Lepotila ja kunto

Lepoistasi (RHR) on se, kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa (bpm) täydellisen lepoajan aikana. Se on osoitus fyysisestä kuntokykystä, kun lepovaiheesi laskee, kun sydämesi voimistuu aerobisen harjoittelun avulla. Alhainen lepovaihe osoittaa parempaa kuntoa urheilullisessa harjoittelussa tai harjoitteluohjelmassa olevilla ihmisillä, mutta sillä saattaa olla toinen merkitys ihmisille, jotka eivät ole fyysisesti kunnossa.

Normaali lepo syke

Aikuisten terveiden lepoväli on 60-80 bpm. Aikuiset, joilla on korkea kuntotaso, saattavat olla lepotaajuus alle 60 ja joidenkin eliteja kestävien urheilijoiden (kuten maratonin juoksijat tai ammattilaispyöräilijät) lepää syke alle 40.

Keskimääräinen aikuisten lepotaajuusalue on 60-100 bpm, mutta tämän alueen yläpäässä liittyy lisääntyneet terveysriskit, mukaan lukien metabolinen oireyhtymä. Korotettu lepovaihe, joka on 80 lyöntiä minuutissa ja korkeampi, voi olla tutkimusten mukaan osoitus lisääntyneestä sydän- ja verisuoniriskistä ja kaikkien syiden kuolleisuudesta. Vaara on voimakas, kun lepotilan syke ylittää 90 lyöntiä minuutissa.

Lepo-syke vaihtelee sukupuolen mukaan, sillä naisilla on taipumus olla pienempiä sydämiä ja veren tilavuus ja hemoglobiini alhaisempi, joten sydämen on voitettava useammin ruokkia kudoksia. Keskimääräinen levähdysnopeus muuttuu myös koko eliniän ajan, sillä se on paljon nopeampi lapsilla ja hidastuu aikuisuuteen. Keskimääräiset vaihteluvälit muuttuvat myös hieman ikäänkuin.

Lääkitys voi vaikuttaa lepopotilaan.Beetasalpaajat ja kalsiumkanavan salpaajat voivat laskea lepoprosessia alle 60-vuotiaille, kun taas lääkkeet astmalle, masennukselle ja huomionhäiriöille voivat nostaa lepovaiheesi.

Alhainen lepotaajuus ihmisissä, jotka eivät ole fyysisesti sopivia, kutsutaan bradykardiksi.

Jos et käytä aktiivisesti ja sinulla on alhainen RHR, jossa on huimausta tai hengenahdistusta, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.

Bradykardialla voi olla monenlaisia ​​syitä ja se ratkaistaan ​​usein hoidettaessa taustalla olevaa tilaa. Joissakin tapauksissa se johtuu epänormaalista sydämen rytmistä ja tarvitaan sydämentahdistinta

Mitä lepoaika tarkoittaa

Lepoistasi laskee, kun parannat kuntoa. Voimakas aerobinen liikunta, kuten juoksu tai pyöräily, vaikuttaa eniten laskeutumissykkeesi laskemiseen. Keskivaikea harjoittelu, kuten nopea kävely, vaikuttaa vähemmän.

RHR laskeutuu, kun sydänlihasta tulee voimakkaampi ja pystyy pumppaamaan enemmän veren sykettä kohti. Elimistö tarvitsee vähemmän sydämenlyöntejä pumppaamaan samaa veren määrää. Jos sydämenlihaksesi on heikko, sen on voitettava useampia kertoja pumppaamaan sama määrä verta.

Jos seuraat levähdystaajuuttasi ja näet sen nousevan, voi olla jokin seuraavista syistä:

• Henkinen, tunne- tai fyysinen stressi
• Kuivaus tai korkea kuumuus ja kosteus
• Nukuttamatta
• Kehittää sairaus tai sairaus

Harjoittelun palautuminen ja ylituntuminen

Urheilijat tarkkailevat usein RHR: ää selvittääkseen, milloin ne ovat kokonaan palautuneet kovaa harjoittelua tai kilpailua. He tietävät tavanomaisen RHR: nsä ja valvovat sitä nähdäkseen, kun se palaa normaaliksi yhden tai useamman päivän jälkeen.

