Side Lying Quad ja Hip Flexor jalka venyttää

Tämä quad ja hip flexor venytys on yksi jokaisen pitäisi tietää. Se työntää reiden etupuolen lihaksia (neloset) ja lonkan taipuisat. Monet ihmiset ajattelevat tietävänsä tämän venytyksen. Näemme sen versioita juoksijoista tanssijoihin, mutta useimmat ihmiset tekevät sen väärin ja päätyvät ylipäänsä polvilleen. Tämä ei ole, toistan, polven venytys.

Pilates-kohdistuksen ja huomion tekeminen tämän puolilevän lonkan venytyksen avulla auttaa sinua käyttämään sitä tehokkaammin. Kun saat tämän siirron periaatteen makuulla, voit kääntää sen monille samanlaisille alueille, jotka tehdään polvilta tai seisomasta.

Ohjeet

1. Laita oikealle puolelle, kun pääsi on oikealla kädelläsi, joka on venytetty yläpuolella. Istu vasemman käden edessäsi vakauden puolesta. Säädä asentoasi niin, että lantasi ja olkapäät ovat suorassa.
   1. Jalat ovat suorat ja hieman kulmassa noin 6 "edessä kehosi. Jousaa alhaalta jalka - se auttaa tasapainoa, jos painat sen reunaa lattiaan.
2. Vedä ylös ja sisään vatsalihaksilla ja pidä lantiota ja hartioita päällekkäin päällekkäin.
3. Pidä vasen jalka suorana, avaudu lonkan etuosasta ja vie jalka takanasi hieman.
4. Taivuta vasenta polvetasi ja päästä takaisin ja tartu vasemman nilkansi vasemmalla kädelläsi.
   1. Sinun abs on vedetty ylös ja sisään, kylkesi pysyvät - he eivät ponnahda eteenpäin, ja selkäsi ei kaareudu venytyksen kanssa. Tunne, että abssi vetävät selkänojasi eteenpäin, kun lähetät polven pois sinusta ja takaisin.
   2. Kärki: Tässä voi olla houkutusta vetää jalka persikkaasi. Odota sitä kiihkeästi nyt.Se antaa sinulle venytetyn reiden ja ylärivin polven, mutta se ei anna sinulle parempaa venyttää saat, jos et vaiheessa 5.
5. Jos olet valmis menemään pidemmälle, avaudu lonkan etuosaa pitämällä jalat takaisin hieman. Kuten sinulla on, sinulla on mahdollisuus leikkiä dynamiikan välillä vetämällä jalka takaisin, taivuttamalla polvi niin jalka menee kohti sinun butt, ja painamalla nilkkaa hieman kädestäsi. Tämä on eri toiminto kuin passiivinen alaosa.
   1. Tarkista lonkan ja olkapään kohdistaminen. Älä luuta venyttämällä eteenpäin.
6. Pidä venytys kun syövät hengitystä noin 30 sekuntia. Hitaasti vapauta se ja tee toinen puoli.

vinkkejä

1. Tuomittaa kaikki venytykset lonkan avaamisesta, venyttelystä ja työntämällä jalkaasi kädestäsi itsellesi. Pelaa sen avulla löytää eri tasot venyttää voit saada.
2. Voit ottaa tämän pysyvän neliväliin, mutta käytä sitä, mitä olet oppinut kohdistamisesta, jotta et pysty taittumaan eteenpäin venytyksen aikana. Tämä on virhe, jota useimmat ihmiset tekevät.
3. Vältä stressaamaan polviasi. Suojaa alempi selkäsi pitämällä lonkat pinossa ja siirtymässä eteenpäin, kun jalka menee takaisin. Jos tunnet stressiä selässäsi tai polvillasi, jätä se takaisin.