9 Suuret alaselän harjoitukset

Selkälihaksesi ovat tärkeimpiä ytimenne lihaksia, ja alempi selkä on perusta kaikille vahvoille, sopiville kehoille. Useimmat meistä tuntevat matalammat selkänsä, koska he vahingoittavat koko ajan istumasta ja eivät aina poimia asioita oikein.

Alaselän lihakset kulkevat kaikki ylöspäin selkärangan molemmilla puolilla ja niiden tekemiseksi meidän on yleensä tehtävä laajennustyyppisiä harjoituksia. On tärkeää työskennellä alemman selkänne kanssa, sekä selkäsi takana, mukaan lukien latit ja ylempi selkä.

Harjoitusten valitseminen

• aloittelijoille: Valitse 1-2 harjoitusta ja suorita 1-2 sarjaa 12-16 toistoa
• Inter / Adv: Valitse 2-4 erilaista harjoitusta - Kokeile esimerkiksi selkänojaa, jota seuraa hyperextension tai deadlift, jotta voit työskennellä takaisin aivan eri tavalla. Kokeile erilaisia ​​liikkeitä erilaisten laitteiden kanssa, jotta asiat pysyvät mielenkiintoisina. Kokeile 2-3 sarjaa 8-12 toistoa
• Käytä tarpeeksi painoa tai vastarintaa, että voit vain suorittaa halutun määrän toistoja

1

Takaisin laajennukset

Takalaajennukset ovat luultavasti yksi klassisimmista alaselän harjoituksista, ja ne voidaan tehdä monin eri tavoin.

Perusliike on pitää jalkasi lattialla, kun nostat rintakehän lattialta, kädet joko lattialle, etupuolelle tai pään taakse.

Todellinen avain, jossa on takapaneelit, on liittää abs ennen nostat rinnassa lattiasta. Sen avulla voit keskittyä alaselän lihaksiin. Voit myös nostaa sekä ylä- että alaosaa lattialta samaan aikaan intensiivisempää liikuntaa varten.

2

Pallon palat

Rakastan pallon takaosan laajennusta, koska saat suuremman liikkeen. Voit pitää kädet leuan alla, kuten kuvassa, tai voit sijoittaa ne pään molemmille puolille.

Haluan pyöriä koko pallon yli ja sitten kytkeä abs samalla nostaen ylävartalon, kunnes koko keho on suorassa linjassa. Voit myös tehdä tämän siirtyä polvilla muutoksena.

3

Takaisin laajennukset BOSU

Jos sinulla on pääsy BOSU: han, tämä on toinen hyvä työkalu koko ytimen vahvistamiseen, erityisesti alaselän. Tässä liikkeessä on hieman vähemmän liikkuvuutta, mutta epävakaan kupolin tasapainottaminen haastaa ytimen ja vakauden lihakset kokonaan eri tavalla.

4

Reverse Hyperextension pallossa

Tämä on yksi suosikkini ainutlaatuisista tavoista työskennellä alaselän sekä glutes ja hamstrings. Tätä varten rullaat eteenpäin palloa, kunnes olet käsivarsien päällä.

Pidä jalat suorina ja nosta ne suoraan ylöspäin, kunnes kehosi on suorassa linjassa. Toisin sanoen, älä ota jalkoja kehon ohi, vaan vain lonkan tasolle.

5

Hyvä aamu

Hyvät aamut ovat hyvin lempeä tapa työskennellä selässä, varsinkin jos et käytä painoa.

Tätä siirtoa varten on erittäin tärkeää tuoda abs, mikä auttaa suojaamaan alaselänsi vahvistettaessa sitä. Voit saada kädet sivuille, ulospäin (kuten loistaa, mikä on vaikeampaa) tai pään takana, kun kärjet lantiosta, pitämällä selkä tasaisesti ja polvet hieman taivutettuna, kunnes vartalo on rinnakkainen lattian kanssa.

6

Hip-sarana

Rakastan tätä siirtoa opettamaan haastavampaa kuormituksen harjoitusta. Tätä varten käytä luuta tai jotakin muuta suoraa kiinni ja pidä sitä selän taakse, yksi käsi pään taakse ja toinen takaa.

Tangon tulee olla kosketuksissa pään kanssa, lapaluiden ja hännänrungon väliin. Kiinnitä eteenpäin ja yritä pitää kiinni sauvasta kaikkien kolmen pisteen kanssa koko ajan.

7

deadlifts

Deadlifts on yksi minun kaikkien aikojen suosituimmista harjoituksista alaselässä sekä liuskat ja hamstringit.

Deadlifts on todella vaikea hallita, vaikka ne näyttävät helposti. Tärkeintä on ensinnäkin pitää selkä tasainen ja hartiat takaisin, kun kärki lantiosta, polvet hieman taipuneet. Toiseksi, pidä paino todella lähellä jalkojasi, kuten olet parranajo. Sen avulla voit työskennellä alaselässäsi ilman liikaa rasitusta.

8

Bird Dog

Tämä on hyvä harjoitus yleisen ydinstabiilisuuden varmistamiseksi ja alemman selän vahvistamiseksi. Ajatuksena on nostaa vastakkainen käsivarsi ja jalka, kunnes koko kehosi on suorassa linjassa, ja vaihda sitten toiselle puolelle. Tämä näyttää helpommalta kuin se on.

9

Silta

Tämä on toinen lempeä, yksinkertainen harjoitus, joka sopii sekä alaselän että liuskojen ja hamstringien vahvistamiseen. Jos sinulla on selkävaivoja, käytän tätä harjoitusta, koska se on hyvä tapa työskennellä ydinstabilointia varten.

Tätä siirtoa varten haluat, että jalat polvien alle ja haluat työntää lonkat ylöspäin, kunnes keho on suorassa linjassa. Voit toistaa sen tai voit pitää aseman vähintään 30 sekunnin ajan.