Lepotila, joka on 5 lyöntiä tavallista RHR: täsi yläpuolella, osoittaa, että saatat tarvita enemmän toipumisaikaa.

Korkea lepo syke on merkki overtrainingista. Lepoistasi voi nousta yhden tai useamman päivän ajan voimakkaan kestävyysharjoituksen jälkeen, kuten 10 k: n juoksemisen tai puolimaratonin käydessä. Voit viivästyttää toisen kovaa harjoittelua, kunnes lepovyöhyke on palannut tavalliseen arvoonsa.

Kuntohälytykset ja sovellukset, jotka tallentavat levähdystaajuutta päivittäin, voivat käyttää näitä tietoja saadakseen ilmoituksen siitä, milloin olet valmis toiseen kovaan harjoitteluun. Jos et ole kokonaan palautettu, he voivat suositella valovoimaharjoittelua sen sijaan.

Lepoarvot

Voit käyttää näitä kaavioita nähdäksesi, missä lepotilassasi on syke:

men

• Ikä 18-25: Urheilijat 49-55 | Erinomainen 56-61 | Hyvä 61-65 | Keskimäärin 70-73 | Huono yli 82
• Ikä 26-35: Urheilijat 49-54 | Erinomainen 55-61 | Hyvä 62-65 | Keskimäärin 71-74 | Huono yli 82
• Ikä 36-45: Urheilija 50-56 | Erinomainen 57-62 | Hyvä 63-66 | Keskimäärin 71-75 | Huono yli 83
• Ikä 46-55: Urheilija 50-57 | Erinomainen 58-63 | Hyvä 64-67 | Keskimäärin 72-76 | Huono yli 84
• Ikä 56-65: Urheilija 51-56 | Erinomainen 57-61 | Hyvä 62-67 | Keskimäärin 72-75 | Huono yli 82
• Yli 65-vuotiaita: Urheilija 50-55 | Erinomainen 56-61 | Hyvä 62-65 | Keskimäärin 70-73 | Huono yli 80

naiset

• Ikä 18-25: Urheilija 54-60 | Erinomainen 61-65 | Hyvä 66-69 | Keskimäärin 74-78 | Huono yli 85
• Ikä 26-35: Urheilija 54-59 | Erinomainen 60-64 | Hyvä 65-68 | Keskimäärin 73-76 | Huono yli 83
• Ikä 36-45: Urheilija 54-59 | Erinomainen 60-64 | Hyvä 65-69 | Keskimäärin 74-78 | Huono yli 85
• Ikä 46-55: Urheilija 54-60 | Erinomainen 61-65 | Hyvä 66-69 | Keskimäärin 74-77 | Huono yli 84
• Ikä 56-65: Urheilija 54-59 | Erinomainen 60-64 | Hyvä 65-68 | Keskimäärin 74-77 | Huono yli 84
• Yli 65-vuotiaita: Urheilija 54-59 | Erinomainen 60-64 | Hyvä 65-68 | Keskimäärin 73-76 | Huono yli 84

Lapset ja nuoret

Normaalit alueet ja keskimääräiset lepoaika sydämelle:

• Vastasyntynyt 1 kuukausi: 70-190
• 1 - 11 kuukautta: 80-160. Keskimäärin 128 miehille, 130 naisille
• Ikä 1-2: 80-130. Keskimäärin 116 miehillä, 119 naisilla
• Ikä 3-4: 80-120. Miesten keskimäärin 100, naaraille 99
• Ikä 5-6: 75-115. Keskimäärin 96 miehille, 94 naisille
• Ikä 7-9: 70-110. Keskimäärin 87 miehillä, 86 naisilla
• Ikä 10-15: 60-100. Keskimäärin 78 miehille, 83 naisille

Lepoarvon mittaaminen

Sinun lepovaiheesi on syytä ottaa aamulla ennen nukkumaanmenoa. Sinun pulssinne nousee, jos teet mitään aktiviteettia, herätä tai syödä, juoda tai tupakoida.

