä ohuina yksin. Ohuet juoksijat tietävät, että heidän on myös seurattava terveellisiä ruokailu- ja elämäntapamuotoja.

1

He katsovat heidän osuutensa

Monet ihmiset ajattelevat, että juoksijat, erityisesti pitkän matkan juoksijat, voivat syödä mitä haluavat, koska he polttaa kalorit. Mutta laiha juoksijat tietävät, että juoksu ei anna heille lupaa syödä mitä he haluavat.

Ohjaajat, jotka pysyvät ohuina, katsovat annoskokoa. He lakkaavat syömästä ennen kuin ne ovat liian täynnä. He ottavat usein koiranpussin kotiin, kun he ruokailevat ulos, koska tyypilliset ravintolan osat ovat liian suuria. He varmistavat, että he syövät hitaasti ja kiinnittävät huomiota, kun he alkavat tuntea olonsa täyteen.

Mitä tehdä

Kokeile näitä vihjeitä, joita laiha juoksijat käyttävät katsomaan niiden annoskoot:

• Tutustu tavallisiin annoskooksiin. Ne voivat olla pienempiä kuin luulet. Esimerkiksi kolme unssia lihaa on noin korttipakan koko. Yksi tarjoilukoko pastaa tai riisiä on noin tennispallon koko.
• Syö hitaasti ja poista häiriötekijät.Olet todennäköisimmin ylikuormitettu, jos et kiinnitä huomiota siihen, mitä tai kuinka paljon syöt. Älä syö television tai tietokoneen edessä. Pureskele hitaasti - voit nauttia ruoasta enemmän ja syödä vähemmän.
• Yritä laittaa pienempiä määriä ruokaa levyllesi tai pienempien levyjen avulla. Jos laitat enemmän ruokaa edessänne, syöt sitä, koska se on siellä.
• Syö hedelmiä ja vihanneksia ensin. He ovat vähän kaloreita ja ne täyttävät sinut, joten sinun on vähemmän houkuttelevaa syödä enemmän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Käynnistä esimerkiksi illalliset salaatilla ja vähäkalorisella kastikkeella.

2

He tekevät voimaharjoittelua

Runners, jotka menettävät painonsa ja pitävät sen pois, tekevät voimaharjoittelusta osan tavanomaisesta rutiinistaan.

Et vain polttaa kaloreita, kun olet voimaharjoittelu, mutta lisääntynyt lihasmassasi parantaa juoksevaa suorituskykyä, joten voit ajaa nopeammin ja pidempään ja polttaa enemmän kaloreita käynnissä. Voimaharjoittelu auttaa myös ehkäisemään vammoja, joten voit jatkaa sitoutumistasi liikuntarajoitteisille.

Mitä tehdä

• Jopa vain vastustuskykyä tai painokoulutusta vain kaksi kertaa viikossa voi olla suuri ero. Aseta harjoitusrutiinisi aika 2-3 istuntoa varten 20-30 minuuttia vahvuuskoulutusta joka viikko.
• Sinun ei tarvitse nostaa painavia painoja muutoksen aikaansaamiseksi. Valitse jokin seuraavista paino-harjoituksista, jos haluat lisätä rutiiniin:
  • Core-vahvistaminen juoksijoille
  • Ylävartaloharjoitukset juoksijoille
  • Runners-harjoitusten vahvistaminen
  • Alarungon harjoitukset juoksijoille

3

He syövät paljon kuitua

Ravintokuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Mutta se on erityisen hyödyllistä ihmisille, jotka yrittävät laihtua, koska kuitu saa sinut tuntemaan täyteen pidempään. Korkeakuituiset elintarvikkeet sisältävät yleensä enemmän pureskelua, joten kehossasi on aikaa tunnistaa, että et ole enää nälkäinen. Lisäksi kuitupitoiset elintarvikkeet ovat yleensä vähemmän kaloreita tiheitä, joten saat vähemmän kaloreita saman määrän elintarvikkeita varten. Laiha juoksijat saavat runsaasti kuitua ruokavaliossa syömällä paljon hedelmiä ja vihanneksia ja valitsemalla täysjyväruokia.

