Omega-3: t, kalat ja elohopea ruokavaliossa

Olet kuullut, että sinun pitäisi syödä enemmän kalaa, koska se on hyvä sydämellesi. Mutta saatat myös olla huolissaan elohopeasta ja muista epäpuhtauksista. Mikä on terveystietoinen kuluttaja? Tässä on kalojen alhaalla: kuinka paljon syödä, miten elohopeaa ja muita myrkkyjä voidaan välttää ja pitäisikö kalajauhon lisäys.

Kala sydänterveydelle

Öljyiset tai "rasvaiset" kalat, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja sardiinit ovat erinomainen lähde sydämen terveille omega-3-rasvahapoille.

Tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3: t voivat vähentää tulehdusta, hidastaa plakkien kerääntymistä valtimoissa ja vähentää sydänsairauksien riskiä sydänsairauksissa.

Onko Omega-3-täydennys niin hyvä kuin kala?

Omega-3: t ovat ainutlaatuinen ravintoaine, jota kutsutaan "välttämättömäksi", mikä tarkoittaa, että sinun on hankittava ne ruoasta tai täydentävistä pillereistä. Kehosi ei voi tehdä ravinteita muista rasvoista, hiilihydraateista tai proteiineista. Omega-3: t eivät ole kovin yleisiä elintarvikkeissa, joita syömme, ja niitä löytyy pääasiassa kaloista ja äyriäisistä.

Jos et käytä kalaa, voit valita lisämaksun. Vaikka on yleensä parasta saada ravintoaineita ruoasta, on parempi saada kalanöljyä ruokavalioon kuin ei. Jos tämä merkitsee täydentämisen ottamista, mene siihen (mutta ota ensin yhteys lääkäriisi!). Nykyiset tutkimukset osoittavat, että ne ovat yhtä hyviä kuin elintarvikkeiden lähteet.

Kuinka paljon omega-3 tarvitsen?

American Heart Association suosittelee kalojen syömistä kahdesti viikossa.

Jos käytät täydennystä tai saada omega-3-proteiineja väkevöityjen elintarvikkeiden kautta, ota sitten 500 mg päivässä, mikä vastaa kahta annosta öljyistä kalaa viikossa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat tämän tai jonkin muun lisäaineen. Jotkut lääkkeet, kuten beetasalpaajat, verenohennusaineet ja diureetit, voivat olla vuorovaikutuksessa kalaöljyn kanssa.

Kalan ja kalaöljyn lisäksi on omega-3: een kasviperäisiä muotoja. Esimerkiksi kourallinen saksanpähkinöitä, ruokalusikallinen rapsiaöljyä salaatin yli tai ruokalusikallinen pellavansiemeniä aamiaismurojen yli ovat kaikki hyviä tapoja saada omega-3: eja ruokavalioon.

Elohopea kala

Elohopea on luonnossa esiintyvä elementti, mutta se on myös saastumisen sivutuote. Suurina määrinä elohopean nauttiminen voi aiheuttaa neurologisia ongelmia. Kaikki kalat ja äyriäiset sisältävät jonkin verran elohopeaa. Joten vaikka elohopeaa on mahdotonta välttää kokonaan kalaa ja äyriäisiä käytettäessä, voit tehdä vähemmän elohopeaa. Asiantuntijat suosittelevat välttämään kaloja, joilla on korkein elohopeapitoisuus (varsinkin jos olet nainen, joka on raskaana, hoitotyössä tai kuka voi tulla raskaaksi tai lapsi), ja syö alemman elohopean kaloja ja äyriäisiä.

Matala-elohopea kala	Korkean elohopean kalat
Katkarapu, purkitettu kevyt tonnikala, lohi ja pollock	Kuningasmakrilli, hai, miekkakala ja tilefish
Sardiinit ja sardellit	Pikkuonnikalalla on enemmän elohopeaa kuin kevyitä tonnikaloja.

Kuten muillakin eläinperäisillä elintarvikkeilla, meren antimilla voi olla myös muita epäpuhtauksia: dioksiinit ja polyklooratut bifenylit (PCB), vaikka ravitsemustutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että kalojen ja äyriäisten syöminen hyödyttää huomattavasti mahdollisia PCB-yhdisteiden riskejä.

Syöminen kalasta raskauden aikana

EPA ja FDA laativat vuonna 2014 kertomuksen, jossa suositeltiin, että nämä kolme ryhmää syövät enemmän vähän elohopeaa olevia kaloja: raskaana olevia ja imettäviä naisia, naisia, jotka saattavat tulla raskaiksi, pieniä lapsia. He totesivat, että raskaana olevat naiset eivät syö tarpeeksi kalaa eivätkä siksi saaneet tarpeeksi omega-3: eja, jotka ovat niin tärkeitä sikiön aivojen kehitykselle. EPA-FDA: n raportissa suositellaan, että raskaana olevat naiset syövät 8–12 unssia alhaisen elohopean kalaa joka viikko.

Villi vs. viljelty lohi

Luonnonvaraisista ja viljellyistä kaloista, erityisesti lohesta, on huomattavia kiistoja. Luonnonvaraisten kalojen kannattajat toteavat, että luonnonvaraisilla kaloilla, kuten luonnonvaraisella Atlantin lohella, on vähemmän PCB-kontaminaatioita kuin viljellyt kalat.

Viljeltyjen kalojen, erityisesti viljellyn Tyynenmeren lohen, kannattajat huomauttavat, että viljellyillä kaloilla on yhtä paljon ja joskus enemmän DHA- ja EPA-omega-3: eja kuin luonnonvaraisten lohien.

Kuluttajana on tärkeää tietää, että jopa nämä väitteet voivat muuttua, koska viljellyt ja luonnonvaraiset kalat vaihtavat ruokintatapojaan ja keräämäänsä vastaamaan kuluttajien kysyntää. Loppujen lopuksi sekä viljeltyjen että luonnonvaraisten kalojen edut ovat suuremmat kuin terveysriskit.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitä mieltä olet? Artikkelin lähteet

• EPA-FDA: n kalojen ja simpukoiden elohopeaa koskeva neuvonta
• Vuoden 2015 ruokavalion suuntaviivojen neuvoa-antavan komitean tieteellinen raportti, liite E-2.38.
• Harris, W., et ai. Kalojen ja kalaöljykapselien vaikutusten vertailu verisolujen ja plasman fosfolipidien n3-rasvahappopitoisuuteen. American Journal of Clinical Nutrition, Voi. 86, nro 6, 1621-1625, joulukuu 2007.
• Massaro M., et ai. Omega-3-rasvahapot, tulehdus ja angiogeneesi: kalojen ja kalaöljyjen kardioprotektiivisten vaikutusten taustalla olevat perusmekanismit. Cell Mol Biol. 2010 helmikuu 25, 56 (1): 59-82.
• Mozaffarian, D. et ai. Kalan saanti, saastuminen ja ihmisten terveys: riskien ja hyötyjen arviointi JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
• Säkit, F. "Kysy asiantuntijalta" Harvardin kansanterveyskoulu.
• Mitä sinun tarvitsee tietää elohopeasta kaloissa ja äyriäisissä. Ympäristönsuojeluvirasto. EPA: n tiedote.