Oikean lepäävän sykkeen saa olla täysin rauhallinen ja rauhallinen. Jos jotain kuin hälytys hätkähdyttää sinut hereillä, hiljaa hiljaa muutaman minuutin ajan ennen pulssin ottamista. Jos et voi ottaa pulssia heti heräämisen jälkeen, odota 1-2 tuntia kofeiinin, liikunnan tai emotionaalisesti stressaavan tapahtuman jälkeen. Lakaise tai istu hiljaa vähintään 10 minuuttia ennen pulssin ottamista.

Tarvitset laitetta, joka laskee sekuntia - käytä matkapuhelimen sekuntikelloa tai kellosovellusta tai kellonaikaa tai kellota, jolla on toinen käsi tai joka näyttää sekuntia.

Pulssin ottaminen

Voit ottaa pulssin manuaalisesti sijoittamalla indeksin ja keskisormet ranteeseen peukalon pohjan alapuolelle ja soveltamaan hellävaraista painetta, kunnes tunnistat pulssin.

Tai aseta nämä kaksi sormea ​​vain Aadamin omenan puolelle ontelolla, paina kevyesti, kunnes tunnistat pulssin.

Laske nyt sydämenlyöntiesi.

Voit laskea koko 60 sekunnin ajan, jotta saat lepopäivän sykettä tekemättä mitään matematiikkaa. Mutta voit tehdä myös nämä välit ja tehdä laskelmat:

• Laske sydämesi lyöntiä 6 sekuntia ja kerro 10 kertaa.
• Laske sydämenlyönti 15 sekuntia ja kerro 4 kertaa.
• Laske sydämenlyönti 30 sekuntia ja kerro 2 kertaa.

On myös sovelluksia, kuten Azumio Instant Heart Rate, jotka käyttävät salamaa matkapuhelimellasi pulssin ottamiseksi. Tämä voi olla helppo vaihtoehto, sillä se valmentaa sinua prosessiin ja on erittäin tarkka.Jotkut fitness-bändit ja älypuhelimet ovat LED-sykemittareita, jotka mittaavat lepopäivän sykettä tai sykettäsi. Nämä ovat enemmän tai vähemmän tarkkoja riippuen siitä, käytätkö niitä tarpeeksi tiukasti. On parasta tarkistaa lukemat useita päiviä, jotta voit nähdä, näkyykö jokin yksittäinen käsittely epätarkka.

Sana DipHealthista

Lepoarvosi on hyödyllinen numero, jolla voit tietää ja seurata, kun aloitat kunto-ohjelman. Seuraa sitä ajan mittaan ja anna sen opastaa sinua siitä, tarvitsetko lisää palautumisaikaa kovan harjoittelun jälkeen. Sinun ei tarvitse huolehtia, jos näet päivittäisiä vaihteluita, mutta pitkän aikavälin trendit voivat osoittaa, kuinka hyvin et edisty rakentamisessa.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Kaikki noin syke (pulssi). Amerikan Sydänyhdistys.
• Liu X, Luo X, Liu Y et ai. Lasken syke ja aineenvaihdunnan riskit aikuisilla: annos-vaste-meta-analyysi havainnointitutkimuksista. Acta Diabetologica. 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
• Ostchega Y, Porter KS, Hughes J, Dillon CF, Nwankwo T. Lepäämät pulssin referenssitiedot lapsille, nuorille ja aikuisille: Yhdysvalloissa 1999-2008. Kansallinen terveystilastoja koskeva raportti. 2011 24 elokuu (41): 1-16.
• Zhang D, Shen X, Qi X. Lepo sykkeen ja kaikkien syiden sekä kardiovaskulaarisen kuolevuuden yleisessä väestössä: meta-analyysi. CMAJ: Canadian Medical Association Journal. 2016; 188 (3): E53-E63. doi: 10,1503 / cmaj.150535.