Mitä tehdä

Ajattele päivittäisiä ruokailutottumuksiasi ja etsi tapoja lisätä täysjyvätuotteita, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia (ei mehuja) aterioihin ja välipaloihin. Tässä muutamia ideoita:

• Ripottele marjoja viljaasi tai jogurttiin.
• Pidä siivottuja porkkanoita, selleripuja ja muita vihanneksia jääkaapissa, jotta voit tarttua niihin, kun haluat nopean välipalan.
• Kun valmistat voileipiä, käytä täysjyväleipää ja paljon vihannesten kiinnityksiä - salaattia, tomaatteja, ohuiksi viipaleita kurkkuja ja ituja - lisättyä kuitua ja ravintoa varten.
• Lisää munanpapuja säilykkeeseen tai vihreään salaattiin. Tai tee nachos, jossa on refried mustia papuja, paistettuja tortilla-siruja ja salsaa.
• Pidä kulhoon hedelmiä keittiön pöydällesi tai työpöydällesi rohkaisemaan sinua syömään hedelmiä sen sijaan, että käytät ruokakomeroa tai myyntiautomaattia.

4

He tekevät prioriteetin

Runners, jotka menettävät painonsa tai säilyttävät painonsa, varmista, että ne juoksevat säännöllisesti - vähintään 3 tai 4 kertaa viikossa. He eivät salli tekosyitä heidän juoksuaan. He tietävät, että voi olla aikoja, jolloin heidän motivaationsa puuttuu, mutta heillä on runsaasti motivaatiostrategioita, jotta he pääsevät läpi vaikeiden aikojen. Skinny-juoksijat asettavat itsensä ensin ja tietävät, että juokseminen on tärkeää heidän fyysiselle ja henkiselle terveydelleen, joten he varmistavat, että juoksu on aina osa heidän säännöllistä rutiinia.

Mitä tehdä

Seuraavassa on, miten voit tehdä etusijalle elämässäsi:

• Suorita aamulla. Aamun juoksijat ovat johdonmukaisempia kuin ne, jotka kulkevat muina aikoina. Kun suoritat aamulla ensimmäistä asiaa, sinun ei tarvitse huolehtia ajastasi, koska jokin muu tulee päivän aikana tai olet liian tyhjä illalla juoksemaan.
• Sammuta televisio. Voit asentaa 30 minuutin ajomatkan vain luopumalla yhdestä sitcomista - varsinkin jos se on uudelleen. Tuntuu varmasti paljon paremmalta, eikä luultavasti tuntuu siltä, ​​että olet puuttuu.
• Muistuta itseäsi kaikista käynnissä olevista suurista eduista, kuten parantuneesta fyysisestä ja henkisestä terveydestä, ja kaikista syistä, joita aloitit.
• Suorita ystävien kanssa. Juoksun sosiaalinen ulottuvuus on yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset alkavat ja kiinni. Etsi paikallinen juoksuklubi tai rekrytoi joitakin ystäviä juoksemaan kanssasi.
• Jos sinulla on lapsia ja sinulla on vähän aikaa juosta, ajoita ajojasi ja saat puolisosi alukselle, niin saat apua joidenkin lastenhoitovastuiden yhteydessä. Ja luo ja hyödynnä mahdollisuuksia juosta. Jos esimerkiksi katselet lapsesi jalkapallopeliä, käytä joitakin kierroksia kentän ympäri ennen tai jopa pelin aikana. Tai katso, löydätkö kuntosalin, joka tarjoaa lastenhoitopalvelua, jotta voit ajaa juoksumatolla, kun joku katselee lapsiasi. Ajattele ylimääräisiä kustannuksia investoinneina fyysiseen ja henkiseen terveyteen.

