Keskitason puolimaraton-harjoitusohjelma

Jos olet jo käyttänyt vähintään puolta -maratonia (13,1 km), voit siirtyä seuraavaan tavoitteeseen - lyömällä aikaa. Käytä tätä 12-viikkoista harjoitteluohjelmaa, jonka avulla voit suorittaa henkilökohtaisen tietueen (PR) seuraavalla puolimaratoniasi.

Jotta voit aloittaa tämän suunnitelman, sinun pitäisi jo olla noin 30-60 minuuttia päivässä, neljä tai viisi päivää viikossa. Jos et ole siitä riippuvainen, voit kokeilla aloittelijan puolimaraton-aikataulua tai edistynyttä alkeellista puolimaraton-aikataulua.

Jos tämä aikataulu ei näytä riittävän haastavalta, kokeile edistynyttä puolimaraton-aikataulua.

Half-Marathon -harjoitteluaikataulu keskitason juoksijoille

Viikko	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
1	CT	30 minuuttia aikaa	Lepo tai CT	4 mailia	Levätä	5 mailia	3 mailia EZ
2	CT	4 x 400 IW	Lepo tai CT	4 mailia	Levätä	6 mailia	3,5 mailia EZ
3	CT	35 min. tempo	4 mailia	3 mailia	Levätä	7 mailia	3 mailia EZ
4	CT	5 x 400 IW	Levätä	4 mailin kilpajuoksu	Levätä	7 mailia	3 mailia EZ
5	CT	35 minuuttia	5 mailia	3 mailin kilpajuoksu	Levätä	8 mailia	4 mailia EZ
6	CT	6 x 400 IW	5 mailia	4 mailin kilpajuoksu	2 mailia EZ	Levätä	10k-kilpailu
7	CT	40 minuuttia aikaa	5 mailia	4 mailin kilpajuoksu	Levätä	9 mailia	4 mailia EZ
8	CT	6 x 400 IW	6 mailia	3 mailin kilpajuoksu	Levätä	10 mailia	4 mailia EZ
9	CT	45 minuuttia aikaa	5 mailia	4 mailin kilpajuoksu	Levätä	11 mailia	Levätä
10	CT	7 x 400 IW	5 mailia	3 mailin kilpajuoksu	Levätä	12 mailia	3 mailia EZ
11	CT	45 minuuttia aikaa	Levätä	3 mailin kilpajuoksu	Levätä	5 mailia	3 mailia EZ
12	Levätä	4 mailia	30 minuuttia 10K tahti	2 mailia	Levätä	20 min.	Kilpailupäivä

Puolimarsaton koulutusohjelman aikataulu

Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Jos olet varattu jonain päivänä, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään. Nämä ovat yksityiskohdat harjoitustyypeistä, joita teet koko viikon ajan.

• Ristikoulutus (CT): Cross-training-toiminnon ansiosta voit antaa nivelten ja lihasten toiminnan tauon samalla, kun työskentelet edelleen kestävyyden ja vahvuuden rakentamisessa. Kun aikataulu vaatii CT: tä, tee muu kuin käynnissä oleva kardioaktiviteetti (pyöräily, uinti, elliptinen valmentaja) kohtuullisella vaivalla 45-60 minuuttia. Vahvuuskoulutus, etenkin alavartalo ja ydin, on myös erittäin hyödyllinen pitkän matkan juoksijoille.

• Tempo-ajo: Tempo-ajoilla voit kehittää anaerobisen kynnyksen, joka on kriittinen nopeamman kilpailun kannalta. Esimerkiksi 40 minuutin ajan, käynnistä ajetasi 5-10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua noin 10 kt: n tahdilla. Lopeta 5-10 minuutin jäähdytys. Jos et ole varma, mikä 10 k: n tahti on, aja vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta."
• Pace kulkee: 10 minuutin lämmittelyn jälkeen ajetaan odotetulla puolimaratoniasteella nimetylle mittarilukemalle.
• Interval harjoitukset (IW): 10 minuutin lämmittelyn jälkeen ajetaan 400 metriä (yksi kierros useimpien raiteiden ympärillä) kovaa, sitten palaa lenkillä tai kävelyllä 400 metriä. Esimerkiksi 3 x 400 olisi kolme kovaa 400: tä, joiden välillä on 400 metriä.
• Levätä: Lepo on tärkeä elpymisen ja vahingontorjuntatoimenpiteiden kannalta, joten älä unohda lepopäiviä. Lihakset todella rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivinä. Perjantaisin on hyvä päivä lepoa varten, koska olet ollut torstaina ja sinulla on pisin juoksu lauantaina.
• Lauantaina pitkiä aikoja: Suorita mukavalla, keskusteluvaiheella nimetylle mittarilukemalle. Voit selvittää ulkoreittien mittarilukema resursseilla kuten MapMyRun.com.

• sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen elvytyspäivä. Sinun on oltava helppo (EZ), mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia ja saa sinut mukavampaan käymään väsyneillä jaloilla.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?