Polven nosto on yksi parhaista ab-harjoituksista

Pystysuora polven korotus, jota usein kutsutaan kapteenin tuoliharjoitukseksi tai roikkuvat polven korotukset, on keskeinen harjoitus, jonka avulla voit lisätä lajikkeita ab-harjoitteluun ja ottaa sen edistyneemmälle tasolle. Polven korotus suoritetaan samalla, kun olet ripustettu kahden rinnakkaisen palkin väliin.

Pystysuora polven nosto tuli toiseksi luettelossa parhaista harjoituksista suorakulmion abdominukselle. Tämä on johtopäätös tutkimuksen San Diego State University, että verrattiin 13 tavallista vatsan harjoituksia, jotta löydettäisiin, mitkä todella vahvistavat abs. Jokainen harjoittelu sijoittui lihasten stimulaatioon (mitattuna EMG: llä) rectus abdominus -bakteerilla sekä sisä- ja ulkokulmilla.

Miten vertikaalinen polvi nostaa harjoittelua

1. Aseta itsesi dip-korotuslaitteeseen (alla kuvattu), taakse alustaan ​​ja vartaloa vasten, kun pidät kehoa alustana. Pitäisi pitää kädensijat kiinni rinnakkaisten tankojen päissä ja yleensä jalka-palkkeja, jotka helpottavat asentamista.
2. Anna jalkasi kohota ja nosta hitaasti polvet rinnalle. Liikettä on valvottava ja harkittava, kun poljetat polvet, kunnes reisit ovat lattian kanssa samansuuntaiset.
3. Palauta jalat aloitusasentoon ja laske heidät hitaasti - älä vain pudota heitä, tai menetät puolet edestä.

Lihakset työskentelivät

Jos olet jäljessä hämmästyttävä kuusi-pack abs, lisäämällä pystysuora polven korotus voi auttaa sinua matkalla. Se ei anna sinulle kuutta pakettia itse - itse asiassa, kun kuuden pakkauksen on enemmän tekemistä sen kanssa, että sillä on alhainen kehon rasva kuin se on, kun työskentelet absillasi, vaikka se on varmasti osa sitä - mutta sydämen lihakset vertikaaliset polven korotukset ovat niitä, joita esität: rectus abdominus.

Straus abdominus on vastuussa selkärangan taipumuksesta ja voit tehdä asioita, kuten istua ylös valehtelevasta asennosta, vetämällä rintakehäsi kohti lantionne. Se kulkee läpi kehosi, joka ulottuu rintalastasi alas lantionne.

Mutta se ei ole kaikki vertikaalinen polven nosto toimii. Se myös kohdistaa hip-flexorisi. Vaikka suorakulmakudos on vakauttamassa ydintäsi harjoittelun aikana, se on hip-flexourseja, jotka tekevät polvien polvien tekoa.

Polvinostolaite

Pystysuora polven nosto tapahtuu yleisimmin kastelu- tai korotuskoneella, jolla useimmat kuntosalit ovat. Se sisältää selkänoja, joka auttaa sinua tukemaan sinua ja estää sinua liikkumasta harjoituksen aikana. Sillä on todennäköisesti myös tyynyjä kumpaankin rinnakkaiseen tankoon, jossa kyynärpäät ja käsivarret voivat levätä mukavaan ja vakaaseen asentoon.

Kapteenin tuoliharjoittelu oli yksi harvoista ab-harjoituksista "tehokkaimmasta" listasta, joka vaatii kuntosalilaitteita. Löydät yleisesti pystysuoran polven korotuskoneen terveydentiloissa tai myymäläsi kotikäyttöön suunnitellusta.

Muunnelmat

Voit muuttaa polven pystysuoraa korotusta lisäämällä haasteita ja voimakkuutta pitämällä painoa polvien välillä. Aloita erittäin kevyillä painoilla tottua suurempaan kuormitukseen ja pitämään ja ohjaamaan painoa jalkojen välissä.

Voit myös lisätä voimakkuutta nostamalla jalkoja sivusuunnassa taivuttamatta polvia. Tämä lisää huomattavasti selkääsi, joten käytä varovaisuutta, jos yrität tätä välttää vahinkoa.