5

He levittävät kaloreitaan

Skinny juoksijat tietävät, että on parempi syödä useita pieniä aterioita ja välipaloja koko päivän ajan kuin syödä valtavaa aamiaista, lounasta ja illallista. Syöminen kolmen tai neljän tunnin välein auttaa vakauttamaan verensokerisi ja estää sinua syömästä aterioiden ja ylikuumenemisen välillä, kun istut aterian yhteydessä. Miniruokailun syöminen auttaa myös ylläpitämään energian tasoa koko päivän ajan, joten sinulla on todennäköisesti enemmän liikuntaa.

Mitä tehdä

Seuraavassa on muutamia älykkäitä snacking-ideoita:

• Säilytä terveellisiä elintarvikkeita kukkarossa, salkussa tai pöydässä. Kuivatut hedelmät ja pähkinät, kaurahiutaleet tai vähärasvaiset granola-baarit ovat helppoja pysäyttää ja ovat täydellisiä noutopöytiä, kun keski-aamun nälkälakot.
• Terveellinen välipala ei tarkoita sitä, että sinun täytyy kieltää itsesi kokonaan.Voit täyttää makean hampaan, jossa on rasvattomia vanukasta, jäädytettyä jogurttia tai jäädytettyjä hedelmiä.
• Jos sinulla on taipumus syödä välipaloja, pidä kätevästi saatavilla välipaloja. Ruokakaupan hyllyissä on paljon 100 kalorien välipalapaketteja, joissa on esiliinoja, evästeitä ja keksejä. Tutustu näihin ideoihin 100 kalorin välipaloja varten. Käytä heitä täyttämään keski-aamulla tai keskipäivän iltapäivällä.

6

He syövät terveellistä ja täyttä aamiaista

Monet ihmiset ohittavat aamiaisen, koska heillä ei ole aikaa, he eivät pidä perinteisistä aamiaisruokista, tai he ajattelevat, että se auttaa painonpudotukseen. Mutta jos odotat lounaan syömistä, kehosi olettaa, että olet paastosi ja reagoi hidastamalla aineenvaihduntaa.

Laiha juoksijat tietävät, että aamiaisen ohittaminen ei auta sinua laihtumaan. Itse asiassa se vain tekee sinusta nälkäisemmän, mikä lisää kiusaustasi syödä kaikkea näköpiirissä. Ravitseva aamiainen saa sinut nauttimaan päivästä ja auttaa sinua estämään myöhempää päiväystä.

Ohuet juoksijat tietävät myös, että heillä on suurempi mahdollisuus polttaa aamiaisen kaloreita, koska he kuluttavat niitä alussa. He myös ymmärtävät, että oikea aamiainen auttaa heitä polttamaan enemmän kaloreita ajon aikana, koska he saavat polttoainetta ja ovat tehokkaampia.

Mitä tehdä

Tässä muutamia nopeita ja terveellisiä aamiaisideoita:

• Pyöritä 1/2 kupillista vähärasvainen maissinjuusto cantaloupeen tai honeydew-puoleen.
• Korjaa nopea aamiainen smoothie. Sekoita 1/2 kupillista tavallista vähärasvaisia ​​jogurtteja ja appelsiinimehua 1/2 banaanin ja joidenkin jäädytettyjen marjojen kanssa.
• Ylös bagel, jossa on rasvaton kermajuusto ja ohut omenan tai päärynän viipaleet.
• Levitä ohut kerros maapähkinävoita paahtoleipää, leivonnaisia ​​tai englantilaisia ​​muffinsseja. Top banaani viipaleita.
• Jogurtti on täydellinen meno-aamiainen. Yläosassa on granola tai hienonnettu pähkinä lisärasvaa ja ravitsemusta varten.

7

He eivät käytä ruokaa palkintona

Monet ihmiset syövät tai syövät väärää ruokaa, kun he ovat tylsistyneet, korostaneet tai haluavat palkita itseään. Laiha juoksijat eivät käytä ruokaa, jotta he tuntevat olonsa paremmin. Tietysti he tietävät, että on tärkeää käyttää palkintoja motivaationa. Ja he palkitsevat itsensä sen jälkeen, kun he ovat saavuttaneet tärkeän tavoitteen, kuten saavuttaa henkilökohtaisen ennätyksen kilpailussa. Mutta he käyttävät muita kuin elintarvikepalkintoja, kuten uusi pari juoksevia shortseja, rentouttava urheiluhieronta tai pedikyyri. Muilla kuin elintarvikepalkkioilla on kestävämpi positiivinen vaikutus kuin elintarvikepalkkioilla, koska sinulla ei ole näitä syyllisyyden tunteita sen jälkeen, kun olet hemmotellut.

