Korkean intensiteetin välit Pilates Cross -harjoittelulla

Pitäisikö yhdistää Pilates ja korkean intensiteetin väliopetuksen? Interval-harjoittelu on kardio-kuntoharjoittelu, jossa voimakkaan ponnistuksen purskeet vuorottelevat matala-intensiteetillä. Tämä on ristiriidassa Pilatesin kanssa, mikä korostaa vahvuutta ja joustavuutta.

Mikä tekee intervalliharjoittelusta mukavan ristikoulutuksen Pilatesilla, on se, että väliharjoittelu tarjoaa erinomaisen aerobisen harjoittelun. Se myös nopeuttaa - niin vähän kuin kaksikymmentä minuuttia. Interval-koulutus on yksi nopeimmista tavoista rakentaa aerobista kapasiteettia ja yleistä kestävyyttä. Tutkimukset osoittavat, että intervalliharjoittelu voi olla turvallista monille ikäryhmille ja kuntotasolle.

Kuinka Interval Training toimii

Lyhyesti sanottuna tapa intervalliharjoittelutehtävä on se, että lyhytaikainen voimakas harjoittelu vaatii niin paljon happea, että lihakset loppuvat ja luodaan maitohappoa. Lihakset tarvitsevat happea hajottamaan maitohappoa niin, kun maitohappo kasvaa lihaksessa hapen kysynnän mukaan, muodostuu hapen velka, jonka sydän ja keuhkot joutuvat tekemään erityisen kovaa palautumaan harjoittelun elvytysvaiheessa.

Rasvanpoltto ja painonpudotus välijaksolla

Interval Training Builds Fitness Fast, Elizabeth Quinn kertoo, että American College of Sports Medicine on sanonut, että enemmän kaloreita poltetaan lyhyt, voimakas liikunta. Ja jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että intervalliharjoittelulla on aineenvaihduntainen vaikutus kehoon, mikä tekee siitä paremman rasvanpolttoa kuin tavallista aerobista harjoitusta, jonka kesto on pidempi. Se on hyvä uutinen niille meistä, joille painonhallinta ja laihtuminen ovat kuntotavoitteita.

Kuinka tehdä Interval Training

Yksi parhaista tavoista päästä alkuun on käyttää lähestymistapaa, jota kutsutaan fartlekiksi, jossa mitataan harjoittelun voimakkuutta tuntemallasi rasitustasolla. Kun olet tyytyväisempi prosessiin, voit siirtyä ohjelmaan, jossa purskeet ja lepovärit ovat tieteellisemmin suunniteltuja ja perustuvat kriteereihin, kuten tavoitesykkeet ja anaerobiset kynnysarvot. Tämän tason välivaiheen koulutusta kutsutaan usein High Intensity Interval Training (HIIT).

Alkeiskurssiharjoittelu

Valitse aktiviteetti, johon voit liikkua helposti voimakkaan aktiivisuuden ja maltillisten palautumisvaiheiden välillä.Juoksumatto, pyöriminen ja kävely / nopeus kävely ovat esimerkkejä suosituista intervalliharjoittelutoiminnoista. Muista, että turvallisuus on huolenaihe, joten et halua siirtyä voimakkaaseen purskeeseen tekemällä jotain monimutkaista.

• Lämmitä ensin.
• Aloita väliharjoittelu muutaman minuutin harjoituksen kanssa kohtalaisella vauhdilla.
• Tee 30 sekunnin voimakkuus 85 prosentilla siitä, mitä pidät suurimpana tuotoksena.
• Palaa kohtalaiseen vauhtiin noin kahden minuutin ajaksi.
• Tee 30 sekunnin toinen voimakas purske.
• Jatka vaihtoehtoisia purskeita ja palautumisvaiheita 15-20 minuuttia. (intervalliharjoittelun on osoitettu olevan tehokas niin vähän aikaa kuin 15 minuuttia)
• Kun kehität kestävyyttä ja prosessin tuntemusta, voit kasvattaa purskeesi pituutta enintään 1 minuuttiin.

Cross-koulutus Pilates-ja Interval Training

Pilatesia ei yleensä pidetä aerobisena harjoitteluna, vaikka se voidaan tehdä myös sydänparannuksellisella tavalla. On houkuttelevaa ajatella, että voisimme tehdä vähän Pilatesia, käynnistää voimakkaan liikunnan räjähdyksen ja sitten palata Pilatesiin. Mutta se ei ole realistinen suunnitelma. Monet ihmiset ovat ilmoittaneet huimausta, kun he yrittävät sitä. Joka tapauksessa ei ole suositeltavaa siirtyä pystysuorasta vaakasuoraan ja taaksepäin, kun sydän pumpataan suurella nopeudella.

Pilates on keho / mieli / henki integroiva harjoittelu, jolla on monia etuja, ja se vaatii valtavaa keskittymiskykyä käytännössä. Pilatesia ei tarvitse yhdistää samaan harjoitteluun intervalliharjoittelulla. Minun ehdotukseni on ottaa Pilates-tietoisuutesi vuorovaikutusvalintasi mukaan ja tehdä ne erikseen. Voivatko ne tehdä peräkkäin vai samana päivänä? Joo. Jos valitset Pilatesin harjoituksen jälkeen, varmista, että sykkeesi on palautunut lähellä normaalia lepoaikaa ennen Pilates-harjoituksen aloittamista.

Lähteet:

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Hoyt, Trey. Kestävyysharjoittelun luuston lihasten edut: mitokondrioiden sopeutukset. American Medical Athletic Association -lehti, syksy 2009.
• Lyhyt Burst-koulutus - IDEA Health and Fitness Association