Liikunta ja HDL-kolesterolitasot

Jokainen, joka on etsinyt tapoja lisätä HDL-kolesterolin tasoa (eli "hyvää kolesterolia"), on luultavasti törmännyt suositukseen käyttää. Tämä johtuu siitä, että säännöllistä liikuntaa, erityisesti aerobista liikuntaa, on yhdistetty korkeampaan HDL-kolesterolitasoon. Mutta kuinka paljon liikuntaa sinun täytyy tehdä HDL-tasojen nostamiseksi?

Mikä on HDL-kolesteroli?

Suuritiheyksiset lipoproteiinit (HDL) kuljettavat ylimääräistä kolesterolia valtimoiden seinistä maksaan. Koska kolesterolin talletukset ovat keskeinen ateroskleroosin piirre, kolesterolin poistaminen valtimoista katsotaan olevan tärkeä osa sydän- ja verisuonitautien ehkäisyä.

Maksassa HDL-hiukkasten ylimääräinen kolesteroli metaboloituu; suuri osa siitä muunnetaan sappeen, joka sitten erittyy elimistöön tai käytetään ruoansulatukseen. Tämä kolesterolinkierrätysprosessi - "käänteinen kolesterolin kuljetusprosessi" - auttaa estämään tai kääntämään sydänsairaudet. Korkea HDL-kolesterolitaso tarkoittaa usein sitä, että paljon ylimääräistä kolesterolia kierrätetään, mikä on hyvä asia. Siksi on toivottavaa saada korkeampi HDL-kolesterolitaso. Esimerkiksi HDL-tasot, jotka ovat yli 60 mg / dl, liittyvät sydänsairauksien pienentyneeseen riskiin.

Tutkimuksen todisteet harjoituksesta ja HDL-kolesterolista

Asiantuntijat ovat jo pitkään tunteneet, että liikunta auttaa lisäämään tiettyjen entsyymien tuotantoa ja tehokkuutta, jotka parantavat tätä "käänteistä kolesterolikuljetusta". Mutta kuinka paljon liikuntaa tarvitaan tämän vaikutuksen saavuttamiseksi?

Japanilaisten tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa on kerrottu, miten liikunnan tyyppi, taajuus ja intensiteetti vaikuttavat HDL-kolesteroliin.

Meta-analyysissä Tokion tutkijat arvioivat harjoituksen vaikutusta HDL-tasoihin. Niihin sisältyi tietoja 35 satunnaistetusta tutkimuksesta, joissa arvioitiin harjoituksen vaikutusta HDL-tasoihin aikuisilla.

Kun harjoitusohjelmat vaihtelivat näiden tutkimusten välillä, näissä tutkimuksissa tutkittavat käyttivät keskimäärin 40 minuuttia, kolme tai neljä kertaa viikossa, ja vaikutus HDL: ään mitattiin kahdeksasta 27 viikkoon.

Tutkimuksissa osallistujat kasvattivat HDL-kolesterolia keskimäärin noin 2,5 mg / dl. Tämä HDL-kolesterolin nousu oli vain vaatimaton, mutta tilastollisesti merkittävä.

Joissakin laskelmissa sydämen riskin lasku kahdesta kolmeen prosenttiin liittyy HDL: n 1 mg / dl: n nousuun. Vaikka tällaiset laskelmat perustuvat oletuksiin ja ei todellisiin kliinisiin tutkimuksiin, tämän arvion mukaan HDL: n 2,5 mg / dL: n nousu voi itse asiassa merkitä kardiovaskulaarisen riskin huomattavaa vähenemistä.

Tämän tutkimuksen mielenkiintoisin havainto on havainto, että harjoitusten kesto - eikä harjoituksen tiheys tai intensiteetti - oli parhaiten parhaiten korreloitu HDL-tasojen nousun kanssa. Tutkijat kertoivat, että vähintään 20 minuutin ajan harjoittavilla tutkimushenkilöillä jokainen ylimääräinen harjoitusajan 10 minuutin lisäys liittyi lisäksi 1,4 mg / dl HDL: ään.

Kuinka paljon tarvitset?

Tämä meta-analyysi edustaa parasta estimaattia, jolla on korrelaattiharjoituksen tilavuus HDL-kolesterolitasoilla. Tämän tutkimuksen tulokset osoittavat, että vähintään kolmesta neljään kertaa viikossa vähintään 20 minuutin ajan (vaikka 40 olisi parempi) pitäisi auttaa lisäämään HDL-tasojasi. Itse asiassa harjoitusistuntojen keston nostaminen tahdittamalla itseäsi järkevästi (eli menemällä hitaammin tarvittaessa) näyttää olevan paras tapa kääntää liikunta korkeammiksi HDL-tasoiksi.

Muut elämäntapamuutokset

Harjoitusten lisäksi muut elämäntapamuutokset voivat auttaa lisäämään HDL-tasoa. Nämä sisältävät:

• Tupakoinnin lopettaminen, joka voi lisätä HDL-kolesterolia jopa 10 prosentilla.
• Laihdutus: HDL saattaa lisääntyä 1 mg / dL jokaista hävinneistä 6 kilosta.
• Valitsemalla terveellisempiä rasvoja, kuten monokyllästämättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka löytyvät oliivi-, maapähkinä- ja rapsiöljyistä sekä pähkinöitä, kalaa ja muita omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita.
• Alkoholin kuluttaminen maltillisesti: Enintään yksi juoma päivässä naisille ja kaksi juomaa päivässä 65-vuotiaille ja nuoremmille miehille.

Sana DipHealthistä

HDL-kolesterolin korkeammat tasot liittyvät alhaisempaan kardiovaskulaariseen riskiin. Säännöllinen liikunta on yksi tapa lisätä HDL-tasoja. Vaikuttaa siltä, ​​että säännöllisen liikunnan kesto on tärkein tekijä HDL: n onnistuneessa nostamisessa liikunnalla.