Mitä tehdä

Tässä on joitakin tapoja, joilla voit välttää emotionaalista syömistä:

• Kun löydät itsesi menossa jääkaappiin tai ruokakomeroihin, kysy itseltäsi, miksi syöt. Jos se ei ole, koska olet nälkä, yritä mennä juoksemaan tai harjoittaa toista harjoittelua, vaikka se olisi vain 15 minuuttia. Tottumuksen korvaaminen epäterveellisestä käyttäytymisestä terveelle tekee muutoksen painonpudotukseen.
• Tee luettelo muista kuin ruoka-annoksista, joita haluat, joten voit siirtää sen, kun olet valmis palkitsemaan itsesi tavoitteen saavuttamisesta.
• Pidä ruokapäiväkirjaa ja seuraa kaikkea, mitä laitat suuhun. Kun aloitat kaikkien elintarvikkeiden tallentamisen, ajattelet enemmän siitä, mitä syöt ja miksi syöt sitä. Monet juoksijat seuraavat elintarvikkeitaan koulutuslehdissään, joten heillä on kirjaa harjoitteluistaan ​​ja elintarvikkeistaan ​​samassa paikassa.

8

He seuraavat niiden kaloreita

On helppo ymmärtää, kuinka monta kaloria käytät koko päivän ajan, mutta elintarvikkeiden ja juomien seuranta saa sinut tuntemaan paremmin kaiken, mitä laitat suuhun. Laiha juoksijat seuraavat kaloreitaan välttääkseen mielettömän syömisen. Olet epätodennäköisempää, jos tiedät, että kirjoitat sen alas.

Mitä tehdä

• Jotkut juoksijat haluavat seurata elintarvikkeitaan ja harjoituksiaan harjoituskirjassa. Lisäetuna tästä on se, että he voivat nähdä, millaisia ​​vaikutuksia tietyillä elintarvikkeilla on niiden harjoituksiin.
• Voit myös käyttää kalorilaskentaohjelmaa tai online-seurantalaitetta.

9

He saavat tarpeeksi unta

Lepotila on kriittinen osa painon menettämistä ja ylläpitämistä. Se on erityisen tärkeää juoksijoille, koska kehotamme vaatimuksia. Kun olet väsynyt, saat todennäköisesti enemmän stressiä ja antaa kiusaukseen syödä epäterveellisiä elintarvikkeita. Sinulla ei myöskään ole energiaa käyttää ja valmistaa terveellisiä aterioita.

Mitä tehdä

Kokeile näitä vinkkejä parantaaksesi nukkumistottumuksiasi:

• Tavoitteena on 7-8 laadukasta tuntia unta yöllä - oikea määrä useimmille aikuisille. Jos se on hyvin kaukana nykyisestä unen määrästä, yritä lisätä uniaikaa pienin välein. Yritä saada 20 minuuttia enemmän yötä viikossa ja lisää sitten vielä kymmenen minuuttia viikossa, kunnes saavutat suositellun määrän.
• Luo rentouttava nukkumaan menevä rutiini, kuten lämmin kylpy ja sitten kirjan lukeminen tai rauhoittavan musiikin kuuntelu.
• Yritä olla liian lähellä nukkumaanmenoa. Vaikka säännöllinen liikunta auttaa sinua nukkumaan paremmin, on ihanteellinen harjoitus viimeistään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
• Sinun ei pitäisi mennä nukkumaan nälkää, vaan yritä välttää raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Täysi vatsa voi pitää sinut hereillä. Syötä syöminen 2-3 tuntia ennen kuin lyö heinää.